Hiện nay, nhu cầu học các bài tập để có cơ ngực săn chắc là rất cao. Chính vì vậy chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn chuỗi bài tập ngực tối ưu cho nam giới. Trong giới hạn bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn 5 bài tập hiệu quả cho cơ ngực trên và được các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng tham khảo!
Chống đẩy dốc xuống
Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo áp lực lên cơ ngực trên, thúc đẩy sự phát triển của nhóm cơ này.
Bạn có thể dễ dàng áp dụng bài tập chống đẩy đổ đèo này tại nhà chỉ bằng cách chuẩn bị một chiếc bục gỗ, sử dụng ghế sofa hay thậm chí là một chiếc giường…
Thực hiện như sau:
– Đặt chân ở tư thế nâng cao, đầu và cánh tay nghiêng xuống sao cho vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là nó có thể tạo thành một góc 45 độ. Một lưu ý nhỏ khi thực hiện động tác này là gồng cơ bụng và cong nhẹ cột sống để giảm thiểu tác động lên cột sống.
– Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống để cảm nhận tác động lên cơ. Khi bạn đạt đến vị trí thấp nhất, hãy đẩy mình lên.
– Lặp lại động tác này liên tục từ 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả tối đa.
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Tạ là một công cụ rèn luyện sức mạnh phổ biến giúp bạn xây dựng sức mạnh và kích thước ở bất kỳ vùng cơ nào nhanh nhất có thể. Lực đẩy ngực khi nằm trên ghế nghiêng sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động mạnh trực tiếp lên phần ngực trên.
Thực hiện như sau:
– Nằm trên ghế nghiêng khoảng 45 độ, hai chân đặt vững chắc trên sàn để ổn định phần thân dưới, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.
– Tiếp theo, từ từ hạ tạ xuống ngang ngực rồi nhanh chóng đẩy chúng trở lại vị trí sẵn sàng.
– Lưu ý: Tập 10 đến 15 lần với 3 đến 5 hiệp để phát triển tối ưu.
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đơn
Với việc sử dụng tạ, mọi người có thể tập luyện ở bất cứ đâu, ở nhà hay tại phòng tập. Tạ tay sẽ giúp bạn kéo căng cơ hơn nữa đồng thời giúp 2 bên cơ ngực trên được cách ly và phát triển cân đối, tránh tình trạng cơ bị lệch. Đối với dạng bài tập này chúng ta phải chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đa năng có khả năng điều chỉnh độ nghiêng và 2 tạ tay có trọng lượng phù hợp.
Thực hiện như sau:
– Ngồi trên ghế nghiêng khoảng 45 độ, hai chân cố định trên sàn, đặt mỗi quả tạ lên một đùi, dùng sức mạnh của chân để đá và đồng thời nâng tạ lên cao nhất rồi nằm dọc độ dốc của ghế.
– Xoay cổ tay sao cho hai quả tạ tạo thành một đường thẳng.
– Từ từ hạ tạ xuống sao cho cánh tay song song với sàn, sau đó nhanh chóng đẩy ngược lên. Để có một bài tập hoàn chỉnh, mọi người nên tập từ 10 đến 15 bài với 3 đến 5 hiệp.
– Lưu ý: Trong quá trình hạ tạ nên dừng ở tư thế cánh song song với mặt đất khoảng 1 giây để kích thích tối đa phần ngực trên.
Fly tạ đơn với ghế dốc lên (Incline Dumbbell Fly)
Động tác nở ngực sẽ tác động đến toàn bộ nhóm cơ ngực, giúp nở rộng cơ ngực trên, giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn.
Thực hiện như sau:
– Nằm trên ghế nghiêng khoảng 45 độ, cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau; Hai cánh tay tạo thành hình chữ V
– Duỗi hai tay sang hai bên để căng hết cỡ cơ ngực, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
– Khi dang rộng tay thì hít vào, nâng tạ lên và thở ra
– Ghi chú:
- Khuỷu tay hơi cong giúp bắp tay không bị căng quá mức, dẫn đến chấn thương bắp tay.
- Cánh tay tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ so với cơ thể.
- Hạ tạ từ từ và có kiểm soát, cảm nhận cơ ngực căng ra.
- Đừng để hai quả tạ chạm vào nhau khi lên đến điểm cao nhất để tác động nhiều hơn đến cơ ngực trong.
Kéo cáp từ dưới lên cho ngực trên
Bài tập này lý tưởng để lấp đầy khoảng trống giữa cơ ngực và cơ vai.
Thực hiện như sau:
Hạ hai đầu cáp xuống vị trí thấp nhất, giữ cả hai đầu cáp với tay úp xuống. Bước một bước về phía trước vào vị trí đã chuẩn bị. Tư thế này có thể là đứng hai chân thẳng hàng hoặc cao hơn một chân để tăng khả năng giữ thăng bằng cho phần thân dưới.
Từ từ kéo cáp lên và xung quanh nó vào trong sao cho hai tay bạn khép lại
Kéo người lên đến vị trí mà cả hai cơ ngực trên đều co hoàn toàn, giữ điểm này trong 1 nhịp. Kéo cáp lên và thở ra. Hạ cáp xuống và hít vào.
Lưu ý kỹ thuật:
- Lưng phải thẳng, chân vững vàng và không để trọng lượng trượt về phía sau.
- Đừng vung cơ thể về phía trước để đánh lừa trọng lượng của bạn.
- Cánh tay phải được duỗi thẳng và thấp hơn vai để tập trung tối đa vào cơ ngực trên, sử dụng càng ít cơ vai càng tốt. (Mỗi người tập phải tự mình cảm nhận vì cơ cấu mỗi người sẽ có góc nhìn khác nhau về điều này)
Một số lưu ý khi tập ngực
– Bạn nên bổ sung thêm bài tập ngực trên vào bài tập ngực, mỗi buổi tập từ 2 đến 3 động tác;
– Bạn nên tập ngực trên 2 lần/tuần;
– Cơ ngực trên yếu hơn cơ ngực giữa nên bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn.
– Nguyên tắc hít thở trong các bài tập “căng cơ hít vào, nén cơ thở” hoặc mọi người có thể tham khảo bài viết Kỹ thuật thở cơ hoành mà chúng tôi đã trình bày trước đây
Như vậy, chúng tôi đã giới thiệu đến bạn chuỗi bài tập ngực giúp ngực to hơn và có đường nét rõ ràng do huấn luyện viên thể hình của chúng tôi biên soạn. Hy vọng những kiến thức trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập luyện và dễ dàng áp dụng vào thói quen tập gym của mình. chúng tôi chúc các bạn thành công!
