Sumo Deadlift là một trong những bài tập được các vận động viên thể hình, cử tạ chuyên nghiệp yêu thích. Đây là một biến thể của Deadlift cơ bản, một trong những bài tập tổng hợp kết hợp các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm những kiến thức, thông tin chuyên sâu liên quan đến Sumo Deadlift mà chúng tôi đã học được từ huấn luyện viên thể hình trong bài viết dưới đây.
Khi khám phá Deadlift chắc hẳn ai cũng biết Deadlift có rất nhiều biến thể như: Romania deadlift, Sumo deadlift, Hex hay bẫy bar deadlift, Deficit Deadlift/Rack pulls… Tuy nhiên Sumo Deadlift là một trong những bài tập đó. những biến thể phổ biến nhất. Đã qua sử dụng, nhiều người thích. Vậy bạn có biết Sumo Deadlift là gì, nó khác với Deadlift cơ bản như thế nào và tập Sumo Deadlift đúng cách như thế nào để đạt kết quả tốt nhất? Hãy cùng chúng tôi khám phá thông tin này nhé!
Sumo Deadlift là gì?
Theo các chuyên gia thể hình, Sumo Deadlift là một biến thể của Deadlift cơ bản và được hầu hết các vận động viên thể hình, cử tạ chuyên nghiệp yêu thích và tập luyện. Sumo deadlift sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới của bạn ngay từ đầu. Đây là lý do tại sao các vận động viên cử tạ thường sử dụng tư thế đứng này với mức tạ rất nặng. Với bài tập kết hợp như thế này, tác động chính sẽ tác động lên toàn bộ cơ đùi (bao gồm cả mặt trước và mặt sau của đùi) và cơ mông. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến các nhóm cơ phụ khác, bao gồm cơ lưng dưới, cơ vai, cơ hình thang và cánh tay.
Điểm khác biệt lớn nhất giữa Sumo Deadlift và Basic Deadlift là vị trí bắt đầu. Theo đó, tư thế bắt đầu của Deadlift là hai chân sẽ dang rộng bằng vai hoặc hơn một chút, tay sẽ ở ngoài vị trí chân.
Còn với Sumo Deadlift, hai chân sẽ dang rộng, khoảng cách giữa hai chân gần như gấp đôi so với Deadlift cơ bản và lúc này tay sẽ đặt trên đầu gối.
Gợi ý từ các chuyên gia thể hình cho thấy bạn có thể tập Sumo Deadlift một cách linh hoạt bằng các dụng cụ thể hình khác nhau như: thanh song song , tạ đơn, với tạ đơn hoặc với tạ đơn.
Lợi ích của Sumo Deadlift là gì?
Sumo Deadlift có tác dụng tương tự Basic Deadlift nhưng có thêm một số sửa đổi để bài tập hoàn thiện và hiệu quả hơn. Dưới đây là những lợi ích của bài tập Sumo Deadlift được các huấn luyện viên Gym chuyên nghiệp tổng hợp và chia sẻ:
Giúp phát triển cơ đùi và cơ mông
Sumo Deadlift là bài tập tập trung phát triển cơ đùi và mông, từ đó kích thích các nhóm cơ này phát triển tối đa. Cụ thể, sự uốn cong và tư thế của đầu gối khi thực hiện bài tập này sẽ tạo áp lực lên các nhóm cơ trước, sau và cơ mông của đùi, từ đó thúc đẩy sự phát triển và thích nghi của chúng.
Giúp cải thiện và tăng sức nâng
Đây là bài tập tốt nhất để định hình bạn vào tư thế đúng, hữu ích cho việc nâng vật nặng hàng ngày. Đặc biệt, nó giúp tăng cường hệ cơ vùng lưng, từ đó làm giảm áp lực lên cột sống, từ đó giúp ngăn ngừa các bệnh về cột sống.
Khi lực nâng tăng lên sẽ rất hữu ích trong hoạt động hàng ngày của bạn khi cần nâng vật nặng hoặc tham gia các hoạt động khác như chơi thể thao.
ải thiện và tăng cường sức khỏe sinh lý
Deadlift kích thích tăng trưởng cơ bắp, kích thích sản sinh hormone đốt mỡ, hormone tăng trưởng và testosterone. Sự kích thích này tốt cho cả nam và nữ. Như sau:
+ Đối với nam giới: giúp cải thiện các cơ vùng chậu yếu bao gồm cơ thắt hậu môn, cơ thắt bàng quang, cơ sinh dục và tuyến tiền liệt (đây là những cơ giúp nâng cao lòng dũng cảm ở nam giới). Với những thông tin trên tôi khẳng định rằng nếu bạn muốn phát triển và cải thiện vóc dáng của mình Đối với sức khỏe nam giới, tập Sumo Deadlift chính là sự lựa chọn thông minh và phương pháp tốt nhất dành cho bạn. .
