Lưng xô là một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, quyết định vẻ đẹp của vóc dáng. Có rất nhiều bài tập lưng, mỗi bài tập sẽ có một phương pháp và tác động khác nhau. Tuy nhiên, theo đánh giá của chúng tôi, dưới đây là những bài tập lưng phổ biến, dễ tập và hiệu quả nhất dành cho nữ .
Bài tập Half Burpee Monkey + Push Up
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu cúi xuống và hông cao, hai tay song song và đầu gối hơi cong.
- Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay của bạn sang hai bên, hạ thấp phần thân trên của bạn.
- Đưa chân về tư thế chống đẩy
- Tiếp tục thực hiện các động tác với cường độ vừa phải
Bài tập Reverse Pull Up (hít xà ngược)
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một thanh ngang ở độ cao so với mặt sàn sao cho lưng song song khi nắm tay và ngã.
- Hai tay giữ thanh đòn, rộng bằng vai, ngả người về phía sau và giữ hai chân cong 90 độ.
- Từ từ kéo người lên vị trí cao nhất, ngực chạm vào thanh xà.
- Sau đó từ từ hạ người xuống và trở về vị trí ban đầu
- Tiếp tục lặp lại động tác với cường độ phù hợp với khả năng tập luyện của bạn
Bài tập Push Up Row (hít đất kéo tạ)
- Trước hết bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ hoặc 2 bình nước có dung tích 1,5 lít.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với tạ, giữ hai tay vuông góc với vai, hai tay ngang ngực, hai chân duỗi thẳng, song song với sàn, hóp mông, đùi và bụng.
- Sau đó thực hiện động tác tương tự như bài tập chống đẩy
- Khi nâng người lên, kết hợp bằng cách kéo tay trái lên cao ngang lưng.
- Trở lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện động tác với tay còn lại
Bài tập Bent Over Fly & Row
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ hoặc 2 chai nước có trọng lượng vừa phải, phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.
- Bắt đầu với lưng thẳng, cánh tay thẳng và đầu gối hơi cong.
- Kéo cả hai cánh tay lên cùng lúc, sát vào ngực, ép hai bả vai vào nhau.
- Từ từ hạ tay xuống và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
- Tiếp tục mở rộng cánh tay của bạn hơi sang một bên, khuỷu tay hơi cong
- Hạ tạ xuống và lặp lại động tác với cường độ đều đặn, vừa phải
Bài tập Plank Shoulder Circles (Plank cao và xoay vai)
- Bắt đầu ở tư thế plank, 2 tay duỗi thẳng, 1 tay cầm chai nước
- Giữ chai nước lên cao và xoay ngang, qua lại.
- Giữ lưng thẳng, tránh cong người và tiếp tục thực hiện động tác
Bài tập Side Plank front Pulls (Plank nghiêng kéo đẩy tay)
- Bắt đầu ở tư thế plank, giữ thẳng lưng, không đẩy hông và chân lên quá cao.
- Nghiêng sang trái và giữ cơ thể ổn định
- Tay phải cầm chai nước và từ từ đưa về phía trước, song song với sàn nhà (giống như động tác đấm thẳng).
- Từ từ rút tay lại và tiếp tục chuyển động
Bài tập Monkey Push Up & Dive Bomb
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược
- Hạ cơ thể sang một bên và thực hiện động tác chống đẩy
- Từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu
- Tiếp tục lặp lại bài tập. Khi hạ thấp cơ thể, bạn phải đồng thời hạ hông xuống sàn và uốn cong lưng về phía sau.
- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục duy trì chuyển động
Bài tập C sit and Shoulder Press (ngồi chữ C và đẩy vai)
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn với 2 chai nước ở hai tay, giữ ngang tai, khuỷu tay uốn cong 90 độ.
- Từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất, cách mặt đất 5 đến 10 cm, đồng thời siết chặt cơ bụng và lưng dưới để giữ thăng bằng.
- Dùng cả hai tay nâng lên trên đầu, hạ xuống và lặp lại. Hãy thử giữ chân trong 30 giây trong khi tập
Bài tập Reverse Fly
- Đầu tiên bạn chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng vừa phải, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ đầu gối hơi cong, nghiêng người về phía trước sao cho lưng song song với sàn và hai tay đặt dưới vai. Kết hợp với việc co cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới
- Thở ra và nâng cánh tay lên cho đến khi vai và cánh tay thẳng hàng, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu
- Giữ 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại
Bài tập Superman
- Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, hai tay dang rộng và bắt chéo phía trên đầu sao cho chúng hẹp hơn hông, dùng ngón chân để đỡ sàn.
- Nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn, siết chặt lưng dưới bằng cơ bụng khi thực hiện động tác này.
- Giữ động tác từ 1 đến 2 giây rồi hạ tay, chân và thân mình xuống, tránh để thân và tay chạm đất (các ngón chân có thể chạm nhẹ vào nhau).
- Duy trì 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 12 lần
Bài tập Deadlift With Front Row
- Đầu tiên, chuẩn bị 2 quả tạ cho mỗi tay, có trọng lượng vừa phải.
- Giữ tạ nằm ngang, giữ thẳng cánh tay và đầu gối hơi cong.
- Từ từ xoay cơ thể về phía trước, đồng thời uốn cong hông, giảm trọng lượng càng nhiều càng tốt.
- Giữ lưng ổn định trong suốt quá trình di chuyển
- Co cơ mông lại và từ từ trở về vị trí ban đầu, giữ thẳng lưng.
- Trong khi đứng, kéo thanh tạ về phía trước cơ thể, ngang cằm, khuỷu tay hơi tách ra.
- Từ từ hạ tay xuống và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
- Duy trì 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 15 lần
Bài tập Twisted Hyperextension
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, giữ khuỷu tay hơi cong, các đầu ngón tay hướng về phía trước.
- Giữ chân trên sàn, giữ cơ bụng kéo về phía cột sống, siết chặt bả vai khi bạn cong lưng và nâng ngực và đầu lên khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế cong lưng, quay lưng sang trái để cảm nhận ngực trái nở ra
- Giữ nguyên tư thế ngực và vặn người sang phải
- Trở lại vị trí ban đầu, hạ người xuống sàn
- Tiếp tục lặp lại động tác và đổi sang chân còn lại
- Duy trì từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chia đều cho mỗi chân
Trên đây là những bài tập lưng được chị em ưa chuộng nhất hiện nay. Hi vọng qua bài viết này các bạn sẽ xây dựng được cho mình một chương trình tập luyện phù hợp.
Để quá trình tập luyện được hiệu quả hơn, bạn có thể trang bị cho mình một số dụng cụ hỗ trợ tập luyện như tạ đơn, máy chạy bộ, thảm tập,… tại chúng tôi, chuyên phân phối các thiết bị chuyên dụng cho thể thao đích thực.
