Yoga là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Một trong những lợi ích tuyệt vời đó là giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Vì vậy, nếu vòng eo làm phiền bạn, hãy tham khảo những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây từ chúng tôi.
Tư thế hình ngọn núi (Tadasana)
Để chuẩn bị cho chuỗi bài tập giảm mỡ bụng, đây chính là động tác khởi động lý tưởng nhất, giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu, làm săn chắc vùng bụng và mông, tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh ở đùi, đầu gối và mắt cá chân, ngang tầm mắt . đồng thời chuẩn bị cho các bài tập khác khó hơn.
Hướng dẫn thực hiện :
– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, gót chân hơi cách nhau, lưng thẳng. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Bước 2: Duỗi 2 tay về phía trước, ép 2 lòng bàn tay vào nhau.
– Bước 3: Giữ thẳng tay đồng thời hít thở sâu, duỗi thẳng lưng và duỗi thẳng cột sống, từ từ kéo tay về phía đầu, duỗi cơ thể hết mức có thể.
– Bước 4: Nếu có thể, hãy nhấc chân lên và giữ thăng bằng trên gót chân, mắt hướng lên trần nhà, nếu không thì chỉ cần đứng thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
– Bước 5: Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây, đồng thời thở ra, từ từ hạ tay chân xuống.
– Bước 6: Lặp lại tư thế này 10 lần, sau đó tăng dần số lượng. Mỗi lần bắt đầu lại, bạn nên thư giãn khoảng 10 giây.
Lưu ý : Bài tập này không phù hợp với người bị huyết áp thấp, đau đầu, mất ngủ.
Tư thế yoga Chào Mặt Trời (Surya Namaskar)
Surya Namaskar là một chuỗi gồm 12 tư thế, mỗi tư thế tác động đến toàn bộ cơ thể. Thực hiện các động tác Surya Namaskar thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng độ dẻo dai và sức bền, loại bỏ căng thẳng và tràn đầy năng lượng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1 : Tư thế quả núi với thân thẳng. Bạn nên thở đều đặn và nhịp nhàng ở tư thế này trong vài giây.
– Bước 2: Thở ra từ từ sau đó nghiêng người về phía trước. Sau đó thử duỗi cơ thể sao cho trán chạm vào đầu gối hoặc cẳng chân. Nếu có thể, hãy để tay chạm sàn. Nếu không thể, bạn chỉ cần vòng tay quanh mắt cá chân. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thêm một bệ tập yoga và đặt tay lên đó để được hỗ trợ.
– Bước 3: Hít thở chậm và sâu, đưa hai tay về phía trước, tay chạm đất vào tư thế chó úp mặt. Đặt trọng lượng cơ thể của bạn đều lên phần trên và phần dưới cơ thể trong bài tập này.
– Bước 4: Tư thế Plank. Tương tự như động tác chống đẩy, bạn đặt 2 tay xuống sàn, hít sâu, hóp nhẹ bụng sau đó nín thở, hạ hông xuống để cơ thể tạo thành một đường thẳng, vai mở rộng, giữ cơ thể ở tư thế thẳng. Nội địa. một vị trí trung lập.
– Bước 5: Thở ra hạ đầu gối xuống sàn, đưa 2 tay sát vào người, đẩy hông và mông lên trên đồng thời trượt người về phía trước. Giữ cằm và ngực phẳng trên sàn. Động tác này được gọi là Tư thế Đầu Gối – Ngực – Cằm.
– Bước 6: Duỗi người và đưa ngực về phía trước, hít vào, giữ 2 tay sát sàn và duỗi chân dọc theo sàn. Hướng mặt về phía trước, cảm nhận cơ lưng và cơ bụng được kéo căng hoàn toàn, ngực nở ra, vai đẩy sang hai bên. Đây là động tác giúp cột sống giãn ra thoải mái nhất, được gọi là tư thế rắn hổ mang.
– Bước 7: Quay trở lại tư thế chó úp mặt. Bạn nên thở ra khi đẩy hông và mông lên, ngón chân chạm sàn. Đồng thời, các ngón tay dang rộng, lưng và hông thẳng. Mắt nhìn về phía bụng hoặc ngón chân.
– Bước 8: Từ tư thế chó úp mặt ở trên, hít vào và đưa 2 tay lại gần cơ thể, dùng tay siết chặt mắt cá chân. Nếu chưa quen, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút để giữ thăng bằng.
– Bước 9: Thở ra từ từ, đứng dậy duyên dáng để trở về tư thế quả núi. Thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần tùy theo bạn.
