Kéo xà bằng xà đơn là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập nên được nhiều người lựa chọn tập môn này. Tuy nhiên, người tập phải chú ý kéo thế nào cho đúng để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bước thực hiện để thực hiện động tác kéo xà đúng và hiệu quả qua bài viết dưới đây.
Hướng dẫn thực hiện cách hít xà đơn đúng cách
- Bước 1 : Hai tay cầm xà ngang, lòng bàn tay hướng vào người, khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn chiều rộng vai.
- Bước 2 : Tư thế bắt đầu: Giữ thân người thẳng nhất có thể đồng thời cong lưng dưới và đẩy ngực ra. Lưu ý: Giữ thân mình càng thẳng càng tốt để kích thích bắp tay và giảm thiểu tác động lên lưng.
- Bước 3 : Khi thở ra, kéo phần thân trên lên cho đến khi đầu ngang với thanh đòn. Tập trung vào cơ bắp tay trước để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Mẹo: Phần thân trên không được di chuyển trong quá trình di chuyển, chỉ nên di chuyển cánh tay. Cẳng tay chỉ dùng để giữ thanh đòn.
- Bước 4 : Ở tư thế co cơ trên cùng, tăng cường cơ bắp tay trước trong vài giây, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hít vào trong bước này.
- Bước 5 : Lặp lại thao tác này cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Biến thế
- Nếu bạn là người mới bắt đầu và không đủ sức để thực hiện bài tập, hãy sử dụng máy hỗ trợ nếu có.
- Nếu bạn không có máy hỗ trợ, hãy nhờ người giúp bạn giữ chân trong khi tập để cơ thể và cơ bắp quen hơn với bài tập kéo.
- Nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể sử dụng đai tạ.
Phân biệt giữa hít xà đơn và kéo xà đơn
Chin Up và Pull Up là hai bài tập cơ bản và phổ biến nhất dành cho người tập xà đơn. Tuy nhiên, nhiều người nhầm lẫn giữa hai bài tập này.
Trên thực tế, hai bài tập này giống nhau về cách thực hiện và kỹ thuật, chỉ khác nhau cơ bản ở cách đặt tay của người tập.
- Với động tác kéo xà, cả hai lòng bàn tay sẽ hướng vào cơ thể khi bạn giữ thanh đòn.
- Với động tác kéo xà thì ngược lại, lòng bàn tay sẽ hướng về phía trước.
Về tác động lên các nhóm cơ của cả 2 bài tập, khi kéo xà trên xà xà thì cơ tay và cơ ngực sẽ hoạt động mạnh hơn, còn khi kéo xà trên xà xà thì cơ vai sẽ hoạt động. khó hơn . trở nên căng thẳng hơn.
Các lỗi cơ bản dễ mắc phải khi tập luyện với xà đơn
Lấy đà quá nhiều
Những người mới tập xà đơn thường cần nhiều sức để nâng cơ thể lên trên xà vì cơ tay chưa đủ khỏe. Cách tập này vi phạm nguyên tắc cố định cơ thể, do giữ thẳng lưng, chỉ có cẳng tay và cánh tay cử động.
Điều này khiến bài tập không hiệu quả vì không thể sử dụng toàn bộ sức mạnh của cơ tay và đầu vai để tăng sức mạnh cho tay. Ngoài ra, cách tập này còn có thể gây chấn thương cột sống của người tập.
Không tuân theo tất cả các bước kỹ thuật
Đây là sai lầm phổ biến của những người mới bắt đầu, bởi vì người mới tập chưa có đủ thể lực, đặc biệt là cơ tay không có đủ sức nên khi tập thường mắc sai kỹ thuật.
Sai lầm là khi kéo xà, người tập không đủ sức để nâng cơ thể lên trên xà, hoặc chỉ cao hơn mặt một chút. Từ đó, các động tác không mang lại hiệu quả cho người tập và không đẹp mắt.
Không gồng cơ khi hít xà lên
Đây là lỗi phổ biến nhất mà những người tập xà đơn, người mới bắt đầu và thậm chí cả những người có kinh nghiệm thường mắc phải. Khi thực hiện động tác kéo xà hoặc kéo xà, bạn có xu hướng thả lỏng và duỗi thẳng cánh tay.
Đó là cách bản năng của cơ thể để cung cấp sự nghỉ ngơi và thoải mái trong khi tập luyện. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ không giúp cơ bắp săn chắc sau khi tập luyện. Hãy nhớ luôn buộc các cơ – đặc biệt là các cơ giữa đầu và vai – hoạt động trong suốt động tác và luôn tăng cường sức mạnh cho cơ khi thực hiện động tác kéo xà.
