Squat được mệnh danh là “bậc thầy của các bài tập mông”. Đây là bài tập giúp kích thích phát triển cơ mông đầy đặn, đồng thời giúp đùi và chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Vì vậy, một câu hỏi được đặt ra: tập Squat có làm chân to ra không ? Để giải đáp thắc mắc này, mời các bạn cùng chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể dưới đây.
Squat là gì?
Squat là một trong những bài tập quan trọng đối với vận động viên. Hầu hết người tập gym đều áp dụng bài tập này để cải thiện sức khỏe và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Bài tập squat có tác dụng rất tốt cho mông và đùi, giúp mông và đùi phát triển và săn chắc tự nhiên. Với bài tập Squat, bạn có thể tập bằng tay trần hoặc sử dụng tạ, tạ để phát huy tối đa tác dụng của bài tập.
Squat có làm to chân không?
Huấn luyện viên thể hình cho biết: Squat là bài tập tác động chủ yếu đến cơ mông và đùi. Vì vậy, bài tập có tác động lớn đến cơ mông hay cơ đùi hay không còn phụ thuộc vào cách thực hiện bài tập và mức tạ tác dụng sâu hay vừa phải.
Nếu bạn squat và giữ đùi song song với sàn thì đùi sẽ được tác động nhiều hơn và phát triển tốt hơn. Ngược lại, bạn squat càng thấp thì cơ mông của bạn sẽ càng được tác động nhiều nên chúng sẽ trở nên tròn trịa và đầy đặn hơn.
Bạn đang thắc mắc liệu tập Squat có làm chân bạn to ra không? Theo các huấn luyện viên:
- Nếu tập Squat đúng cách, bắp chân của bạn sẽ không to hơn mà còn săn chắc và thon gọn hơn.
- Tuy nhiên, nếu tập Squat sai kỹ thuật sẽ phản tác dụng và khiến bắp chân của bạn to ra.
Vì vậy, trong quá trình tập Squat, bạn nên chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất mà không ảnh hưởng đến đôi chân.
Cách tập Squat đúng cách giúp thon gọn đôi chân, đùi và mông.
Dưới đây là 4 bài tập squat đúng kỹ thuật giúp bạn có được vòng mông tròn trịa và đôi chân, đùi thon gọn. Cụ thể các bài tập cơ bản sau bao gồm:
Bài tập Basic Squat
Hầu hết những người mới tập gym đều bắt đầu với Basic Squat vì nó dễ thực hiện. Khi tập bài Squat này, bạn có thể tập bằng tay trần hoặc sử dụng một quả tạ đơn hoặc tạ phù hợp.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập bài Basic Squat như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay giơ lên ngang ngực.
- Giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, hít vào, từ từ hạ người xuống và đẩy hông và mông ra sau. Lúc này, đầu gối duỗi thẳng và thẳng hàng với các ngón chân. Cố gắng giữ đầu gối không vượt quá ngón chân để giúp cơ đùi và cơ hông phát triển hiệu quả nhất.
- Thở ra, từ từ đứng dậy và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác khoảng 20 lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Jump Squat
Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat giúp đốt cháy mỡ thừa và giúp làm săn chắc cơ đùi và bắp chân. Bài tập này được nhiều người yêu thích, đặc biệt là những người muốn cải thiện đùi và trở nên thon gọn hơn.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập bài Jump Squat như sau:
- Đứng thẳng và giữ hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, đặt hai tay hướng lên trần nhà và thả lỏng bả vai để hạn chế chấn thương.
- Hít vào, duỗi thẳng lưng, hạ thấp cơ thể và nhẹ nhàng đẩy mông và hông ra sau. Lúc này, đầu gối duỗi thẳng và thẳng hàng với các ngón chân. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân, vì điều này sẽ khiến bắp chân của bạn không thể to ra được.
- Nhảy cao và đặt hai tay ra sau đồng thời giữ thẳng lưng và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 20 lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Pistol Squat
Pistol Squat là bài tập squat bằng một chân, bao gồm các động tác tương đối khó, chủ yếu tác động đến các cơ phía trước đùi, giúp đùi săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. Luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp toàn bộ cơ thể săn chắc hơn, cân đối và khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập bài Pistol Squat như sau:
- Đứng thẳng trên chân trái và hơi duỗi chân phải về phía trước. Nâng hai cánh tay về phía trước vuông góc với cơ thể và giữ hai cánh tay song song với nhau.
- Đẩy hông ra sau và đồng thời uốn cong đầu gối. Tiếp theo, bước chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể và dùng chân trái làm trụ đỡ toàn bộ cơ thể.
- Đưa chân phải song song với sàn và hạ thấp cơ thể sao cho đùi chạm vào bắp chân. Lúc này lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng. Đôi mắt chờ đợi thiếu kiên nhẫn.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi đứng dậy và đưa chân phải về phía sau.
- Đổi sang chân trái và lặp lại động tác tương tự như trên.
- Lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 5 lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Tuck Squat
Tuck Squat là bài tập squat cải tiến có tác động lớn lên đùi giúp đùi săn chắc hơn. Hơn nữa, bài tập này còn giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và mỡ đùi cực kỳ hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập bài Tuck Squat như sau:
- Đứng thẳng và giữ hai chân rộng bằng vai. Cuộn người bằng cách uốn cong đầu gối và đặt hai tay trước ngực để chuẩn bị nhảy.
- Tạo áp lực lên gót chân và nhảy càng cao càng tốt.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách uốn cong đầu gối để giảm sốc và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.
Lưu ý tập Squat đúng phương pháp để không bị to chân
Ngoài việc tập đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý phải tập Squat đúng cách để tránh bị dang rộng chân như sau:
- Luyện tập bằng sự kiên trì: Cũng giống như những bài tập khác, nếu bạn không luyện tập bằng sự kiên trì thì kết quả sẽ chỉ là con số 0. Với squats, việc bỏ cuộc giữa buổi không những không mang lại kết quả tốt mà còn có khả năng làm bắp chân to hơn.
- Lập chương trình tập luyện khoa học: Khi đến phòng gym, bạn cần chuẩn bị một chương trình tập luyện khoa học, phù hợp với thể trạng và thể lực của mình. Bạn không nên tập Squat quá chăm chỉ vì nó sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe và có thể khiến bắp chân tăng cân.
- Bổ sung đủ nước: Trong khi tập luyện, hãy đảm bảo uống đủ nước và không để cơ thể cảm thấy khát. Lưu ý rằng cơ bắp của bạn có thể bị căng cứng nếu thiếu nước.
- Xây dựng kế hoạch dinh dưỡng hợp lý: Khi tập Squat hay bất kỳ bài tập nào khác, bạn đều phải lập cho mình một kế hoạch dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý. Chế độ ăn uống của bạn cần đủ chất đạm, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt. Đặc biệt, bạn nên hạn chế đồ ngọt và các chất kích thích.
Câu hỏi ngồi xổm có làm chân to ra không đã được chúng tôi giải đáp đầy đủ. Hy vọng những kiến thức hữu ích được chia sẻ ở trên có thể giúp các bạn tập Squat đúng kỹ thuật, phương pháp và đạt hiệu quả cao.
