Mỡ nách là tình trạng phổ biến ở rất nhiều người hiện nay, đặc biệt là chị em phụ nữ. Vậy làm thế nào để có thể đánh bay mỡ nách hiệu quả? Hãy cùng tham khảo các bài tập sau đây của chúng tôi để giúp bạn giảm mỡ nách nhanh chóng và dễ dàng nhé.
Tìm hiểu về mỡ nách
Mỡ nách xuất hiện dưới vùng nách, trông giống như thịt thừa ở nách, chính vì thế mà nhiều chị em thường không để ý đến nó mà khi mặc các trang phục như áo ba lỗ, áo quây,… lại xuất hiện mỡ nách. vẻ đẹp cho phụ nữ.
Nguyên nhân gây ra mỡ thừa ở nách?
- Yếu tố di truyền: Các yếu tố liên quan đến gen và di truyền có tác động rất lớn đến sự phân bố mỡ trong cơ thể, đặc biệt ở phụ nữ, đối tượng dễ bị ảnh hưởng hơn nam giới.
- Lười biếng: Ít vận động thường dẫn đến béo phì và tích tụ mỡ thừa dưới da, đặc biệt là ở nách và bắp tay.
- Yếu tố nội tiết tố: Trong các thời kỳ như mang thai, dậy thì, mãn kinh và chu kỳ kinh nguyệt, nội tiết tố nữ thường làm thay đổi mô vú. Điều này làm tăng lượng mỡ thừa tích tụ ở da, giữa ngực và nách.
- Sưng hạch bạch huyết: Hầu hết các vị trí trên cơ thể đều có hạch bạch huyết. Hạch bạch huyết xuất hiện khi các tuyến ở nách bị sưng tấy dẫn đến tích tụ mỡ ở nách. Ngoài ra, ung thư hạch và ung thư vú cũng gây sưng nách và tích tụ mỡ ở nách.
- Yếu tố lão hóa: Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ giảm dần và lượng calo đốt cháy sẽ thấp. Điều này sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở vùng nách.
- Chọn áo ngực không phù hợp: Theo một số chuyên gia, việc chọn áo ngực không phù hợp sẽ dẫn đến tích trữ mỡ ở nách. Khi bạn chọn áo ngực có cúp ngực nhỏ so với ngực, mô vú sẽ không có đủ không gian để phát triển và do đó sẽ di chuyển về phía vùng nách.
- Rối loạn chuyển hóa: Rối loạn chuyển hóa sẽ dẫn đến béo phì và tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng nách.
Các bài tập giúp giảm mỡ nách hiệu quả
Bài tập chống đẩy giảm mỡ nách
- Bắt đầu với tư thế chống 2 tay xuống sàn, bàn nghiêng một góc 45 độ với nách và khuỷu tay, lưng và chân thẳng.
- Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay hướng xuống, trọng lượng cơ thể tập trung vào tay
- Giữ lưng và chân thẳng, lực đẩy chủ yếu đến từ tay
- Từ từ nâng lên vị trí bắt đầu
- Duy trì cường độ với tần suất 10 lần/hiệp, thực hiện liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.
Bài tập xoay Plank giảm mỡ nách
- Bắt đầu ở tư thế tương tự như khi thực hiện động tác chống đẩy, điểm khác biệt là bạn đẩy bằng cẳng tay và ngón chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Giữ cơ thể thẳng, khuỷu tay dưới vai, hai chân sát nhau
- Duỗi thẳng cơ thể và tăng cường cơ bụng, xoay hông sang phải và trái.
- Duy trì số lần lặp lại 10 lần/hiệp
Bài tập Chest Press With Ball
- Trước hết bạn cần chuẩn bị một quả bóng yoga và 2 quả tạ có trọng lượng vừa phải
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên bóng, hai chân đặt trên sàn, rộng bằng vai, đầu gối vuông góc.
- Giữ tạ ở cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
- Siết chặt vai, hít một hơi thật sâu và từ từ đẩy hai tay lên, song song với sàn và thở ra.
- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác
Bài tập hands behind in yoga giảm mỡ nách
- Bắt đầu ở tư thế ngồi/đứng với hai tay giơ cao.
- Cong khuỷu tay của bạn để đặt cánh tay của bạn phía sau bạn, đưa hai bàn tay của bạn lại với nhau
- Lặp lại động tác 20 lần với tốc độ cao, sau đó hạ tay xuống và thư giãn trong 15 giây
Bài tập Upright Row giảm mỡ nách
- Trước hết bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn hoặc tạ có trọng lượng vừa phải
- Bắt đầu ở tư thế đứng với đầu gối hơi cong
- Giữ tạ bằng cả hai tay ở hai bên và từ từ đưa chúng ra trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Siết chặt cơ vai, nâng tạ lên ngang vai và thở ra.
- Giữ tư thế tạ trong 1 giây, hít vào rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu, kết hợp thở ra.
Bài tập Lateral raise
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng vừa phải
- Bắt đầu ở tư thế đứng, cầm chắc hai quả tạ trên tay
- Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại và di chuyển chúng sang bên để vai của bạn thẳng hàng, giữ cánh tay của bạn thẳng hàng sau đó hạ chúng sang hai bên.
- Duy trì động tác 10 lần/hiệp
Bài tập nâng tạ tay giảm mỡ nách, bắp tay
- Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó nghiêng nửa người về phía trước, giữ thẳng lưng, đầu gối hơi cong và mông hơi nghiêng về phía sau.
- Giữ tạ bằng cả hai tay ép vào cơ thể, uốn cong khuỷu tay vuông góc với bắp tay và giữ đầu bàn tay hướng xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế bắp tay bằng khuỷu tay phải, vung tay về phía sau, đầu bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ hạ tay xuống và trở về vị trí ban đầu
- Trong quá trình tập luyện, bạn nên duy trì nhịp thở kết hợp với cường độ luyện tập đều đặn.
Trên đây bạn sẽ tìm thấy những thông tin liên quan đến các bài tập giảm mỡ nách hiệu quả nhất hiện nay. Hy vọng qua bài viết trên các bạn sẽ tập luyện thành công và sớm có được thân hình thon gọn, săn chắc.
