Nhảy cao là môn thể thao phổ biến, được giảng dạy chính thức ở các trường cấp 2, cấp 3, đại học và thậm chí trong các cuộc thi đấu thể thao. Tiếp theo, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc cách nhảy xà và hướng dẫn cách thực hiện theo chuẩn kỹ thuật nhất.
Xác định điểm giậm nhảy
Với những người mới tập nhảy cao cần xác định điểm nhảy, đo đà và điều chỉnh sao cho phù hợp. Để xác định điểm nhảy chính xác nhất, người tập nên đứng thẳng, mặt và thân vuông góc bằng 1/3 chiều dài thanh đòn cùng phía với chân, tay chạm nhẹ vào thanh đòn.
- Nếu bạn bước cao chân về phía trước và chạm vào thanh thì tốc độ chạy của bạn quá cao và bạn cần điều chỉnh bằng cách xoay ngón chân ra ngoài.
- Điểm dừng của bước nhảy ở vị trí chính xác và hợp lý: chân di chuyển về phía trước và lên trên mà không chạm vào xà và cách xà khoảng 0,01 m.
Lưu ý: Nếu muốn nhảy cao hơn thì điểm nhảy phải xa xà hơn.
- Quãng đường chạy khoảng 5-9 bước, mỗi bước 5-7 feet hoặc có thể là 2 bước đi bộ bình thường, 2 bước chạy.
- Nếu chân nhảy đặt quá xa hoặc quá gần điểm nhảy thì đường nhảy phải được rút ngắn hoặc kéo dài một khoảng tương đương.
Kỹ thuật nhảy cao qua xà kiểu bước qua
Giai đoạn chạy của nhảy cao bằng chân tương tự như giai đoạn chạy bên, điểm khác biệt là giai đoạn nhảy và giai đoạn giữa không trung.
Trong giai đoạn nhảy, chân thuận tiếp xúc với mặt đất từ gót chân đến ngón chân. Đồng thời, chân đá mạnh qua xà, 2 tay giơ lên và khi chân nằm ngang với xà thì nhanh chóng bắt chéo chân. và nhảy. Hướng hòn đá lên trên.
Trong nhảy xà thì pha bật nhảy và bay là quan trọng nhất vì với bước nhảy này, ở trên không, mông có thể dễ dàng chạm vào xà.
Đây là cách các vận động viên nhảy cao lớp 10, 11 thường xuyên tập luyện.
Hướng dẫn kỹ thuật nằm nghiêng nhảy cao qua xà
Chạy lấy đà
Bậc thang có 6-11 bậc, góc chạy khoảng 30-40 độ, không nên quá lớn hoặc quá nhỏ.
Nhảy
Bước này xác định hiệu suất nhảy của bạn. Chân nhảy phụ thuộc vào chân thuận của vận động viên. Nếu bạn thuận tay phải thì chân nhảy là chân trái và ngược lại.
Sau khi đà đạt đến vị trí thích hợp, cơ thể sẵn sàng nhảy, vận động viên đá về phía trước, dồn lực vào cơ hông và cơ đùi để đẩy cơ thể lên trên. Phối hợp 2 tay đánh cao để tránh chạm xà và tạo thêm lực cho cú nhảy.
Bay trong không trung
Khi cơ thể ở trên không, vận động viên uốn cong chân, đưa chúng qua thanh, đồng thời vặn người sao cho song song với thanh.
Tiếp đất
Giai đoạn cuối cùng của bước nhảy cao ngang bao gồm việc tiếp đất, với chân nhảy là chân tiếp đất. Vì vậy, vận động viên nên để chân chùng xuống một chút để giảm lực và hạ trọng tâm, đồng thời để tay thả lỏng tự nhiên.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà
Chạy lấy đà
Vận động viên chạy từ 7 đến 13 bước, sau đó chọn chân thuận làm chân nhảy và đặt chân đó lên trước. Hướng chạy hiệu quả nhất là đánh lái bằng chân vô lăng, góc chạy 70-90 độ so với dầm, bước chạy cuối tạo góc 30 độ.
Nhảy
Khi đến vị trí thích hợp, đặt chân cách thanh đòn khoảng 90 đến 100 cm, gập đầu gối khoảng 140 độ, gập đầu gối và dùng đòn bẩy để nâng cơ thể lên. Tiếp theo, đá chân trước, vung tay về phía trước đồng thời kết hợp với chân trước để tăng thêm lực đẩy cho cú nhảy.
Bay trong không trung
Kết thúc giai đoạn bật nhảy xảy ra khi cơ thể ở trên không và lưng hướng vào thanh, nhưng lưu ý không chạm lưng vào thanh, đầu ngửa ra sau và hai tay cong trước ngực. .
Tiếp đất
Trong giai đoạn tiếp đất, vận động viên phải điều chỉnh chân rơi về tư thế sẵn sàng tiếp đất, hơi cong đầu gối, duỗi thẳng người và tiếp đất trên thảm nhảy cao.
Kỹ thuật nhảy cao qua xà kiểu úp bụng
Chạy lấy đà
Tăng tốc sau mỗi lần chạy bộ và chạy ở góc 30 đến 40 độ để có hiệu suất nhảy hiệu quả nhất.
2. Nhảy
Khi đến vị trí thích hợp, dùng chân không thuận để nhảy, nhảy cùng chiều với chân, nhấc chân lên, thay đổi trọng tâm cơ thể và vung chân lên trên để vượt qua xà.
Bay trong không khí
Khi cơ thể ở trên không, vận động viên phải điều chỉnh cơ thể một cách khéo léo. để tránh chạm vào thanh và thực hiện các động tác chính xác nhất.
Tiếp đất
Tiếp đất bằng chân trái, sau đó nhảy và tiếp đất phía sau đồng thời uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể để giảm lực và tránh chấn thương.
Một số bài tập bổ trợ hiệu quả cho nhảy cao
Để cải thiện khả năng nhảy cao, vận động viên có thể tập thêm các bài tập như:
Đẩy tạ vào buổi sáng
Dùng tay thuận giữ một quả tạ trên lưng, đầu gối hơi cong và uốn cong lưng một cách tự nhiên. Uốn cong hông cho đến khi cơ thể gần như song song với sàn, sau đó nâng tạ lên rồi hạ xuống, tăng dần tốc độ và số lần lặp lại.
Toe Raises
Đơn giản chỉ cần đứng yên và kiễng chân lên, dùng đầu ngón chân làm trụ, sau đó hạ người xuống và bật lên. Thực hiện tương tự khoảng 30 đến 50 lần và tăng dần số lần kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.
Nhảy cao Deep Knee Bends
Giữ cơ thể thẳng, sau đó ngồi xổm xuống nhưng giữ thẳng lưng. Thực hiện tương tự vài lần, sau đó đứng dậy, cố gắng xuống thấp nhất có thể và tăng dần số lần lặp lại mỗi ngày.
Deep Knee Bend Jumps
Khi đã thành thạo các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu với các bài tập nâng cao hơn. Kết hợp đứng, ngồi rồi nhảy cao nhất có thể, sau đó chạm đất và thực hiện liên tục.
Chúng tôi hy vọng bài viết chia sẻ chi tiết các cách nhảy xà cũng như các bài tập bổ sung cho môn nhảy cao trên sẽ giúp các bạn rèn luyện và luyện tập bộ môn này hiệu quả và thành công.
