Cơ đùi sau là nhóm cơ quan trọng mà người tập thể hình chú trọng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường nghĩ rằng chức năng duy nhất của cơ đùi sau là gập đầu gối. Nhưng trên thực tế, cơ đùi là một nhóm cơ riêng biệt, thực hiện nhiều chức năng và có vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy cùng chúng tôi khám phá những bài tập cho cơ sau đùi tốt nhất cho người đam mê gym ngay hôm nay trong bài viết sau.
Cấu tạo của cơ đùi sau
Cơ đùi là nhóm cơ gồm 3 cơ nằm ở phía sau đùi, bao gồm cơ nhị đầu đùi, cơ bán mạc và cơ bán gân. Các nhóm cơ này kéo dài từ đáy xương chậu đến phía sau đầu gối trong cơ thể, đặc biệt là từ xương lồi lõm (một phần của xương chậu) đến đầu xương ống chân.
Như vậy, các nhóm cơ vận động giúp chúng ta uốn cong đầu gối, mở rộng hông hoặc nghiêng xương chậu…
Top 9 bài tập chocơ đùi sau hiệu quả cho người tập gym
Bài tập giật tạ (Clean Deadlift)
Các bài tập Clean Deadlift sẽ có đôi chút khác biệt so với các động tác Deadlift thông thường. Các bước thực hiện như sau:
– Bắt đầu đứng thẳng với thanh đòn gần chân. Bàn chân đặt ngay dưới hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía sau sao cho chúng rộng bằng vai.
– Hạ mông xuống sao cho cột sống thẳng, sau đó nghiêng người sao cho vai ở ngay trước thanh đòn và lưng thẳng.
– Bắt đầu ấn mạnh gót chân xuống sàn để kéo thanh đòn lên trên, giữ nguyên góc lưng. Tiếp theo, dang rộng đầu gối sang hai bên để giúp giữ hướng của quả tạ thẳng.
– Sau khi thanh đòn được kéo qua đầu gối, bạn có thể kết thúc động tác nâng bằng cách đẩy hông về phía thanh đòn cho đến khi hông và đầu gối duỗi thẳng.
Bài tập cử tạ Rumani không thăng bằng
Bài tập Rumani deadlift từ thâm hụt còn được gọi là bài tập tạ chân thẳng. Bao gồm các bước sau:
– Đứng thẳng đồng thời cầm tạ với hai tay dang rộng trước cơ thể. Bạn có thể đứng trên bục cao để tăng phạm vi chuyển động của mình với động tác này.
– Bắt đầu bằng cách hơi cong đầu gối, sau đó uốn cong hông và đẩy mông ra sau càng xa càng tốt bằng cách hạ trọng tâm xuống, lưng thẳng và thanh đòn giữ sát hai chân. Nếu thực hiện đúng bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất căng ở phía sau đùi.
– Từ từ hạ người về vị trí ban đầu để hoàn thành động tác.
Bài tập cử tạ kettlebell 1 chân
Bài tập hip lunge một bên sẽ giúp giảm áp lực lên lưng khi kéo căng cơ gân kheo. Lưu ý khi thực hiện bài tập này: không cong lưng, toàn bộ phần thân trên phải giữ căng và chỉ xoay hông.
– Một tay cầm cân, tay kia cầm chuông ấm. Đầu tiên, đứng bằng một chân cùng phía với tay cầm tạ.
– Đầu gối hơi cong và thực hiện động tác nâng tạ bằng một chân, gập hông, duỗi chân còn lại ra sau để giữ thăng bằng.
– Tiếp tục hạ tạ xuống cho đến khi cơ thể song song với sàn thì trở về tư thế thẳng đứng ban đầu.
Bài tập giật tạ (Power Snatch)
Đây là bài tập toàn thân dựa hoàn toàn vào sức mạnh gân kheo.
– Đầu tiên, đặt tạ xuống sàn sao cho thanh đòn sát hoặc chạm vào cẳng chân, cánh tay dang rộng hơn vai và nắm chặt vào thanh đòn. Hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra ngoài nếu cần. Hạ trọng lượng của bạn với ngực nâng lên và đầu về phía trước để vai của bạn ở ngay phía trước thanh.
– Bắt đầu ấn mạnh bằng gót chân và nhấc thanh đòn lên khỏi sàn. Lưu ý rằng bạn phải luôn giữ lưng ở góc chính xác cho đến khi thanh đòn vượt qua đầu gối của bạn.
– Tiếp theo, kéo thanh đòn bằng cách duỗi thẳng hông, đầu gối và mắt cá chân rồi kéo thanh đòn lên càng nhanh càng tốt. Hãy cẩn thận, thanh đòn phải luôn được giữ sát với cơ thể. Ở phần trên cùng của động tác, hãy nhún vai và để khuỷu tay của bạn hướng sang một bên.
– dang rộng hai chân và kéo cơ thể xuống dưới thanh đòn khi bạn nâng thanh đòn lên trên đầu. Tiếp tục ngẩng đầu lên và khóa chặt tay để tránh bị trượt.
– Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập giật tạ treo (Hang Snatch)
Động tác giật tạ treo tương tự như Power Snatch, nhưng bỏ qua lực kéo ban đầu từ sàn về phía đầu gối.
– Bắt đầu nắm chặt thanh tạ với hai tay dang rộng và lòng bàn tay hướng về phía sau. Hai chân dang rộng bằng hông, các ngón chân hướng sang hai bên. Đầu gối hơi cong, chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước.
– Cột sống duỗi thẳng và đầu quay về phía trước. Đạt thanh ở ngang hông
– Duỗi chân và hông thật mạnh. Tại điểm căng, hãy nhún vai và để khuỷu tay của bạn vung ra hai bên.
