Thực hiện các bài tập khởi động đúng cách trước khi chạy bộ sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích trong quá trình tập luyện. Vậy khởi động như thế nào để chạy hiệu quả? Bao gồm những bài tập nào? Làm thế nào để tìm được bài tập phù hợp?
Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn những động tác khởi động trước khi chạy bộ hiệu quả nhất.
Tại sao nên khởi động trước khi chạy bộ?
Khởi động là cách hiệu quả để nâng cao sức bền, cải thiện tuần hoàn máu và vận chuyển máu đến các nhóm cơ chuyên chạy. Điều này giúp làm ấm các nhóm cơ vận động, tăng khả năng bôi trơn sụn khớp và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
Chuột rút và sốc hông là hiện tượng thường xuyên xảy ra khi chơi thể thao mà không khởi động trước, vì vậy cần khởi động kỹ trước khi tập để giảm thiểu hiện tượng giật và chuột rút hông.
Khởi động còn giúp kết nối các dây thần kinh từ não tới các chi. Điều này cho phép các cơ tái tạo năng lượng, giúp bạn dễ dàng đạt được mức hiệu suất cao hơn. Ngoài ra, quá trình khởi động kỹ lưỡng cũng là cách giúp bạn thư giãn tinh thần, tự tin để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất.
Động tác khởi động trước khi chạy bộ
Động tác đá chân
Đá chân là động tác khởi động giúp duỗi chân hiệu quả nhất. Để thực hiện động tác này, trước tiên bạn phải đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay song song với cơ thể.
Sau đó dùng chân phải đá về phía trước sao cho chân song song với mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng, vung tay phải hơi ra sau đồng thời tay trái di chuyển về phía đầu bàn chân phải. Cuối cùng, đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
Động tác nâng đùi
Động tác nâng cao đùi là bài tập giúp kéo căng và làm nóng cơ bắp để ngăn ngừa chấn thương xảy ra khi chạy bộ. Để thực hiện động tác này, trước tiên bạn hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Tiếp theo, nâng đùi phải lên, dùng tay đưa xuống phía dưới đùi và không chạm vào đùi, hoặc có thể tập tư thế một khuỷu tay chạm vào đầu gối chân kia thay vì quấn tay dưới đùi. Cuối cùng, quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
Cong chân
Bạn đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên. Tiếp theo, bước chân trái về phía trước tạo góc 90 độ với sàn.
Tiếp theo, bạn hạ chân phải xuống sao cho đầu gối chạm sàn đồng thời đưa tay phải về phía trước, tay trái thả lỏng phía sau. Cuối cùng, quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Chuyển động nghiêng bên
Đây là động tác khởi động giãn cơ toàn thân. Trong tư thế, đầu tiên bạn đứng hai chân rộng bằng vai, giơ tay trái lên cao, nghiêng người sang phải, sau đó tay phải di chuyển sang trái. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu với hai chân rộng bằng vai và chuyển sang phía bên kia.
Đứng để giãn cơ
Đứng thẳng để giãn cơ giúp thư giãn các cơ, giúp giảm thiểu những chấn thương có thể xảy ra.
Động tác khởi động ép dọc
Bạn nên thực hiện bài tập này trước khi kết thúc phần khởi động. Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Tiếp theo, đưa chân trái về phía trước một bước lớn, sau đó hạ người xuống sao cho chân phải thẳng, chân trái tạo một góc 90 độ với sàn và dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân. Cuối cùng đổi chân và thực hiện với bên còn lại.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện 3 động tác khởi động cơ bản sau để tránh bị chuột rút khi chạy bộ:
– Động tác 1: Kéo giãn cơ mặt trước đùi
- Đứng trên chân phải, đặt chân trái ra sau và giơ tay trái lên trên đầu.
- Dùng tay phải kéo chân trái về phía sau
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại luân phiên trong 3 phút
– Động tác 2: Kéo giãn bắp chân
- Bước chân phải về phía trước, chân trái duỗi thẳng về phía sau
- Giữ đầu gối trái của bạn khỏi mặt đất, nhẹ nhàng ấn xuống bắp chân trái của bạn
- Thực hiện liên tục trong 1 phút rồi đổi bên
Động tác 3: Ngồi và duỗi người
- Ngồi trên ghế, hai chân vuông góc với sàn
- Đưa mắt cá chân trái về phía đùi phải, dùng tay ấn nhẹ vào đầu gối trái
- Lặp lại trong 1 phút rồi đổi bên
Những lưu ý khi thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ
Thời gian khởi động
Bạn nên khởi động ít nhất 5-10 phút. Trước tiên hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn, sau đó là các động tác cơ mông, sau đó là một số động tác bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Ví dụ, nếu bạn dự định chạy bộ hoặc đạp xe, hãy thực hiện với tốc độ chậm hơn để làm nóng cơ thể.
Kết hợp các động tác khởi động
Khởi động giúp tăng tính linh hoạt, hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên bắt chước các động tác bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện với tốc độ chậm hơn hoặc có thể kết hợp các bài tập khởi động khác nhau.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để có lộ trình và bài tập phù hợp kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để đạt kết quả tốt nhất.
Trên đây là những động tác khởi động cơ bản mà chúng tôi chia sẻ với các bạn với hy vọng sẽ giúp các bạn hạn chế những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
