Bài tập ngực trong nào tối ưu nhất giúp phát triển khe ngực dày và cơ ngực sắc nét? Đây là câu hỏi được nhiều gymer quan tâm khi tập luyện thể hình. Nếu vấn đề này cũng khiến bạn quan tâm, hãy cùng chúng tôi khám phá các bài tập ngực hiệu quả trong bài viết dưới đây của chúng tôi nhé!
Trong thể hình hiện nay có 4 trường đào tạo chính được các gym và vận động viên chú trọng là: Men’s Physique, Classic Physique, Men’s 212, Men’s Open.
Men’s Physique có lẽ được giới tập gym ưa chuộng hơn vì nó ít chú ý đến khối lượng cơ bắp mà chú trọng đến tính thẩm mỹ. Cụ thể, một thân hình được coi là đẹp khi nó có tỷ lệ giữa vai và chiều cao vượt trội. Xuất sắc và cân đối ở ngực, vai, cánh tay, lưng và bắp chân.
Bài tập Svend Press
Bài tập báo chí Svend
Svend Press là bài tập ngực trong cực kỳ hiệu quả với dụng cụ hỗ trợ duy nhất là đĩa tạ. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, đặc biệt là phần bên trong ngực trở nên dày và rãnh ngực sâu. Trên thực tế, các động tác của bài tập ngực này còn giúp phát triển cơ bắp tay, cơ tam đầu và vai.
Cách thực hiện bài tập ngực trong Svend Press chi tiết như sau:
– Hãy chọn cho mình một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Giữ tạ bằng 2 tay, giữ tạ trước ngực, mở rộng ngực và vai.
– Thở ra và đẩy tạ về phía trước cho đến khi cánh tay thẳng.
– Dừng lại vài giây ở vị trí xa nhất, sau đó hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác từ 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần để tiếp tục bài tập ngực này.
Chú ý, trước khi tập bạn phải chú ý tăng cường sức mạnh cốt lõi để ổn định lưng, các động tác phải được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát, cơ thể phải giữ vững và đường đi của tạ là một đường thẳng song song với mặt đất. . Để tăng độ khó cho bài tập này, bạn có thể sử dụng hai quả tạ gần nhau.
Bài tập Dumbbell Flyes
Dumbbell Flies là bài tập cô lập ngực và chỉ tác động đến một nhóm cơ là cơ ngực. Bằng cách tập trung siết chặt cơ ngực ở đầu động tác (vị trí nâng tạ lên nhiều nhất), cơ ngực trong sẽ được tác động tối đa và giúp hình thành rãnh ngực rất tốt. Để thực hiện bài tập ngực trong này, hãy chọn hai quả tạ có trọng lượng phù hợp và một ghế tập tạ. Bạn có thể áp dụng bài tập Dumbbell Flyes theo các bước sau:
– Ngồi ở một đầu của ghế tập tạ , hai chân đặt vững chắc trên mặt đất và mỗi tay cầm một quả tạ. Đặt tạ thẳng đứng trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Nằm trên ghế và dùng đồng thời đùi để nâng từng quả tạ lên. Cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong. Đây là nơi khởi hành.
– Hít vào và từ từ hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra hoàn toàn. Lưu ý đường đi của tạ có dạng hình vòng cung, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển ở khớp vai.
– Dừng lại một chút ở tư thế dưới cùng, sau đó thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu. Lưu ý đường đi của tạ có dạng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống. Đặc biệt, cần siết chặt cơ ngực ở đầu động tác để tác động tối đa đến cơ ngực trong.
– Giữ vị trí phía trên của quả tạ trong vài giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt tổng số lần lặp.