Lưu ý : Những người đang trong thời kỳ kinh nguyệt, mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp không nên tập bài tập này. Phụ nữ mang thai muốn tập bài tập này nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.
Tư thế yoga đứng cúi gập người (Padahastasana)
Khi thực hiện tư thế này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn khi bạn cúi người về phía trước. Quá trình này sẽ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, giúp tăng lượng máu lên não, cải thiện tiêu hóa và giảm đau thần kinh tọa. , sẽ tăng cường sức mạnh cho các khớp cổ tay,…
Hướng dẫn thực hiện :
– Bước 1: Đứng thẳng tư thế quả núi, tai thả lỏng, gót chân chạm vào.
– Bước 2: Sau đó hít thở sâu, giơ hai tay thẳng lên trên đầu, hai tay song song với tai.
– Bước 3: Khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước, lưng thẳng, gập người sát vào chân. Bạn sẽ cảm thấy căng và đau ở chân nhưng hãy cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt.
– Bước 4: Nếu có thể, hãy chạm đất bằng lòng bàn tay mà không cong đầu đối diện. Tư thế này khá khó nên nếu mới tập, bạn có thể muốn chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.
– Bước 5: Giữ hơi thở đều, hít sâu, thở chậm, hóp bụng vào đùi và giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây.
– Bước 6: Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện tư thế này khoảng 10 lần.
Lưu ý : Những người mắc các bệnh liên quan đến cột sống hoặc cổ nên tránh thực hiện tư thế này.
Tư thế ngồi cúi gập người (Paschimottanasana)
Tư thế Paschimottanasana là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga, uốn cong giúp kích thích hệ tiêu hóa và khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, giúp đào thải mỡ bụng, giảm căng thẳng, mệt mỏi…
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau.
– Bước 2: Hít sâu và duỗi 2 tay qua đầu, mắt nhìn theo tay, duỗi thẳng cột sống.
– Bước 3: Thở ra từ từ và kéo lưng về phía trước, cúi người xuống, hạ tay chạm mũi chân, đầu chạm đầu gối. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể để tay chạm vào mắt cá chân, sau đó dần dần tập kéo xa hơn, một ngày nào đó bạn sẽ đến được đó.
– Bước 4: Giữ nguyên tư thế khi cảm thấy gân kheo căng ra
– Bước 5: Hít thở sâu và cố gắng giữ tư thế trong vòng 60 giây đến 90 giây.
– Bước 6: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu. Hãy thử tập động tác này khoảng 10 lần.
Lưu ý : Tương tự như đứng và cúi người, ngồi và cúi người không phù hợp với người mắc các bệnh về cột sống cổ, người mắc bệnh hen suyễn hoặc tiêu chảy.
Tư thế yoga Ống bễ (Pavanamuktasana)
Tư thế Pavanamuktasana giúp người tập giảm bớt các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón vì khi đầu gối ép vào bụng trong khi tập, nó có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ ở bụng.
Hướng dẫn thực hiện :
– Bước 1: Tư thế chuẩn bị là nằm ngửa, ngửa mặt, hai tay để hai bên, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào.
– Bước 2: Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, từ từ gập đầu gối, dùng hai tay giữ chặt đầu gối và ấn vào bụng.
– Bước 3: Hít vào lần nữa và khi thở ra, ngẩng đầu lên sao cho cằm chạm vào đầu gối.
– Bước 4: Giữ tư thế này trong 60 đến 90 giây, chú ý hít thở đều đặn.
– Bước 5: Thở ra từ từ đồng thời thả lỏng đầu gối và đưa đầu về vị trí ban đầu. Bạn nên lặp lại động tác này từ 7 đến 10 lần.
Lưu ý : Tránh tập tư thế này cho phụ nữ mang thai, người có vấn đề về cột sống, huyết áp hoặc tim mạch.
Tư thế con thuyền (Naukasana)
Tư thế này được nhiều người đang giảm mỡ bụng tập luyện vì các cơ sẽ được hoạt động toàn diện, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi và vai.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt ngang, lòng bàn tay hướng lên.
– Bước 2: Hít sâu và khi thở ra nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) thành hình chữ V.
– Bước 3: Nâng 2 tay song song với 2 chân
– Bước 4: Hít thở sâu và tăng cường cơ bụng để đẩy chân lên cao nhất có thể, duỗi thẳng chân và lưng, nhìn vào mũi chân.
– Bước 5: Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây
– Bước 6: Trong khi thở ra, từ từ hạ chân và tay xuống rồi trở về tư thế nằm. Thực hiện tư thế này 5 đến 10 lần.
