Tổng Hợp Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà Bằng Tạ Đơn Hiệu Quả

Cơ ngực là một nhóm cơ lớn được tạo thành từ nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần hiểu rõ về 2 nhóm cơ chính có tác động trực tiếp đến việc định hình cơ ngực là cơ ngực trên và ngực giữa. Trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập ngực cho nam tại nhà để phát triển cơ ngực tốt nhất.

Mục lục

Tìm hiểu cấu tạo và vai trò của cơ ngực nam giới

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính hoạt động tích cực nhất ở phần trên cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong mọi bài tập và hoạt động hàng ngày của con người. Hãy cùng tìm hiểu thêm về cấu tạo của cơ ngực dưới đây:

Cấu tạo của cơ ngực

Vùng ngực được tạo thành từ hai loại cơ: cơ ngực nhỏ và cơ ngực lớn. Cơ ngực chính là cơ lớn nhất, kéo dài từ xương ức qua ngực trên đến vai, tạo thành hình quạt. Cơ phụ là cơ nhỏ, mỏng, nằm ngay dưới cơ chính và có hình tam giác.

Cơ ngực khỏe có quan trọng không?

Cơ ngực đặc biệt quan trọng trong việc điều khiển các chuyển động của cánh tay như kéo, xoay hay nâng, hạ… Ví dụ, khi vung vợt tennis, đẩy vật nặng hoặc nâng trẻ em đều phải sử dụng. cơ bắp.

Ngoài ra, khi cơ ngực chiếm phần lớn thành ngực sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng năng lượng hiệu quả. Vì vậy, nếu muốn giảm mỡ và tăng cơ, bạn phải tập luyện cơ ngực vì nó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Các bài tập ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn

Tạ tay được xem là thiết bị hỗ trợ đắc lực nhất cho người tập luyện cơ ngực.

Bài tập cơ ngực đẩy tạ lên cao – Dumbbell bench press

Bài tập tạ bench press không chỉ có tác dụng lên cơ ngực mà còn giúp cơ tay trở nên khỏe và săn chắc hơn.

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn phẳng hoặc ghế tập gym
Giữ tạ bằng cả hai tay phía trên vai sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
Trong khi siết chặt cơ ngực, đẩy tạ lên trên sao cho hai tạ gần như chạm vào nhau.
Giữ tư thế này trong 1 giây để phát huy tối đa chuyển động của cơ ngực
Hai tay hạ xuống từ từ rồi trở về vị trí vuông góc ban đầu của tay.
Thở ra khi nâng và hít vào khi hạ tạ

Biến thể : Nếu bạn nằm trên ghế tập gym, bạn có thể điều chỉnh ghế nghiêng để tăng cường cơ ngực dưới hơn. Ngược lại, nếu bạn nằm trên sàn thì nâng hông lên (tư thế giống như bài tập cây cầu) sao cho ngực hạ xuống, đồng thời nâng tạ lên.

Nằm xuống và đẩy tạ bằng tay

Bài tập này cũng tương tự như bài tập nâng ngực nhưng điểm khác biệt duy nhất là bạn chỉ cầm tạ bằng một tay còn tay kia giữ tay cầm của ghế tập hoặc đặt ngay dưới mông (nếu bạn đang nằm trên sàn). ). .

Chống đẩy bằng một tay rất quan trọng để phát triển khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và sức mạnh cơ thể một bên. Với những người có cơ tay, ngực, vai không đều nhau, bên này nhỏ hơn bên kia to hơn, bạn nên thường xuyên luyện tập các động tác của mỗi tay và ưu tiên tập tay nào yếu nhất trước để dần dần đồng bộ các cơ ở cả hai bên. .thậm chí.

Nằm mở tạ sang 2 bên – Dumbbell fly

Điểm xuất phát:

Bạn nằm trên sàn hoặc ngồi trên ghế phẳng, cầm một cặp tạ và đặt chúng lên đầu gối.
Nằm trên ghế và nâng tạ lên ngang ngực.
dang rộng hai chân, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Xoay vai và uốn cong khuỷu tay một chút để khuỷu tay hướng sang hai bên.

Thực hiện:

Hít vào khi bạn hạ cả hai quả tạ xuống, uốn cong sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
Bạn thở ra đồng thời đảo ngược chuyển động cho đến khi tạ gần như thẳng đứng.

Lời khuyên:

Trong bài tập mở tạ, bạn phải luôn giữ khuỷu tay hơi cong.
Giữ chuyển động của bạn chậm, tập trung vào việc cảm nhận cơ ngực của bạn đang hoạt động trong quá trình tập thể dục tại nhà.
Không cần thiết phải đưa các quả tạ lại gần nhau hơn, vì một khi chúng đã thẳng đứng thì hầu như không có lực cản nào để tập trung trọng lượng ở ngang ngực.

Đứng đẩy tạ trước ngực – Standing Chest Press

Để thực hiện bài tập ép ngực này, tất cả những gì bạn cần làm là chuẩn bị một quả tạ nặng.

Thực hiện như sau:

Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Giữ một quả tạ giữa hai lòng bàn tay và đặt hai tay ở mỗi đầu, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay trước ngực.
Nắm quả tạ trong lòng bàn tay và ngay lập tức kích hoạt cơ ngực.
Mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng đứng thẳng trước mặt bạn để đẩy quả tạ ra khỏi ngực. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành việc lặp lại.

Lời khuyên:

Tránh hạ tạ xuống quá vai vì điều này có thể tác động tiêu cực đến vai của bạn.
Khi thực hiện ép ngực đứng, bạn cần chú ý đến cơ thể để tránh bị đau lưng.

Biến thể : Giữ nguyên tư thế này nhưng khi bạn đảo ngược động tác sẽ tạo ra bài tập mới. Điều này có nghĩa là vị trí bắt đầu của bạn là dang rộng cánh tay ra trước ngực và sử dụng cơ ngực để đưa quả tạ đến gần ngực hơn.

Bài tập ngực Incline dumbbell flyes

Ném tạ nghiêng là bài tập đòi hỏi bạn phải chuẩn bị một chiếc ghế tập gym có thể điều chỉnh độ nghiêng, dốc.

Hướng dẫn chi tiết:

Đầu tiên, bạn cầm hai quả tạ và đặt lên hai đùi, tiếp tục nằm xuống ghế tập.
Sau đó, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, nam nâng hai quả tạ đơn lên trước vai.
Ở tư thế này, cánh tay của người đàn ông không thẳng mà hơi cong ở khuỷu tay, giúp bắp tay trước không bị cứng.
Từ từ mở rộng cánh tay của bạn theo hình vòng cung di chuyển sang hai bên cơ thể. Tuy nhiên, đừng duỗi thẳng cánh tay mà hãy uốn cong chúng một chút.
Giữ tư thế trong khoảng 1 giây và cảm nhận cơ ngực căng ra.
Tiếp theo, nâng tạ theo hình vòng cung để nâng cao cánh tay như trước.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng ghế có thể hạ thấp và mở ngực sang hai bên như hướng dẫn ở trên. Bài tập Giữ khoảng 1 giây và cảm thấy cơ ngực căng ra, cơ ngực dưới cũng căng ra hơn.

Lịch tập cơ ngực bằng tạ đơn tại nhà

Thói quen tập luyện bạn nên thực hiện trong mỗi buổi tập như sau:

10 lần chống đẩy
Nhúng ngực 30 giây

30 giây nghỉ ngơi

10 lần lặp lại động tác ép tạ phẳng
Chuyến bay tạ phẳng 30 giây