Để bài tập đạt được hiệu quả như mong muốn, dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, bạn phải hết sức cẩn thận để tránh những sai lầm trên.
Kinh nghiệm dành cho người mới tập xà đơn
Người mới bắt đầu thường là những người có cơ tay chưa đủ khỏe và chưa có thời gian làm quen với kỹ thuật kéo xà. Vì vậy, khi đã quen với động tác kéo xà, bạn rất dễ mắc những lỗi cơ bản và gặp nhiều khó khăn trong quá trình luyện tập. Cần lưu ý những thực nghiệm sau để đảm bảo bài tập xà đơn đạt hiệu quả cao nhất:
- Khởi động kỹ trước khi tập : Giống như bất kỳ môn thể thao nào, trước khi tập xà đơn, người tập phải khởi động kỹ càng để đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái vận động, từ đó làm giảm tác dụng của việc tập luyện. .
- Điều hòa nhịp thở khi tập luyện : Lưu ý hơi thở phải nhịp nhàng và đều đặn khi nâng hoặc hạ cơ thể để duy trì sức bền. Đảm bảo sự phối hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và cơ cánh tay, thở ra khi đẩy người lên xà và hít vào khi hạ người xuống.
- Chọn thanh xà có độ cao phù hợp cho bài tập đầu tiên của bạn : Thanh xà thấp là lý tưởng cho người mới bắt đầu. Thanh đòn chỉ nên cao bằng ngực của người mới bắt đầu. Loại xà này không thể sử dụng cho các bài tập kéo xà hay kéo xà như người tập chuyên nghiệp mà thay vào đó bạn nên thực hiện các động tác để tăng sức mạnh cho cơ tay.
Lưu ý: Các động tác tập cơ tay nên thực hiện chậm rãi và đảm bảo luôn căng cơ tay khi tập.
Lợi ích của việc tập xà đơn đúng cách
Khi thực hiện đúng và đúng kỹ thuật, bài tập kéo sẽ mang lại kết quả tuyệt vời cho người tập:
- Thường xuyên tập xà đơn giúp người tập có được sức khỏe tốt, vóc dáng cân đối, giảm mỡ bụng, ngực nở nang và cơ bắp săn chắc.
- Các cơ tay phát triển, săn chắc, khỏe mạnh.
- Tập xà đơn sẽ tác động đến hầu hết các vùng cơ trên cơ thể: cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ bắp tay,… Đối với nam giới, bài tập kéo là bài tập lý tưởng để phát triển cơ lưng, cơ bụng. , cơ ngực,… để có một thân hình cường tráng và cơ bắp.
- Với dân văn phòng, bài tập xà đơn giúp giảm đau lưng, đau vai, đau cổ hiệu quả. Với những người có nguy cơ thừa cân, tập xà đơn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gút, tiểu đường hay dư thừa cholesterol.
- Đối với thanh thiếu niên hoặc những người muốn tăng chiều cao, tập xà đơn là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao.
- Việc tập xà đơn còn có tác dụng điều trị hiệu quả một số bệnh về xương khớp như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm…
- Ngoài ra, các bài tập kéo giúp người tập cải thiện nhịp tim, tăng dung tích phổi và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và phổi như đột quỵ, bệnh tim mạch, v.v.
Khi thực hiện động tác kéo xà cần chú ý điều gì?
Bài tập kéo xà là bài tập đơn giản, dễ tập và phù hợp với nhiều người khác nhau, tuy nhiên bài tập này chỉ mang lại lợi ích nếu tập đúng kỹ thuật và phương pháp. Dưới đây là một số lưu ý mà người tập nên biết khi tập luyện:
- Chú ý các bước kỹ thuật cơ bản khi kéo xà: Không vung xà để đẩy mình lên.
- Không thả lỏng cơ thể sau mỗi lần kéo xà: bạn cần giữ căng các nhóm cơ để bài tập kéo xà đạt hiệu quả cao hơn.
- Đừng tập trung vào số lượng, hãy tập trung vào chất lượng: bạn nên chia thời gian tập 5-7 lần và không quá 3 ca mỗi buổi tập.
- Trong quá trình tập, hãy giữ cơ thể thẳng, thăng bằng và mở rộng cánh tay ngang vai để tập trung sức mạnh tốt hơn vào các cơ cánh tay, vai và ngực.
