Sở hữu bờ vai rộng, săn chắc và cơ bắp là mục tiêu của nhiều vận động viên, đó chính là lý do các bài tập với tạ được nhiều người lựa chọn khi tập luyện vì chúng rất hiệu quả trong quá trình phát triển cơ vai. Vậy tập luyện với tạ như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Cần lưu ý điều gì khi tập thể dục? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm về bài tập tạ vai qua bài viết dưới đây.
Các bài tập cơ vai với tạ đơn
Động tác ngồi đẩy tạ đơn
Ngồi ép vai với tạ đơn là bài tập phổ biến và quen thuộc với những ai đã từng đến phòng gym. Bài tập bao gồm các động tác cơ bản được thực hiện trên ghế tập, giúp người tập gym phát triển hiệu quả cơ vai giữa và vai trước.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Ngồi thẳng trên ghế tập, 2 chân thoải mái đặt trên sàn, 2 tay giữ tạ đơn trên đùi
- Bước 2 : Bắt đầu bằng việc nâng tạ lên sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, dùng lực đưa tạ lên ngang vai.
- Bước 3 : Đẩy mạnh tạ qua đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và cả hai tạ gần nhau qua đầu. Đừng quên thở ra trong bước này
- Bước 4 : Hít vào từ từ và sâu, đưa tạ về vị trí ban đầu và giữ trong 5 giây. Sau đó tiếp tục lặp lại bước 3 cho đến khi hoàn thành
Động tác nâng tạ từ 2 bên
Dumbbell Lateral Raise là bài tập vai có độ khó thấp và phù hợp cho người mới bắt đầu nên bạn nên chuẩn bị một đôi tạ phù hợp với thể trạng cá nhân để tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Đứng thẳng trên sàn, hai chân cách nhau bằng vai, hai tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2 : Dùng cơ vai từ từ nâng tạ về phía hai vai cho đến khi cánh tay song song với sàn. Đừng quên thở ra trong bước này
- Bước 3 : Hít một hơi thật sâu rồi đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 12-15 lần/hiệp và khoảng 3-4 hiệp trong một bài.
Động tác nâng một quả tạ đơn trước mặt
Front Two Dumbbell Raise – Front Two Dumbbell Raise là bài tập khó hơn các bài tập trên. Bài tập có tác động mạnh tới nhóm cơ vai nên người tập sẽ cảm thấy mỏi vai trong quá trình tập.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2 : Nâng tạ lên trước ngực cho đến khi 2 tay song song với nhau và chạm sàn. Trong bước này, lòng bàn tay của bạn hướng xuống đất. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này
- Bước 3 : Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp và khoảng 3-4 hiệp trong một bài tập.
Động tác nhún vai với tạ
Nhún tạ – Dumbbell nhún vai là bài tập có tác động rất lớn đến nhóm cơ vai: cơ trước, cơ trung tâm và cơ lưng nên rất phù hợp cho những người muốn phát triển cơ lưng vai.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ dọc theo người, hai tay và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2 : Dùng cơ vai để nâng cánh tay lên giống như tư thế nhún vai. Nhún vai càng cao thì bài tập càng hiệu quả. Đừng quên thở ra trong bước này
- Bước 3 : Giữ tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất trong 1 đến 2 giây. Hít một hơi thật sâu và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu
Động tác gập người vung tạ sang ngang
Reverse Dumbbell Fly là bài tập tác động trực tiếp lên cơ vai sau và cơ cánh tay của người tập.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng hơn vai một chút, hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt, hai tay song song. Thân trên hơi nghiêng về phía trước, gần như song song với mặt đất và đầu gối cong.
- Bước 2 : Dùng sức nâng tạ lên sang hai bên sao cho hai tay dang rộng bằng vai và song song với sàn, khuỷu tay hơi cong.
- Bước 3 : Hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với tốc độ nhanh, liên tục cho đến khi hoàn thành
Dumbbell Fly
Dumbbell Fly là bài tập được thực hiện với một chiếc ghế hỗ trợ, tác động lên các cơ ở vai, cánh tay và ngực.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Nằm thẳng trên ghế tập, hai tay cầm một cặp tạ và đặt tạ lên ngực
- Bước 2 : Nhấc 2 quả tạ ra 2 bên sao cho 2 tay song song với sàn
- Bước 3 : Từ từ nâng hai tay song song với nhau và thẳng trước ngực
- Bước 4 : Đưa tay về vị trí nằm ngang ở hai bên, lặp lại động tác cho đến hết
Dumbbell One-Arm Upright Row
Dumbbell One-Arm Upright Row là bài tập giúp phát triển nhanh các cơ vai, cơ thang và bắp tay.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Đứng thẳng, cánh tay trái duỗi thẳng hoàn toàn, cầm một quả tạ và thư giãn sao cho quả tạ nằm cạnh đùi. Dùng tay phải đặt lên eo hoặc chọn thanh đòn thẳng đứng có vị trí cố định để giữ thăng bằng nếu bạn mới bắt đầu tập bài tập này
- Bước 2 : Dùng cơ vai nâng tạ dọc theo cơ thể cho đến khi tạ gần ngang với cằm. Đưa khuỷu tay của bạn trở lại. Lưu ý khi nâng tạ bạn nên giữ yên phần thân trên và thở ra.
