Tập thể hình là xu hướng thể thao ngày càng được nhiều người đánh giá cao. Nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng gym thì chắc chắn bạn có thể tập luyện tại nhà chỉ với tạ đơn. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ bật mí cho bạn cách tập tạ ấm đúng cách để khỏe mạnh hơn và có thân hình cân đối hơn.
Những đối tượng phù hợp tập tạ tay
Tập tạ tay phù hợp cho cả nam và nữ và có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất. Thực tế, người tập tạ Kettlebell không cần phải đến phòng gym mà vẫn có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình cho nhiều bài tập hoặc sử dụng tạ tự do tại nhà để đạt kết quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn nên cân nhắc bắt đầu với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân, người sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cụ thể và thiết kế một chương trình phù hợp với nhu cầu của bạn. Ngoài ra, người tập cũng có thể lựa chọn thực hiện bài tập Kettlebell tại nhà với những thiết bị cơ bản.
Những điều cần biết để bắt đầu tập tạ tay
Khởi động trước khi tập luyện
Một số bài tập aerobic, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ 5 phút sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, từ đó giúp bạn tập luyện tốt hơn, trong đó nhảy dây là lựa chọn khởi động tốt nhất.
Bắt đầu với tạ nhẹ
Bạn nên bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng được 10 đến 15 lần với mỗi động tác. Ban đầu, mỗi bài tập Kettlebell nên thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10-15 lần, dần dần tiến tới 3 hiệp trở lên cho mỗi bài tập.
Tăng dần mức tạ
Khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành số hiệp được khuyến nghị cho mỗi bài tập, hãy tăng mức tạ từ 5 đến 10 phần trăm và kiểm tra xem mức tạ có phù hợp trước khi tập hay không. Nghỉ ít nhất 60 giây giữa các hiệp, giúp ngăn ngừa mỏi cơ, đặc biệt là khi bắt đầu.
Tập luyện bao nhiêu phút là đủ?
Giới hạn mỗi lần tập luyện trong 45 phút hoặc ít hơn. Bạn nên tập tạ ấm trong thời gian này, vì các buổi tập dài hơn có thể không hiệu quả và làm tăng nguy cơ kiệt sức, mỏi cơ.
Nhẹ nhàng căng cơ sau khi tập thể dục. Kéo dãn giúp tăng tính linh hoạt của cơ, giảm căng cơ và giảm chấn thương. Thời gian đầu, người tập có thể nghỉ 1 đến 2 ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng trước buổi tập tiếp theo.
Hướng dẫn bài tập tạ tay đúng cách cho người mới bắt đầu
Các huấn luyện viên thường muốn phát triển cơ bắp tay hoặc làm săn chắc đôi chân, nhưng một chương trình rèn luyện sức mạnh phù hợp sẽ có tác dụng trên hầu hết các nhóm cơ chính của cơ thể.
Bắt đầu thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi bài tập nên thực hiện 1-2 hiệp cho người mới bắt đầu. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể bổ sung thêm hiệp và tăng trọng lượng của tạ.
Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk
– Trước hết bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp. Mỗi tay cầm một quả tạ, giữ thẳng hai tay sang hai bên và đi từng bước ngắn với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần. Hãy nhớ, khi tập luyện hãy nhớ hít thở đều.
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
– Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp và giữ trước ngực, mắt hướng về phía trước, hai chân dang rộng hơn vai và đứng thẳng. Sau đó từ từ hạ cơ thể về tư thế ngồi xổm. Trong tư thế này, lưng của bạn phải giữ thẳng, không gây cản trở các khớp. Thực hiện động tác squat cho đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài và trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.
– Sau khi squat càng nhiều càng tốt, dồn lực lên gót chân để đưa đùi và hông về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu
Bài tập Dumbbell Clean
– Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể, lòng bàn tay hướng vào người và ngón cái hướng vuông góc với sàn.
– Hai chân rộng hơn vai, xoay 30 độ và bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, giữ tạ dưới đầu gối
– Dùng sức đẩy squat lên và kéo tạ lên ngang vai. Lúc này, cánh tay của bạn uốn cong, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Truyền lực lên vai, đứng thẳng và hạ tay thẳng về phía ngực để tránh chấn thương.
– Trở lại tư thế Squat down như trước và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ
Bài tập Bent Over Dumbbell Row
– Chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng phù hợp, sau đó mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Nhẹ nhàng đẩy hông ra sau đồng thời hơi nghiêng người về phía trước
– Lưng thẳng, đầu ngửa ra sau, mắt thẳng, hai tay vuông góc với mặt đất để trọng lực tập trung về phía trước
– Thở ra và đưa tạ lên gần ngực, bả vai sát vào cơ thể. Khi tạ đạt đến vị trí cao nhất, hãy co cơ và giữ trong 1 giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với số lần yêu cầu.
Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
– Chuẩn bị tạ có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
– Cố định đầu gối, gập eo, nghiêng người về phía trước nhưng giữ thẳng lưng, hai tay cầm tạ và hạ tạ về phía trước một cách thoải mái. Khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, hãy dừng lại và thở ra.