Bài tập Close Grip Barbell Bench Press
Close Grip Barbell Bench Press hay còn gọi là bài tập chống đẩy tạ tay gần tay là bài tập hạ cánh tay được nhiều gym áp dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu bạn điều chỉnh phương pháp tập luyện cũng sẽ có tác động rất tốt đến cơ ngực trong. Cụ thể, để phát triển cơ ngực trong, bạn cần hạ thanh tạ xuống thật chậm và siết chặt ngực khi thanh đòn được đẩy lên vị trí trên cùng.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài Close Grip Barbell Bench Press để phát triển cơ ngực trong như sau:
– Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm thanh tạ một khoảng dưới vai rồi nhấc thanh đòn ra khỏi giá, giữ thẳng phía trên ngực.
– Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh gần chạm vào giữa ngực.
– Dừng ở vị trí thấp nhất của cần gạt trong 1 giây, sau đó dùng tay sau đẩy tạ về vị trí ban đầu và thở ra. Bí quyết để cảm nhận cơ bắp tốt nhất là dành nhiều thời gian để hạ tạ hơn là nâng tạ.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Một lưu ý nhỏ khi tập động tác này là luôn giữ khuỷu tay sát cơ thể để cơ tam đầu có thể phát huy hết sức mạnh.
Bài tập Machine Fly
Machine Fly là bài tập ngực đơn giản nhất để thực hiện trong nhóm tập ngực và được hầu hết các phòng gym áp dụng khi tham gia tập gym chuyên nghiệp. Đây được coi là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và giúp tạo rãnh cho cơ ngực nhanh hơn. Các bước chi tiết để tập Machine Fly giúp xây dựng cơ ngực trong bao gồm:
– Điều chỉnh trọng lượng của máy tập ở mức phù hợp với bạn.
– Ngồi trên ghế, đặt chân vững chắc xuống sàn và giữ chặt tay cầm của máy bằng cả hai tay. Giữ lưng thẳng hoặc bạn có thể cong lưng về phía trước, hạ thấp vai và hơi cong khuỷu tay.
– Thở ra và từ từ ấn hai tay vào nhau. Siết chặt và co cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ trong vài giây. Hãy cẩn thận, giữ nguyên tư thế cơ thể và không thay đổi góc khuỷu tay so với ban đầu.
– Hít vào và trở về tư thế ban đầu, giữ 2 giây ở tư thế cơ ngực căng nhất.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt tổng số lần lặp.
Mẹo để cảm nhận cơ ngực tốt hơn là luôn hạ thấp vai, hơi cong khuỷu tay khi đẩy ngực và cố gắng duỗi thẳng tay khi ấn ngực.
Bài tập Cable Crossover
Bài tập ngực cuối cùng mà Nam Việt muốn giới thiệu tới mọi người đó là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong được các gymer tập rất nhiều trong phòng gym. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sớm có được bộ ngực đầy đặn, săn chắc và săn chắc. Các bước thực hiện bài tập Cable Crossover như sau:
– Lắp puli và tay cầm ở vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh trọng lượng ở cả hai bên bằng nhau và phù hợp với thể lực của bạn.
– Đứng giữa máy tập, hai tay cầm dây cáp sau đó bước một chân về phía trước để mở rộng khoảng cách giữa hai chân giúp cơ thể giữ thăng bằng khi kéo dây.
– Giữ tay cầm cáp có ròng rọc kèm theo bằng cả hai tay, tạo tư thế hai tay dang rộng sang hai bên và phần thân trên hơi nghiêng về phía trước. Đây là nơi khởi hành.
– Hạ vai xuống, tăng cường sức mạnh cho cơ thể, đưa hai tay vào nhau và dừng lại trước ngực. Cong khuỷu tay của bạn một chút và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này. Dừng lại ở đầu chuyển động và co cơ ngực để tiếp xúc với ngực trong của bạn nhiều nhất có thể.
– Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Dừng lại một lúc và lặp lại toàn bộ chuyển động để tiếp tục cho đến khi bạn đạt được tổng số lần lặp lại.
Kết luận
Như vậy, chúng tôi đã chia sẻ đến độc giả danh sách các bài tập ngực nội bộ hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực rộng, dày, đầy đặn và thu gọn đến mức đẹp.