– Tiếp theo, nhanh chóng đặt trọng lượng của bạn dưới thanh đòn khi bạn nâng tạ qua đầu. Nâng tạ bằng cách uốn cong càng thấp càng tốt và duỗi thẳng cánh tay qua đầu.
– Trở về tư thế đứng ban đầu với tạ trên đầu. Sau đó từ từ hạ tạ xuống sàn.
Bài tập Floor Glute/Ham Raise
Bạn có thể nhờ ai đó giúp đỡ hoặc treo chân lên một vật cố định để thực hiện động tác này.
– Bắt đầu với động tác quỳ gối, hai chân vuông góc với mặt đất và đứng thẳng người. Nếu bạn có người hỗ trợ, họ sẽ giúp bạn giữ vững đôi chân.
– Hạ thấp cơ thể bằng cách duỗi thẳng đầu gối, chú ý không uốn cong hông khi hạ cơ thể về phía trước.
– Đặt hai tay xuống đất và bắt đầu dùng cơ gân kheo để nâng người lên khỏi mặt đất. Bước này bao gồm việc khoanh tay trước ngực. Cuối cùng, quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đặt tay xuống sàn và từ từ hạ thấp cơ thể.
Bài tập giật tạ trên khối vuông
– Đầu tiên, đặt quả tạ lên khối vuông ở độ cao vừa phải. Dang rộng cánh tay của bạn rộng hơn vai và nắm chặt thanh đòn. Hạ hông xuống, dồn trọng lượng lên gót chân, giữ thẳng lưng và hướng về phía trước, nâng ngực và nâng tạ lên trước vai.
– Bắt đầu ấn mạnh gót chân xuống sàn, sau đó duỗi thẳng đầu gối. Lưu ý, góc tựa lưng luôn cố định, 2 tay thẳng. Cho đến khi thanh chạm vào giữa đùi, bắt đầu duỗi hông.
– Khi nhảy, duỗi thẳng hông, đầu gối và mắt cá chân, dùng đà của bước nhảy để nâng tạ lên. Khi kết thúc lần kéo thứ hai, cơ thể phải thẳng hoàn toàn, hơi nghiêng về phía sau và cánh tay thẳng.
– Sau khi duỗi thẳng hoàn toàn, chuyển sang động tác kéo người thứ ba bằng cách nhún vai và uốn cong khuỷu tay ra phía ngoài. Tiếp theo, kéo cơ thể xuống dưới thanh đủ xa để đặt thanh đòn lên vai trước, xoay khuỷu tay dưới thanh sao cho thanh chạm nhẹ vào cổ, sau đó thả lỏng cánh tay.
– Hạ gót chân xuống, giữ thẳng người, khuỷu tay hướng lên trên.
– Tiếp tục cho đến khi bạn giữ được thăng bằng và duỗi thẳng cơ thể
– Cuối cùng, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Lying Leg Curls – Nằm gập chân
– Giữ người thẳng trên ghế, đảm bảo hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và giữ chắc tay cầm ở hai bên.
– Hít vào, co chân lên cao nhất có thể nhưng không được nhấc đùi ra khỏi nệm để gân kheo đạt trạng thái căng nhất. Sau đó giữ yên trong 1 giây.
– Hạ chân về vị trí ban đầu. Thở ra và lặp lại.
Bài tập Sumo Deadlift
– Đầu tiên, hít vào và hạ trọng tâm cơ thể xuống. Mắt hướng về phía trước, ngực nâng lên. dang rộng hai chân, chuyển trọng lượng sang gót chân, duỗi thẳng hông và đầu gối.
– Bắt đầu nâng tạ. Khi trọng lượng vượt qua đầu gối của bạn, ngả người ra sau và đẩy hông về phía thanh đòn, đưa xương bả vai lên đến cổ.
– Cong hông và từ từ hạ tạ xuống sàn. Lưu ý bạn phải kiểm soát được hướng hạ tạ xuống để tránh bị mất thăng bằng khi hạ tạ xuống.
Lời khuyên để tập đùi sau hiệu quả
Để tập luyện cơ gân kheo hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
– Thứ nhất, các bài tập tập trung vào cơ đùi có tác dụng cân bằng cho sự phát triển toàn diện của chân. Tuy nhiên, chúng ta thường tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện cơ đùi trước bằng các bài tập như nửa squat, ép chân hay lunge… nên bạn cần cân bằng thời gian tập cho cơ trước và sau đùi.
– Thứ hai, các động tác kết hợp với tạ nặng là cách tốt nhất để tăng kích thước và sức mạnh gân kheo. Mặc dù các bài tập bằng máy có thể được thêm vào để rèn luyện cơ gân kheo nhưng chúng sẽ không hiệu quả bằng các động tác tạ tự do với tạ nặng.
– Thứ ba, thông thường tập luyện gân kheo chuyên sâu mỗi tuần là đủ, nhưng bạn cũng cần lưu ý yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện gân kheo là khối lượng. Điều này đặc biệt quan trọng vì nguyên tắc chung là mức tạ càng nặng thì chúng ta nên thực hiện ít lần lặp lại mỗi tuần để tránh tập luyện quá sức.
Trên đây bạn sẽ tìm thấy tổng hợp các bài tập đùi sau đơn giản và hiệu quả tại nhà giúp bạn làm săn chắc phần sau đùi. Lưu ý trước khi tập bạn phải khởi động kỹ càng để tránh những chấn thương không đáng có. Chúng tôi hy vọng các bạn sẽ luyện tập thành công các bài tập trên.
