Đôi chân thon gọn, săn chắc luôn là điều mà nhiều người mong muốn sở hữu, giúp họ tự tin hơn mỗi khi diện đồ. Tuy nhiên, làm thế nào để giảm mỡ đùi hiệu quả? Hãy cùng tham khảo ngay các bài tập cho đùi trong sau đây, những bài tập giúp đùi thon gọn, săn chắc hiệu quả.
Các bài tập giảm mỡ đùi trong tại nhà
Bài tập kẹp bóng nâng chân
Tập thể dục giúp bạn giảm mỡ đùi trong, làm đùi thon gọn hơn mà còn giúp hông linh hoạt hơn và vòng eo săn chắc hơn. Đây là bài tập giảm mỡ đùi đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện với hướng dẫn sau:
- Nằm nghiêng trên sàn, dùng 2 chân giữ bóng tập ở giữa. Điểm cần lưu ý giúp giảm mỡ đùi trong bài tập này là bạn cần sử dụng cơ đùi trong để giúp chân bóp bóng.
- Tiếp theo. Nâng cả hai chân lên cùng lúc, càng cao càng tốt
- Bạn có thể nâng phần thân trên lên nếu muốn tạo thêm áp lực lên vùng eo giúp vòng eo thon gọn nhanh chóng.
Bài tập chùng ngang (Slide Lunge)
Lunge là bài tập chân quen thuộc giúp làm săn chắc vùng hông, mông và đùi. Đối với bài tập này, phần đùi sẽ được sử dụng nhiều hơn để giúp thon gọn hơn. Để thực hiện bài tập, bạn có thể đặt một miếng giấy dưới chân để trượt dễ dàng hơn theo các bước sau:
- Đứng thẳng, đặt mảnh giấy dưới chân trái
- Hạ mình xuống từ từ. Đẩy hông ra sau khi chân trái trượt sang trái
- Cơ thể lúc này tựa lên chân phải, hạ thấp cơ thể càng sâu càng tốt
Bài tập Sumo Squat nâng tay
Các bài tập kết hợp luôn là sự lựa chọn tốt cho các bài tập giảm cân vì chúng sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn. Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ hoặc chai nước.
- Các mũi chân xoay 45 độ sang hai bên, tay cầm tạ hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm khi đùi song song với sàn và cả hai tay giơ lên ngang và song song với sàn cùng một lúc.
- Đứng thẳng, trở về tư thế ban đầu và lặp lại
Bài tập nâng chân Pilates
- Nằm nghiêng bên trái, tay trái phía trên đầu, tay phải đặt tự nhiên trước ngực
- Chân phải co đầu gối vuông góc với cơ thể và chân trái duỗi thẳng
- Từ từ nhấc chân trái lên, càng cao thì càng có tác dụng với phần đùi trong. Lưu ý chỉ có chân di chuyển, toàn bộ cơ thể phải cố định
Gate Swings With Cross
Các bài tập giúp giảm mỡ đùi ở nữ hiệu quả, vừa làm nở mông, vừa giúp tạo khoảng trống giữa hai đùi. Thực hiện theo các bước đơn giản sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng 45 độ sang hai bên.
- Hạ mình vào tư thế ngồi xổm
- Sau đó nhảy lên cao và nhanh chóng bắt chéo chân với chân phải ở phía trước, chân trái phía sau tạo thành một đường thẳng và hơi thả lỏng.
- Nhảy và ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm khi tiếp đất, sau đó lặp lại động tác, đổi chân.
Squat hẹp chân cùng việc đẩy tạ qua đầu
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay cầm một quả tạ và uốn cong cánh tay để giữ quả tạ ở ngang vai.
- Từ từ hạ cơ thể về tư thế ngồi xổm đồng thời đẩy hai tay lên cao quá đầu.
- Đứng thẳng rồi trở lại vị trí ban đầu
Scissor Jacks (nhảy bắt chéo chân)
Bài tập này chủ yếu tập trung vào 2 vùng: mỡ chân và mỡ tay. Để thực hiện động thái này, bạn cần:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay giơ lên song song với sàn.
- Nhảy cao, bắt chéo chân trái trước và chân phải phía sau trên một đường thẳng, tương tự với cả hai tay.
