Lợi Ích Của Tập Plank Là Gì? Các Bài Tập Plank Giúp Giảm Mỡ Hiệu Quả

Lợi ích của tập Plank là gì?

Plank là bài tập phổ biến có tác dụng đốt mỡ hiệu quả, phù hợp với nhiều người. Đặc biệt ở vùng bụng, ván còn giúp tăng cường sức mạnh và tăng cơ rất nhanh. Bài tập này có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Các bước làm ván khá đơn giản và không cần bất kỳ dụng cụ, thiết bị hỗ trợ nào. Cơ thể bạn sẽ ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay hai bên úp xuống sao cho bắp tay vuông góc với sàn/thảm tập. Người đứng lên và các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Giữ lưng, hông và đầu thẳng như tư thế plank trong ít nhất 5 giây, thở đều trong suốt bài tập. Áp lực và cơ bắp sẽ tích tụ ở vùng bụng.

Tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người mà thời gian plank có thể dài hơn. Đối với người mới bắt đầu, họ có thể giữ nó trong vài giây. Nhưng khi đã quen rồi, bạn có thể plank hàng chục phút.

Ván tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ, mang lại tác dụng rất tốt cho người tập:

Tăng sức mạnh cơ lõi

Khi nói đến sức mạnh cốt lõi, bạn nên nghĩ ngay đến Plank vì nó phối hợp cả 4 nhóm cơ bụng. Cơ lõi khỏe mang lại cho bạn nhiều lợi ích khi luyện tập thể thao và tập tạ, bằng cách hỗ trợ lưng và đốt sống của bạn. Kích thích sự trao đổi chất.
Ngoài việc xây dựng cơ lõi khỏe mạnh, động tác plank còn giúp xây dựng các nhóm cơ khác như vai, ngực, chân và lưng. Khi bạn tập plank, vai, cánh tay và bắp tay luôn hoạt động nhiều nhất nên trở nên săn chắc hơn. Phát triển cơ bắp.

Bất kỳ hoạt động nào đốt cháy hoặc tiêu thụ calo đều thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó cải thiện sức khỏe và tiêu hóa. Khả năng đốt cháy calo của plank thậm chí còn được ưa chuộng hơn cả gập bụng.

Giảm đau lưng và chấn thương

Tập plank không tác động quá nhiều đến cột sống và hông. Đồng thời, khi cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe mạnh thì các hoạt động sẽ không còn phụ thuộc nhiều vào cơ lưng nữa. Vì lý do này, ván làm giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.

Chỉnh sửa tư thế xấu

Một trong những nguyên nhân gây ra tư thế xấu là do một số nhóm cơ bị yếu, dẫn đến mất cân bằng. Tập plank sẽ giúp bạn cải thiện và tăng cường các nhóm cơ, giúp bảo vệ xương khớp tốt hơn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Việc giữ cơ thể ổn định trong tư thế plank sẽ kích thích cơ thể tạo sự ổn định, ổn định từ đó tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.

Giúp xương và khớp khỏe mạnh

Trong quá trình hoạt động thường ngày hay hoạt động thể thao, điều này sẽ phần nào tác động đến khớp gối và cột sống. Plank sẽ giúp tạo ra mô cột sống mới, từ đó củng cố hệ thống xương khỏe mạnh.

Giảm bớt căng thẳng

Plank nói riêng và bất kỳ hoạt động thể chất nào nói chung đều kích thích các chất hóa học thần kinh trong não gọi là endorphin giúp giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng.

Thúc đẩy đốt cháy chất béo

Như đã nói ở trên, plank giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo nên rất tốt cho việc giảm mỡ, tăng cơ và trao đổi chất.

Thuận tiện khi tập luyện

Chúng ta có thể tập plank trên bất kỳ mặt phẳng nào, ở nhà, ở nơi làm việc hay ở công viên. Cách tập plank cũng tương đối đơn giản nên được nhiều người yêu thích.

Để đạt được mức hiệu quả như mong muốn, bạn phải duy trì việc tập plank thường xuyên. Đồng thời, trong quá trình tập luyện, bạn nên hạn chế tối đa đồ uống có cồn, đồ ăn nhiều dầu mỡ, ăn vào buổi tối và tránh thức khuya.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Dù động tác không quá khó nhưng plank lại có tác dụng đốt cháy mỡ và calo hiệu quả. Theo nghiên cứu, nếu đảm bảo thực hiện đúng tư thế plank chuẩn, cơ thể bạn có thể đốt cháy tối đa khoảng 6 calo mỗi phút. Mức bình thường là 25 đến 30 calo. Vì vậy, nếu bạn plank trong 10 phút, bạn có thể đốt cháy nhiều năng lượng bằng lượng calo trong một bát phở: 350 calo.

Cân nặng, giới tính, tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau của mỗi người cũng dẫn đến sự khác biệt về lượng calo mỗi đối tượng tiêu thụ:

Để chứng minh khả năng đốt điện của bo mạch, chúng tôi xin đưa ra một số so sánh như sau:

• 1 phút plank bằng bao nhiêu lần gập bụng?

Ở đây chúng tôi tính toán dựa trên mức độ trung bình của người trưởng thành, đối với phụ nữ trong 30 phút họ sẽ thực hiện được khoảng 100 lần gập bụng, năng lượng đốt cháy khoảng 50-70 calo. Còn đối với nam giới, số lần gập bụng và thời lượng tương ứng như trên có thể đốt cháy tới 70 đến 100 calo.

