Bắp tay là nhóm cơ tượng trưng cho sự nam tính, mạnh mẽ ở nam giới. Vì vậy, tất cả nam giới đều chăm chỉ tập luyện nhóm cơ này. Có rất nhiều bài tập dành cho nhóm cơ bắp tay nhưng các bài tập với tạ được lựa chọn nhiều hơn vì sự tiện lợi mà chúng mang lại. Trong bài viết dưới đây sẽ bật mí 7 bài tập lưng với tạ giúp tăng cơ và sức mạnh.
Tổng hợp các bài tập tạ tay sau với tạ đơn
Đưa tạ ra sau đầu
Với tạ bạn có thể tập được nhiều bài tập khác nhau mà vẫn đảm bảo hiệu quả. Bạn có thể tham khảo bài tập ngồi và đẩy tạ qua đầu với các bước thực hiện sau:
- Bước 1 : Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm tạ đơn, nâng tạ lên qua đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 2 : Thở ra, từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt cho đến khi cánh tay cong lại, cẳng tay ép sát vào bắp tay.
- Bước 3 : Hít vào, từ từ nâng tạ lên và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần quy định.
Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Một tay cầm tạ, ngồi thẳng trên ghế và tập tay sau với tạ:
- Bước 1 : Tay phải cầm một quả tạ, giơ cao qua đầu sao cho cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn và tay trái đặt thoải mái ở bên cạnh.
- Bước 2 : Hạ cánh tay phải ra sau người, giữ bắp tay cố định, di chuyển cẳng tay, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay ấn sát vào bắp tay.
- Bước 3 : Nâng tạ lên và đưa tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 12 đến 15 lần mỗi hiệp, 3 đến 4 hiệp mỗi buổi tập.
Nằm gập tay sau
Skull Crusher là một bài tập rất đơn giản nhưng lại tác động lực rất lớn lên cơ tam đầu. Ngoài việc thực hiện bài tập này, bạn còn có thể tập với tạ đơn tùy thích.
- Bước 1 : Nằm trên ghế, đặt 2 chân xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ, giơ cao sao cho hai tay song song và vuông góc với cơ thể.
- Bước 2 : Đưa 2 tay ra sau đầu, đồng thời co 2 tay lại, chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay cho đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại trong 1 giây.
- Bước 3 : Hít vào sau đó đẩy tạ lên và đưa tay về vị trí ban đầu.
Tricep Dumbbell Kick Back
Bài tập này ngoài việc phát triển bắp tay còn giúp cơ thể vận động và phát triển các nhóm cơ rất hiệu quả.
- Bước 1 : Tay trái cầm tạ đơn, tay phải đặt thẳng trên ghế và đầu gối phải tựa trên ghế. Tay trái cầm tạ sao cho bắp tay áp vào người, cẳng tay vuông góc với cơ thể.
- Bước 2 : Thở ra và nâng tạ lên, vung tạ về phía sau sao cho tay trái song song với thân người, di chuyển cẳng tay trái và giữ cố định bắp tay trái. Khi tạ ở vị trí cao nhất giữ nguyên trong 1 giây
- Bước 3 : Hít vào, từ từ hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu.
Nằm đẩy tạ hẹp tay
Bài tập hàng ngày cũng tương tự như bài tập bench press, điểm khác biệt duy nhất là bạn dùng tạ bằng một tay và cầm tạ bằng cả hai tay.
- Bước 1 : Nằm trên ghế nghiêng, cầm một quả tạ ở hai tay và giữ thẳng trước ngực.
- Bước 2 : Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngực.
- Bước 3 : Khi tạ vừa chạm vào ngực thì đẩy tạ về vị trí ban đầu.
Đứng cúi người chèo tạ
Bài tập với tạ này được thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1 : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào người.
- Bước 2 : Nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng, bắp tay ép sát vào người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
- Bước 3 : Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho cánh tay thẳng.
- Bước 4 : Hít vào, đưa tay về vị trí ban đầu.
Nằm đẩy tạ đơn
Đây là bài tập tay sau cực kỳ hiệu quả với tạ mà bạn không nên bỏ qua.
- Nằm xuống ghế và đặt chân xuống sàn
- Mỗi tay cầm một quả tạ
- Nâng cả hai quả tạ lên cao sao cho cánh tay thẳng nhưng không cản trở khớp
- Hít vào và di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho cả hai quả tạ đều chạm vào ngực
- Thở ra, giơ cao 2 tay và trở về vị trí ban đầu
Lưu ý để tập tay sau hiệu quả
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi nâng tạ
- Tập xen kẽ, kết hợp với các bài tập trên các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện hơn.
- Đừng tập cơ tay sau cả tuần, bạn nên tập cách ngày để cơ có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
- Chọn tạ có trọng lượng phù hợp với bạn
- Uống đủ nước khi tập luyện
- Chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi ngày
- Trước và sau khi tập, bạn nên ăn nhẹ để bổ sung chế độ ăn uống.
- Đừng tập thể dục khi bạn quá đói hoặc quá no
- Dinh dưỡng cần phù hợp với mục tiêu tập luyện, bổ sung các dưỡng chất cốt lõi và nhóm dưỡng chất, trong đó có protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