- Nhảy và trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện các động tác xen kẽ chân và tay, cố gắng thực hiện nhanh trong 30 giây
Side Lunge to Curtsy (Chùng chân với tạ tay)
- Đứng thẳng, giữ tạ bằng cả hai tay. Trọng lượng càng nặng thì cơ chân của bạn càng phải sử dụng nhiều hơn.
- Bước một bước lớn bằng chân phải sang phải, đồng thời hạ thấp cơ thể sao cho đùi phải song song với sàn và chân trái duỗi thẳng. Giữ tạ bằng 2 tay nghiêng sang phải, dồn tạ lên chân phải
- Nhấn vào gót chân phải và đứng thẳng, kéo chân về phía sau và lặp lại ở phía bên kia.
Bridge with squeeze ( Bài tập cây cầu)
Đây là bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả, được thực hiện bằng cách ép đầu gối theo một hướng giữa hai đầu gối. Bạn có thể bóp nó bằng một quả bóng tập thể dục để hiệu quả hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm trên sàn, gập đầu gối sao cho bàn chân chạm sàn, kẹp một chiếc gối giữa hai đùi rồi ép chặt hai đùi vào nhau.
- Tiếp tục, ôm đầu gối và đẩy hông lên trên sao cho đầu gối chạm cổ thành một đường thẳng.
- Hạ từ từ và lặp lại động tác
Chair Pose (tư thế cái ghế)
Cô gái thể thao mảnh khảnh trên nền trắng đứng trên ghế xoay asana, tư thế yoga Parivrtta Utkatasana, bài tập kéo giãn cột sống, chân và tập bụng
- Đứng khép chân, đầu gối hơi cong, duỗi hai tay qua đầu và ấn hai lòng bàn tay vào nhau như đang ở tư thế cầu nguyện.
- Từ từ hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, đồng thời xoay cơ thể sang phải và hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó đứng lên và lặp lại cho bên còn lại.
Elbow plank with leg lift (Động tác plank khuỷu tay nâng chân)
Plank là bài tập tuyệt vời giúp mông săn chắc. Để thực hiện động tác này bạn cần:
- Đặt khuỷu tay phải của bạn trên sàn, nằm nghiêng về bên phải với chân trái đặt trên chân phải và tay trái đặt trên hông.
- Nâng hông lên sao cho tạo một đường thẳng từ vai phải ra phía ngoài chân phải.
- Nâng chân trái lên cao, đồng thời duỗi thẳng cánh tay trái về phía trần nhà
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó hạ người xuống và lặp lại cho bên còn lại
Những lưu ý khi thực hiện bài tập đùi trong giảm mỡ
- Cần khởi động trước khi tập: Bài tập này giúp cơ thể làm quen với hoạt động, tránh những sự cố như chuột rút, co cơ.
- Mặc quần áo tập luyện thoải mái: Khi tập đùi, bạn nên chọn quần có độ co giãn tốt để dễ dàng thực hiện các động tác co giãn…
- Từ bỏ thói quen ngồi bắt chéo chân: Ngồi bắt chéo chân sẽ khiến đùi to ra, khiến máu lưu thông kém, tăng khả năng tích mỡ, ảnh hưởng đến việc tập luyện.
- Để kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý như: Hạn chế thực phẩm giàu tinh bột, thay vì thực phẩm giàu tinh bột đã qua chế biến như gạo trắng, bánh mì… thì tốt hơn hết bạn nên thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngoài ra, bạn nên ăn nhẹ mỗi ngày với các thực phẩm lành mạnh, ngày 3 lần. Bạn nên uống trà xanh: Uống khoảng 5 tách trà xanh mỗi ngày, bao gồm cả việc tập thể dục đều đặn sẽ giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả.
- Giảm lượng muối ăn vào: Bạn cần giảm lượng muối ăn vào để giảm tích tụ mỡ.
Trên đây là tất cả các bài tập đùi trong cũng là bài tập đùi giúp giảm mỡ, đùi săn chắc, thon gọn đơn giản tại nhà. Hy vọng với những chia sẻ trên các bạn sẽ tìm được phương pháp phù hợp cho mình và giúp các bạn tập luyện hiệu quả.
