Hiện nay, loại hình tập aerobic này rất được ưa chuộng vì nó kết hợp nhiều bài tập với các chuyển động cơ thể nhịp nhàng và âm nhạc du dương. Thông qua thể dục nhịp điệu, người tập trở nên khập khiễng, linh hoạt và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vậy tập aerobic có tác dụng gì đối với sức khỏe? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Tập aerobic có tác dụng gì?
Cải thiện trí nhớ
Khi nhảy aerobic, bạn phải nhớ các động tác. Bạn nên bắt đầu với một bài tập đơn giản và tăng dần độ phức tạp. Vì vậy, việc ghi nhớ các động tác aerobic đòi hỏi não phải vận động linh hoạt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất hai lần một tuần. Nhịp độ nhanh của điệu nhảy aerobic buộc bạn phải thích nghi nhanh và ghi nhớ các động tác mới, giúp bạn tập trung về thể chất và tinh thần.
Kiểm soát cân nặng
Các bài tập aerobic thường được thực hiện với tốc độ nhanh. Âm nhạc giúp bạn duy trì tốc độ và tăng nhịp điệu chuyển động. Tập thể dục nhịp điệu giúp tối ưu hóa số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy bằng cách giữ nhịp tim tăng cao trong suốt quá trình tập luyện.
Do đó, aerobic là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân hoặc tăng cơ. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, vừa phải.
Duy trì thể lực ổn định
Tập aerobic ban đầu có thể khiến bạn mệt mỏi nhưng về sau bạn sẽ linh hoạt hơn, thể chất ổn định và ít mệt mỏi hơn. Ngoài ra, thể dục nhịp điệu còn là bài tập giúp cải thiện sức bền của tim mạch.
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Tập thể dục nhịp điệu còn giúp bạn:
- Ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và suy giảm nhận thức.
- Giảm huyết áp và giúp kiểm soát lượng đường trong máu cũng như bệnh tim mạch vành.
- Giảm nguy cơ béo phì, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
- Tăng khả năng miễn dịch, chống lại các bệnh do virus gây ra: cảm lạnh, cúm…
- Sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên.
Cải thiện tâm trạng
Tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và thư giãn đầu óc. Quá trình tập luyện còn giúp tăng lượng oxy trong máu và duy trì lưu lượng máu đến cơ bắp. Endorphin sẽ được giải phóng giúp người tập khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Tập thể dục nhịp điệu còn khiến đầu óc bạn minh mẫn hơn. Ngoài ra, tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần có thể làm giảm tình trạng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.
Một số bài tập aerobic đơn giản
Bài tập leo cầu thang
Là động tác quen thuộc nhưng lại mang lại kết quả tốt cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, việc lên xuống cầu thang có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện nhịp tim, làm thon gọn chân và đùi, đồng thời phát triển vòng 3.
Cách thực hiện : Nếu là người mới bắt đầu, bạn cần chọn thang có chiều cao phù hợp. Mỗi bài tập phải có ít nhất 10 bước. Tốt nhất bạn nên lên xuống cầu thang với tốc độ liên tục ít nhất 10 đến 15 phút mỗi lần.
Nhân viên văn phòng có thể thực hiện ngay bài tập này bằng cách leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy để di chuyển.
Nhảy dây
Nhảy dây aerobic là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Theo phân tích khoa học, khoảng 10 phút nhảy dây tương đương với 30 phút chạy chậm. Vì vậy, bài tập này đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian rất ngắn.
Sau ngày đầu tiên tập luyện, cơn đau có thể xuất hiện do cơ thể chưa thích nghi với việc tập luyện với cường độ cao. Một tình trạng phổ biến là va chạm hông. Để khắc phục điều này, hãy khởi động 5 phút trước khi tập và làm nóng cổ tay, mắt cá chân, cổ và đầu gối để giảm thiểu chấn thương khi nhảy dây.
Nếu có thể, hãy tập luyện trên sàn gỗ để giảm áp lực lên cơ chân. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ về cường độ tập luyện phù hợp trước khi bắt đầu.
Cúi người và nhảy
Thực tế, mỡ bụng chủ yếu là mỡ nội tạng nên việc giảm mỡ ở vùng này khó khăn hơn rất nhiều. Theo một nghiên cứu, những người tham gia các bài tập cường độ cao như tập aerobic không chỉ cải thiện đáng kể chỉ số cân nặng mà còn giảm chu vi vòng eo hiệu quả hơn.
Một trong những bài tập được khuyên dùng là Jump Squat. LÀM:
- Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay ở hai bên cơ thể.
- Cong đầu gối, đẩy hông xuống tư thế ngồi xổm và đẩy tay về phía trước.
- Đẩy người lên để nhảy, duỗi thẳng chân và đưa tay về phía sau.
- Lặp lại các động tác trên từ 10 đến 15 lần.
Những điều cần lưu ý trước khi tập aerobic
Nếu không có vấn đề sức khỏe cụ thể nào, bạn có thể đăng ký lớp thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định đăng ký các lớp học để xác định xem mình có phù hợp với việc tập aerobic hay không.
Bác sĩ có thể yêu cầu bạn làm một bài kiểm tra riêng trước khi cho phép bạn tham gia lớp học. Đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào trong quá trình tập luyện.
Cường độ và thời gian tập luyện lý tưởng để tối đa hóa hiệu quả của bài tập aerobic. Như sau:
- Thực hành 3-5 lần một tuần và mỗi bài học kéo dài khoảng 20-30 phút.
- Cường độ tập luyện phải từ 50 đến 80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể.
- Mặc quần áo thấm mồ hôi, phù hợp và thoải mái.
- Khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi tập thể dục giúp cải thiện lượng oxy và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Đồng thời, giãn cơ từ 5 đến 10 phút sau khi tập để tránh chấn thương.
- Bắt đầu luyện tập ở mức độ cơ bản và tăng dần độ khó theo thời gian
- Uống 0,5 đến 1 lít nước khoảng 30 đến 60 phút trước khi tập để tăng gấp ba hiệu quả của bài tập.
- Đừng tập thể dục khi đói vì cơ thể cần năng lượng để thực hiện các hoạt động trong lúc tập luyện. Vì vậy bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện.
Trên đây là những thông tin được chúng tôi tổng hợp về thể thao aerobic – thể dục nhịp điệu. Hy vọng qua bài viết trên các bạn sẽ giúp mình hiểu rõ hơn về chủ đề này và tập luyện aerobic đúng cách, để đạt được kết quả tốt nhất.