Từ đây chúng ta có thể so sánh lượng calo tối đa trong 1 phút plank sẽ thấy rằng 1 phút plank sẽ bằng 2-3 lần gập bụng.

Tuy có tác dụng tốt trong việc tăng cơ, giảm mỡ nhưng bạn vẫn cần kết hợp các bài tập khác ngoài plank để phát triển cơ thể cân đối và hoàn thiện.

• 1 phút plank bằng bao nhiêu phút chạy bộ?

Khi chạy bộ với tốc độ 4 dặm/giờ, một người nặng 60 kg sẽ tiêu hao khoảng 4,7 calo/phút. Nếu ở mức 70 kg, chỉ số này sẽ tăng lên 5,5. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng một phút plank tương đương với 1,3 đến 1,6 phút chạy bộ.

Nên tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm mỡ bụng?

Các chuyên gia thể thao và sức khỏe cho rằng plank không có giới hạn về thời gian tập tối thiểu hay tối đa mỗi ngày. Họ khuyên mỗi người nên tập plank khoảng 5 phút mỗi ngày để giúp vòng eo trở nên thon gọn hơn.

Với những người mới bắt đầu, ban đầu bạn không cần phải lo lắng quá nhiều về thời gian mà cần phải luyện tập sao cho tư thế đúng theo hướng dẫn. Tốt nhất, mỗi plank chỉ nên kéo dài 60 giây, vì khi bạn tập lâu hơn thì tác dụng tăng cơ, giảm mỡ sẽ không hiệu quả hơn. Thời gian tối đa của mỗi plank là 90 giây, không nên tập lâu hơn. Lực tác động vừa phải và hợp lý là bài tập hiệu quả nhất.

Gợi ý bài tập plank đốt mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh tư thế plank cơ bản thường được tập, bạn nên xem xét các biến thể plank khác để tăng hiệu quả của bài tập:

Plank nghiêng – Side Plank

• Nghiêng sang phải hoặc trái, một tay đặt trên thảm bằng cổ và tay.
• Tay còn lại có thể duỗi thẳng vuông góc với sàn hoặc đặt sát vào thắt lưng. Lưu ý cơ bụng và cơ đùi phải được siết chặt.
• Giữ tư thế trên khoảng 20 đến 60 giây rồi quay lại động tác ban đầu, sau đó chuyển sang thực hiện với bên trái. Lặp lại động tác trên từ 15 đến 20 lần.

Plank ngược – Reverse Plank

• Nghiêng người lên, dùng tay và chân để hỗ trợ. Bàn tay và gót chân tiếp xúc trực tiếp với thảm, các ngón tay dang rộng giữ trọng lượng.
• Người nghiêng một góc khoảng 45 độ so với mặt đất. Cánh tay hạ thấp từ vai, thẳng và vuông góc với sàn.
• Tăng cường cơ bụng, giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở đều đặn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại động tác.

Plank với dây TRX

• Bạn sẽ cần một bộ dây đeo thể dục TRX để tập luyện. Điều chỉnh dây sao cho khi tập plank cao, thấp, nghiêng, lưng song song với mặt đất.
• Đặt chân lên tay cầm TRX và thực hiện động tác plank như bình thường.

Plank cao tay – High plank

• úp mặt xuống, duỗi thẳng 2 tay, 2 tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay chạm sàn, co cơ bụng.
• Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, các ngón chân kiễng chân.
• Đầu thẳng, hướng về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở đều đặn.
• Hoàn thành động tác và từ từ hạ cánh tay xuống để cơ thể chạm sàn.

Plank đầu gối – Knee plank

Ván quỳ phù hợp cho người mới tập hoặc người có cánh tay yếu. Cách thực hành như sau:

• Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn hoặc thảm tập, tạo thành một góc 90 độ với vai.
• Hạ đầu gối xuống sàn, nâng chân lên tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Hông giữ ở độ cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập.

Một số lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng

• Chuẩn bị trước thảm tập để quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ và thoải mái hơn. Đồng thời, không gian bàn làm việc phải yên tĩnh, thoáng mát để đạt hiệu quả tối ưu.
• Quần áo tập luyện: trang phục không quá rộng cũng không quá chật, có kích thước thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn tốt.
• Người mới bắt đầu nên tập với cường độ nhẹ nhàng, sau đó có thể tăng dần mức độ khi đã quen.
• Khởi động trước khi tập plank: Các cơ dần dần giãn ra, từ đó ngăn ngừa các bệnh về xương khớp. Ngoài ra, sau khi tập luyện, quá trình thư giãn cũng diễn ra suôn sẻ, không gây căng cơ.
• Kết hợp các bài tập plank với tư thế đúng và chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học giúp duy trì và tăng hiệu quả tập luyện.
• Tập plank đúng tư thế rất dễ dẫn đến chấn thương.
• Sử dụng máy massage toàn thân 5-10 lần giúp giảm đau nhức khi vận động. Sau khi tập luyện sẽ không còn tình trạng căng cơ nữa và các cơ sẽ được thư giãn tốt hơn.

Qua bài viết Plank có ưu điểm gì? Những bài tập plank giảm mỡ đã được Nam Việt Sports chia sẻ ở trên, chắc chắn bạn đã có thêm kiến thức tổng quát về plank, đồng thời biết thêm về cách tập các bài tập cân bằng để nâng cao sức khỏe và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Chúc bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như mong muốn. Chúc may mắn!