Với những người tập thể hình chắc chắn không còn xa lạ khi nghe đến squats. Trên thực tế, đây là bài tập bao gồm các kỹ thuật đơn giản, có thể dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu và mang lại nhiều lợi ích giúp tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện vóc dáng.
Hãy cùng chúng tôi tham khảo các bài tập squat cho nam dưới đây để việc tập luyện tại nhà trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
Tại sao nam giới nên tập squat?
Giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và săn chắc cơ bắp
Lợi ích của Squat trong việc giảm mỡ và tăng cơ đã được nhiều chuyên gia chứng minh. Vì các động tác của bài tập này chủ yếu là đứng và ngồi nên sẽ tác động chủ yếu đến những vùng có nhiều mỡ thừa như đùi, bụng, mông.
Vì vậy, bài tập này sẽ giúp giải phóng lượng calo tích lũy trong cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời các cơ ở những tư thế này cũng sẽ săn chắc hơn.
Giúp cơ thể dẻo dai và giữ thăng bằng tốt hơn
Squat giúp tăng cường cơ bắp ở các vùng như chân và lưng, đây là những vùng cấu trúc cốt lõi giúp bạn di chuyển và duy trì thăng bằng.
Theo thời gian, khi một người già đi, việc giữ thăng bằng và duy trì khả năng vận động của cơ thể sẽ khó khăn, nhưng việc tập squats thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện điều này một cách đáng kể.
Xây dựng cơ mông và cơ chân
Squat là hình thức tập luyện tập trung phát triển cơ chân và cơ mông nên có thể tăng cường sức mạnh cho cơ chân, đồng thời giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.
Giúp duy trì tư thế cơ thể đúng đắn
Các động tác khi tập squat giúp điều chỉnh tư thế tổng thể của cơ thể. Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và cơ lưng, giúp cải thiện hình dáng cơ thể của bạn.
Hỗ trợ khởi động trước khi chơi thể thao
Cho dù bạn chơi môn thể thao nào, bạn cũng nên áp dụng các bài tập squat để khởi động trước khi bắt đầu. Với các động tác cơ bản giúp làm nóng cơ thể và hạn chế tác động của trọng lực, Squat rất hữu ích trong việc nâng cao khả năng thích ứng, linh hoạt trong luyện tập, thể thao.
Tập squat tại nhà có thực sự tốt không?
Squat là bài tập kết hợp các động tác đứng và ngồi, tác động lên các nhóm cơ chính như mông và đùi hoặc các nhóm cơ phụ như cơ bụng và cánh tay. Nhờ đó, giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích phát triển cơ bắp, đồng thời mông săn chắc, tròn trịa và to hơn đồng thời vùng đùi, cánh tay và bụng cũng trở nên săn chắc hơn.
Hướng dẫn bài tập squat cơ bản tại nhà cho nam
Tư thế bắt đầu
Đầu tiên đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Sau đó bàn chân xoay thành hình chữ V, hai tay duỗi thẳng trước ngực hoặc có thể co khuỷu tay. Từ từ hạ thấp cơ thể và đẩy mông ra sau, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn hoặc sâu hơn.
Hạ người xuống
Để bắt đầu, vai, lưng và mông của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Đầu tiên, hãy giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương cột sống. Tiếp theo, căng cơ, căng cơ, duỗi thẳng ngực và duỗi thẳng vai, chú ý không khom vai.
Đầu gối dang rộng ra ngoài, không khép đầu gối và đầu gối không vượt quá các ngón chân. Tăng cường các cơ cần thiết để hỗ trợ cơ thể ở tư thế này.
Tiếp theo, đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân và các ngón chân của bạn có thể nhấc lên khỏi mặt đất để trọng lượng của bạn không rơi xuống phía trước cơ thể. Cuối cùng, giữ vị trí này trong ít nhất 3 đến 5 giây.
Động tác chuẩn khi đứng lên
Bạn sử dụng cơ mông để từ từ đứng dậy. Hãy nhớ kiểm soát hơi thở, hít vào khi ngồi và thở ra khi đứng.
Thời gian thực hiện bài tập squat cơ bản
Với bài tập squat cơ bản này, bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 15 lần squat và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
Bạn nên dành 2 buổi trở lên để tập mông mỗi tuần để giúp mông to và khỏe hơn. Ngoài ra, bạn cần sử dụng thêm các thiết bị tập gym để bài tập được hiệu quả hơn.
Các bài tập squat kết hợp với tạ cho nam
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên sử dụng các loại tạ như tạ đơn, tạ ấm, tạ đòn và tạ đòn để giúp tăng trọng lượng cơ thể. Từ đó giúp mông hoạt động hết công suất và trở nên tròn trịa hơn. Hãy cùng tham khảo các bài tập squat đơn giản và phổ biến nhất dành cho nam giới sau đây để có cặp mông hoàn hảo nhé:
Bài tập squat với tạ
Một trong những bài tập squat đơn giản và dễ dàng tập tại nhà đó là Braced Squat với sự hỗ trợ của tạ.
Hãy thực hành bài tập này theo các bước sau:
- Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn. Bạn có thể thay tạ bằng tạ lọ vôi nếu thích. Lưu ý bạn nên chọn mức tạ nhẹ và tăng dần mức tạ theo thời gian khi mới bắt đầu tập.
- Giữ tạ bằng cả hai tay trước ngực
- Thực hiện các bước tương tự như bài tập squat cơ bản
- Thực hiện 3 hiệp bài tập tạ, nhưng mỗi hiệp khoảng 10 đến 12 lần.
Cách tập squat với tạ đơn
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, bạn giữ hai quả tạ bằng cả hai tay thẳng và đặt chúng song song với cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong hoặc bạn có thể cầm tạ phía trên vai.
- Thực hiện các bước tương tự như bài tập squat cơ bản.
Bài tập squat mông với tạ đòn
Thực hiện các bước thực hiện động tác squat cơ mông tại nhà với tạ như sau:
- Giữ chắc thanh đòn bằng cả hai tay và đặt thanh đòn ngang vai sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Thực hiện động tác như bài tập squat cơ bản.
- Thực hiện bài tập trong khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8 đến 12 lần.
Lịch tập Squat cho nam mà bạn cần biết
Để luyện tập các bài Squat hiệu quả nhất, bạn cần xây dựng một chương trình tập luyện cụ thể và duy trì luyện tập đều đặn theo lịch trình sau:
Tập squats khi nào là tốt nhất?
Thời điểm lý tưởng để tập squats là vào buổi sáng từ 10h đến 11h và chiều muộn từ 3h đến 4h chiều. Đây là những thời điểm cơ thể tràn đầy năng lượng, quá trình trao đổi chất diễn ra tốt nhất và cũng là lúc cơ thể nóng nhất, dễ đổ mồ hôi nhất.
Có nên tập Squat mỗi ngày không?
Bạn có thể tập Squat mỗi ngày tại nhà, tuy nhiên cường độ hợp lý khoảng 10 đến 20 Squat/giờ, 3 lần/ngày và 3 ngày/tuần. Điều này giúp cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và thích nghi tốt hơn với bài tập.