- Bước 3 : Hít một hơi thật sâu và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại động tác với tay kia
Động tác ngồi dang tạ đơn
Bài tập ngồi nâng tạ là bài tập yêu cầu người tập phối hợp với ghế tập tạ phẳng hoặc ghế thông thường không có lưng hoặc một cặp tạ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Ngồi thẳng trên ghế tập, lưng thẳng, hai tay cầm tạ lỏng ở hai bên.
- Bước 2 : Từ từ dùng cơ vai nâng tạ lên cho đến khi cánh tay nằm ngang và song song với sàn. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác
- Bước 3 : Hít một hơi thật sâu và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại động tác khoảng 12 đến 15 lần/1 hiệp và khoảng 3 đến 4 hiệp trong một bài tập.
Lunging Shoulder Press
Lunging Role Press là động tác giúp người tập không chỉ tăng cơ vai mà còn phát triển đáng kể cơ chân, đùi, bắp chân.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Đứng thẳng trên sàn, dùng 2 tay nâng tạ lên ngang vai và giữ nguyên, sau đó gập khuỷu tay
- Bước 2 : Bước một chân về phía trước, chân sau gần chạm sàn, nhấc tạ lên qua đầu (tay duỗi thẳng) và giữ trong 5 giây.
- Bước 3 : Đưa chân về phía sau và đưa chân còn lại về phía trước. Lặp lại động tác tập thể hình ở trên
Động tác kéo và đẩy tạ
Kéo và đẩy tạ – Giật giật là bài tập tác động chủ yếu lên cơ phía trước của vai. Có 2 phương pháp tập luyện chính là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Sử dụng tạ đơn sẽ giúp việc di chuyển dễ dàng hơn trong khi tạ ấm sẽ giúp vận động nhiều cơ hơn, hiệu quả hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, một tay giữ tạ giữa hai chân, thân nghiêng về phía trước, mắt nhìn thẳng
- Bước 2 : Co cơ bụng, duỗi thẳng người, đồng thời dùng cơ vai kéo tạ lên phía trên đầu. Giữ vị trí này trong 1 giây. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này
- Bước 3 : Hít một hơi thật sâu và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập
Động tác đứng chùng chân đẩy tạ
Dumbbell Push Press là bài tập giúp phát triển cơ vai trước và vai giữa. Đây là động tác tiên quyết trước khi các phòng tập chuyển sang sử dụng tạ để tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ
- Bước 2 : Hạ chân về tư thế Squat, thở ra. Đứng thẳng trong khi đẩy lên bằng cả hai tay giữ tạ trên đầu
- Bước 3 : Hít vào và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập
Động tác vung tạ tới trước
Kettlebell Swings là bài tập giúp người tập gym phát triển cơ vai trước hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1 : Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, một tay cầm chuông ấm ở giữa hai chân
- Bước 2 : Cong chân, đồng thời đưa tạ vào giữa hai chân
- Bước 3 : Đứng thẳng và xoay tạ về phía trước theo hình vòng cung trước mặt.
- Bước 4 : Hạ tạ xuống phía sau chân, đồng thời chân thả lỏng. Lặp lại chuyển động
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cả hai tay với tạ nặng.
Những lưu ý khi tập vai với tạ đơn
Những điểm cần lưu ý khi thực hiện bài tập vai với tạ:
- Trước khi tập thể dục, hãy khởi động thật kỹ để tránh bị chuột rút, đột quỵ hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Đầu tiên bạn nên chú ý tập đúng kỹ thuật, sau đó mới tập trung tăng cường độ tập.
- Đừng gắng sức quá mức trong một tuần mà hãy cho cơ bắp của bạn có thời gian để nghỉ ngơi. Bạn chỉ nên tập 2 buổi/tuần và cách nhau khoảng 48 tiếng trở lên.
- Nên kết hợp với nhiều bài tập khác để phát triển đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể.
- Nên kết hợp tập luyện với các nhóm cơ hỗ trợ hiệu quả cho cơ vai như cơ lưng, cơ bụng, cơ bắp tay, cơ bên hông…
- Về dinh dưỡng: phải bổ sung các thực phẩm giàu protein để tăng cơ như thịt, sữa, trứng, cá, sữa…
