Chạy cự ly ngắn là bộ môn thu hút nhiều “vận động viên” nghiệp dư đam mê thể thao và lối sống lành mạnh. Chạy ngắn giúp cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như hệ cơ xương. Vậy có bao nhiêu chặng trong một cuộc đua ngắn ? Hãy cùng tìm hiểu các bước và kỹ thuật chạy ngắn để tránh những chấn thương không đáng có.
Chạy ngắn có mấy giai đoạn?
Chạy ngắn hay chạy nước rút là bài tập đơn giản và tốt cho sức khỏe mà ai cũng có thể thực hiện. Khi chạy cự ly ngắn, bạn nên chú ý thực hiện đúng trình tự sau: xuất phát, chạy nước rút, chạy giữa chặng và về đích.
Xuất phát
Thời gian trước khi chạy để chuẩn bị xuất phát cuộc đua gọi là thời điểm xuất phát. Vị trí chuẩn bị ở vị trí xuất phát vô cùng quan trọng, bởi nó quyết định tốc độ xuất phát và ảnh hưởng tới chất lượng của chặng đua. Để lấy lại nhịp chạy tốt, đây là một trong những bước quan trọng nhất khi chạy cự ly ngắn. Về nguyên tắc, có 3 lệnh xuất phát theo thứ tự bao gồm: Sẵn sàng, đi, chạy!
Chạy lao
Sau tín hiệu xuất phát, bước tiếp theo được coi là vô cùng khẩn cấp. Ở cuộc đua này, người chạy sẽ phải nâng cao thể lực và tốc độ tối đa để toàn bộ cơ thể được phối hợp nhịp nhàng theo từng bước chạy. Đây cũng là lúc bạn cần nhanh chóng để cơ thể thích nghi với chuyển động đột ngột trong thời gian ngắn. Chúng ta thấy chạy bộ là lúc cơ thể tràn đầy năng lượng nhất vì chưa đốt cháy quá nhiều calo và cũng không mất đi quá nhiều năng lượng. Trong các cuộc thi chạy, lao là phần thi gần như quyết định vị trí, vị trí của các vận động viên.
Chạy cự ly trung bình
Sau khi cơ thể đã quen với tốc độ, bạn nên chú ý điều chỉnh tốc độ chạy của mình. Nếu đã đạt được tốc độ và tư thế vừa ý thì đây là lúc cơ thể cần giảm tốc độ để có sức bền, tránh để cơ bị cuộn và căng dẫn đến chuột rút. Giai đoạn này là thời gian giúp cơ thể cân bằng lại sau khi đã đốt cháy một lượng lớn calo sau thời gian chạy.
Về đích
Đúng như tên gọi của nó, vạch đích là chặng cuối cùng của một chặng đua ngắn. Đây cũng được coi là thời điểm quyết định của chặng đua sau khi duy trì sức bền ở giữa chặng. Để về đích, bạn cần tăng tốc độ và số bước càng nhiều càng tốt.
Khám phá kỹ thuật chạy ngắn
Kỹ thuật xuất phát
Khi được yêu cầu bước lên vạch xuất phát, hãy chọn tư thế thích hợp, đặt chân thuận gần vạch xuất phát, chân còn lại ở phía sau. Đứng trước bàn đạp, từ từ hạ người xuống, đưa tay về phía trước, nhìn thẳng rồi chuyển trọng lượng về phía trước, sau đó nâng dần mông và vai lên để đứng lên trở lại.
Kỹ thuật chạy lao
Sau tín hiệu xuất phát, hãy tập trung toàn lực để bắt đầu tiến về phía trước với những bước dài, nhanh.
Nhớ chạy với thân trên hơi hướng về phía trước, cổ và mặt thả lỏng tự nhiên. Hãy nhớ giảm dần tốc độ để duy trì sức bền trên toàn bộ quãng đường!
Kỹ thuật pha cuối cùng/ về đích
Ở giai đoạn cuối (giai đoạn chạy nước rút), dồn toàn lực vào việc tăng số bước, nghiêng người về phía trước và đấm thật mạnh vào cánh tay để cơ thể di chuyển nhanh ở những bước cuối cùng. Nếu quá mệt và không còn đủ sức để tiếp tục, bạn có thể bắt đầu chạy chậm. Hơn hết, không nên dừng lại đột ngột để tránh nguy cơ đột quỵ.
Các yếu tố giúp cải thiện kỹ thuật chạy ngắn
Nếu luyện tập thường xuyên và đều đặn, cơ thể bạn sẽ dần thích ứng với tốc độ chạy, giúp bạn đạt được khả năng tăng tốc ổn định và tăng sức bền. Để cải thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn, bạn có thể tăng cường độ chạy ngắt quãng để chạy quãng đường dài hơn. Đồng thời, luyện tập kỹ thuật thở đúng cách cũng là cách nâng cao chất lượng các bài chạy ngắn.
Thở bằng bụng khi chạy bộ
Hít thở sâu bằng dạ dày khi chạy bộ là cách tối ưu để thúc đẩy tuần hoàn máu, cung cấp oxy nhanh chóng cho các cơ quan, từ đó khiến cơ thể bớt mệt mỏi khi tập luyện.
Ngoài ra, thở bụng còn có tác dụng xoa dịu, cải thiện khả năng tập trung và tăng sự tỉnh táo trong suốt quá trình chạy.
Thở đều
Tập thói quen hít vào thở ra bằng miệng và mũi. Phương pháp thở này sẽ giúp nhịp thở của bạn ổn định, từ đó cơ thể sẽ nhận đủ oxy trong quá trình chạy, đồng thời carbon dioxide cũng sẽ nhanh chóng được đào thải ra ngoài. Như vậy, hít thở đều đặn khi chạy ngắn sẽ hạn chế tình trạng khó thở, chóng mặt,…
Trên đây là những thông tin cơ bản về chạy ngắn và kỹ thuật chạy. Mong rằng bài viết sẽ hữu ích với bạn!