+ Đối với phụ nữ: tập deadlifts sẽ giúp chống lão hóa cơ thể, phục hồi và cải thiện cơ sàn chậu.
Cách tập Sumo Deadlift hiệu quả
Với những kiến thức được chia sẻ ở trên chắc chắn Nam Viet Sport đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Sumo Deadlift cũng như lợi ích của bài tập này đúng không? Tuy nhiên, trên thực tế, lợi ích chỉ đến khi bạn tập Sumo Deadlift đúng cách và đúng kỹ thuật.
Trong nội dung tiếp theo của bài viết này https://thethaonamviet.vn/ sẽ chia sẻ đến mọi người cách tập Sumo Deadlift chuẩn và hiệu quả nhất.
– Điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực của bạn và đặt thanh tạ xuống sàn.
– Đứng thẳng trước xà, hai chân dang rộng hơn vai và các ngón chân hướng ra một góc khoảng 30 độ mỗi bên.
– Từ từ hạ người xuống, hai tay giữ thanh tạ rộng bằng hông và nhớ đặt hai tay vào giữa hai chân. Lòng bàn tay có thể hướng về phía cơ thể hoặc úp lòng bàn tay xuống để giữ tạ chắc chắn hơn (đối với người tập lâu năm, 2 tay thường đặt đối diện nhau).
– Hít sâu, nín thở nhìn về phía trước, ưỡn ngực, nâng người thẳng. Khi thanh đòn được nâng lên quá đầu gối, hơi ngả người về phía sau, đưa hông tiếp xúc với thanh đòn và siết chặt cơ mông. Một mẹo nhỏ giúp bạn tập Sumo Deadlift không bị đau vai đó là đặt một chai nước trước mặt. Trong quá trình nâng và hạ thanh, chúng ta hãy tập trung vào chai nước đó.
– Giữ vị trí trên cùng trong vài giây, sau đó thở ra và đưa thanh đòn về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được tổng số lần lặp lại.
*Lưu ý: Trong các bài tập Deadlift nói chung và Sumo Deadlift nói riêng việc hít thở đúng cách là rất quan trọng. Hãy nhớ rằng trong khi tập thể dục, bạn cần thở đúng cách bằng cơ hoành.
Những lưu ý khi tập Sumo Deadlift!
Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm được kỹ thuật Sumo Deadlift và có thể tự tin áp dụng vào chương trình tập luyện của mình rồi đúng không? Cách tập Sumo Deadlift không quá khó và cũng không quá khác biệt so với Deadlift cơ bản. Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên gym, để đạt được kết quả tốt nhất, đồng thời đảm bảo an toàn cho cơ thể, bạn cần chú ý thêm một số điều khi tập Sumo Deadlift:
– Trước khi bắt đầu bài tập Deadlift này, bạn nên dành khoảng 5 đến 10 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể đúng cách. Việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ, từ đó giúp các nhóm cơ làm quen với cường độ tập trước mỗi buổi tập. Khởi động kỹ càng còn giúp tránh những chấn thương đáng tiếc khi tập luyện khi bị chuột rút, căng cơ,…
– Nhịp thở chuẩn khi tập Sumo Deadlift là hít vào ngay trước khi bắt đầu nâng tạ và thở ra sau khi hoàn thành một lần lặp lại. Hít thở đúng cách trong khi tập luyện sẽ giúp bạn không bị mất sức quá nhiều, giúp bạn tập luyện thường xuyên hơn và với mức tạ nặng hơn. Tất nhiên hiệu quả cũng sẽ cao hơn.
– Thực hiện các động tác chậm rãi, có kiểm soát. Trong quá trình tập, luôn giữ lưng thẳng và ngực hơi hướng về phía trước.
– Khi tập luyện với tạ nặng bạn nên sử dụng thêm phụ kiện như đai tập gym để tránh những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
– Ngoài ra, các huấn luyện viên đều đồng ý rằng tập Sumo Deadlift rất mệt vì sử dụng nhiều nhóm cơ nên phải tập ngay khi bắt đầu buổi tập.
Toàn bộ nội dung bài viết trên của chúng tôi đã chia sẻ đến bạn đọc những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Sumo Deadlift. Thực tế, những kiến thức trên được chúng tôi tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình, chuyên gia thể thao có nhiều năm kinh nghiệm nên bạn có thể yên tâm về độ chính xác của thông tin. Tôi hy vọng bài viết này dễ hiểu và đáp ứng được nhu cầu nghiên cứu của bạn.