– Hít vào và duỗi thẳng lưng để trở về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập One Arm Dumbbell Swing
– Trước hết bạn cần chọn tạ có trọng lượng phù hợp
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, 1 tay giữ tạ giữa hai chân, mắt nhìn thẳng về phía trước, hơi đẩy hông ra sau, đầu gối hơi cong, hạ thân người xuống và nâng thân người lên. Duỗi thẳng chân và giơ cao cánh tay.
– Sau đó thả tay cầm tạ cùng tạ xuống và ra sau
– Lặp lại toàn bộ động tác với số lần yêu cầu và tiếp tục thực hiện tương tự như trên với tay còn lại sau đó hoàn thành bài tập
Bài tập Dumbbell Bench Press
– Chọn 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và ghế tập
– Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
– Dùng đùi nâng tạ ở 2 bên ngực, cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau
– Hít thở đều và dùng cơ ngực để đẩy tạ lên. Cẩn thận không chặn khớp khuỷu tay. Khi cánh tay duỗi thẳng, nhớ xoay cổ tay về phía trước và giữ tư thế này trong 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với số lần yêu cầu
Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl
– Chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp và đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi trong.
– Thở ra và cuốn tạ ở tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm vào vai bạn, giữ trong 1 giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, tiếp tục lặp lại động tác với tay trái và hoàn thành bài tập với số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Step Ups
– Chuẩn bị một bệ gỗ có chiều cao phù hợp và 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp
– Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt chân trái lên bục và dùng gót chân nâng chân còn lại lên, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác.
– Bước xuống bằng chân phải rồi đến chân trái, hít vào khi thực hiện động tác
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu
Bài tập Dumbbell Scaption
– Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng bằng nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng, hai chân duỗi thẳng thoải mái.
– Thở ra và nâng 2 tay lên cùng lúc cho đến khi 2 tay song song với sàn
– Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào đồng thời tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến số lần yêu cầu.
Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise
– Trước hết bạn cần chuẩn bị một tấm ván gỗ và 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp
– Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng thẳng, 2 tay đặt dọc theo chân, 2 ngón chân đặt trên tấm gỗ và gót chân chạm sàn
– Nhấc gót chân lên khỏi sàn và co các ngón chân lại, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu
Bài tập Dumbbell Side Bend
– Bạn phải chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng phù hợp và bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân dang rộng nhất có thể, tay trái cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người, tay phải giữ eo.
– Sau đó giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu và uốn cong lưng về bên phải càng mạnh càng tốt
– Hít vào trong khi nghiêng người sang một bên, giữ tư thế này trong 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu và thở nhẹ.
– Lặp lại động tác bằng cách nghiêng người sang trái, giữ 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu
– Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu, tiếp tục thực hiện động tác trên với tay còn lại
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
– Chuẩn bị 2 quả tạ phù hợp với bạn
– Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, hai tay duỗi thẳng sát người
– Sau đó thở ra, giữ cố định cánh tay, uốn cong khuỷu tay và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn, giữ tạ ở ngang vai và siết chặt bắp tay, giữ trong vài giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi thực hiện đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Concentration Curl
– Chuẩn bị một chiếc ghế tập phẳng và tạ có trọng lượng phù hợp
– Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thoải mái, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn
– Tay trái cầm tạ, đặt bắp tay trái lên đùi trong, lòng bàn tay hướng ra ngoài đùi, rảnh tay phải hoặc đặt lên trên đùi phải
– Giữ cố định bắp tay trái, thực hiện động tác gập tạ nhưng chỉ di chuyển cẳng tay, sau đó siết chặt bắp tay để thực hiện động tác gập tạ và thở ra sau khi hoàn thành động tác.
– Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác đủ số lần theo yêu cầu, sau đó chuyển sang bài tập với bắp tay phải
Bài tập Dumbbell Spider Curl
– Với tư thế bắt đầu, bạn phải điều chỉnh ghế nghiêng 45 độ, sau đó nằm lên ghế, úp mặt xuống, hai tay cầm 2 quả tạ và đặt vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Giữ bắp tay thẳng, từ từ lăn tạ, co cơ bắp tay và thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác với số lần yêu cầu.
Lịch thực hiện và một số lưu ý khi tập tạ tay
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe chứ không phải tăng kích thước cơ bắp thì bạn chỉ cần tập bài tập tạ tay 3 lần một tuần. Tuy nhiên, nếu mục tiêu tập luyện là tăng cơ thì bạn nên lặp lại những động tác này thường xuyên hơn.
Đặc biệt khi tập luyện, bạn phải luôn chú ý đến sự an toàn và sức bền của cơ thể, không nên ép mình quá nhanh vì có thể dẫn đến chấn thương hoặc các vấn đề về sức khỏe. Ngoài ra, bạn nên cung cấp đủ nước trong suốt quá trình tập luyện, hít vào trước khi nâng tạ và thở ra khi nâng tạ.
Qua bài viết trên chúng tôi đã hướng dẫn các bạn các bài tập tạ tay phổ biến và hiệu quả cho nam và nữ được các huấn luyện viên thể hình tham khảo. Hầu hết các bài tập đều rất đơn giản nên bạn cần tích cực luyện tập mỗi ngày để nâng cao sức khỏe, có cơ bắp săn chắc và thân hình cân đối hơn.