Lưu ý : Bạn nên tránh thực hiện tư thế này nếu bạn có vấn đề về huyết áp, bệnh tim, tiêu chảy, đau đầu hoặc mất ngủ. Ngoài ra, phụ nữ đang mang thai hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện tư thế này.
Tư thế lạc đà (Ushtrasana)
Đây là tư thế Naukasana ngược (tư thế con thuyền), tư thế này giúp cơ bụng của bạn khỏe hơn và cơ thể linh hoạt hơn.
Hướng dẫn thực hiện :
– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, bàn chân sát sàn
– Bước 2: Từ từ để cơ thể tập trung vào đầu gối
– Bước 3: Hít một hơi thật sâu và từ từ ngả người ra sau, cố gắng dùng tay chạm vào mắt cá chân hoặc lòng bàn chân
– Bước 4: Nghiêng đầu và kéo về phía sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng căng ra.
– Bước 5: Khi bắt đầu tập bạn chỉ cần giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi tăng dần lên 60 giây.
– Bước 6: Thở ra và trở về tư thế ngồi ban đầu, sau đó thư giãn trong 15 giây và lặp lại.
Lưu ý : Bạn không nên thực hiện tư thế lạc đà nếu có vấn đề về tim mạch, huyết áp cao hoặc chấn thương lưng, cổ. Ngoài ra, những người bị chứng đau nửa đầu và mất ngủ cũng nên tránh thực hành tư thế này.
Tư thế nâng cao chân lên (Uttanpadasana)
Tư thế Uttanpadasana giúp bạn loại bỏ mỡ ở vùng bụng dưới, hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng tốt nhất.
Hướng dẫn thực hiện :
– Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào. Tay đặt ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
– Bước 2: Kéo căng cơ hết mức có thể khi đứng mà không làm đau lưng.
– Bước 3: Hít một hơi thật sâu sau đó nhấc chân lên tạo góc 45 độ với sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây trong khi thở bình thường.
– Bước 4: Thở ra và tiếp tục nâng chân lên tạo thành góc 90 độ với sàn. Hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong 30 giây.
– Bước 5: Hít một hơi thật sâu và từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần nếu bạn mới bắt đầu, sau đó tăng lên 30 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập là 15 giây.
Lưu ý : Tránh tập tư thế này cho người có vấn đề về cột sống và hông. Nếu thấy đau ở 2 vùng này, bạn nên đợi cho đến khi chúng lành hẳn rồi mới tiếp tục tập hoặc tập với số lượng hạn chế hơn.
Tư thế yoga con bò/con mèo (Marjariasana)
Tư thế này tác động mạnh đến cơ bụng, từ từ đánh tan mỡ bụng. Ngoài ra, tư thế yoga Marjariasana còn kéo dài giúp cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn thực hiện :
– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi, quỳ gối trên gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
– Bước 2: Hít thở bình thường, sau đó thay đổi tư thế bằng cách đặt 2 tay xuống sàn, lưng song song với sàn, trọng lượng cơ thể dồn vào lòng bàn tay và đầu gối.
– Bước 3: Hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông.
– Bước 4: Hít thở sâu đồng thời ngẩng đầu lên và đẩy bụng xuống để cột sống có hình lõm. Bạn cố gắng mở rộng bụng của mình càng nhiều càng tốt để hít vào càng nhiều không khí càng tốt. Nín thở và giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.
– Bước 5: Thở ra, cúi đầu xuống, nâng bụng và cột sống lên trên. Siết chặt mông và bụng. Giữ đầu cố định giữa hai cánh tay.
– Bước 6: Tiếp tục hít thở sâu, giữ khoảng 15 đến 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 đến 90 giây.
– Bước 7 : Thở ra và từ từ trở về tư thế cũ.
Bạn nên lặp lại tư thế này khoảng 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó tăng dần lên 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Lưu ý : Tránh thực hiện bài tập này đối với người bị chấn thương ở đầu hoặc cổ. Đảm bảo giữ đầu bạn thư giãn khi thực hiện tư thế con mèo/bò để không làm căng vùng đầu.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) sẽ giúp tăng độ căng cơ bụng và tăng độ linh hoạt của cột sống. Đây cũng là một trong những tư thế được khuyên dùng giúp giảm đau lưng ở phụ nữ sau sinh.
Hướng dẫn thực hiện :
– Bước 1: Tư thế chuẩn bị là nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, rộng bằng vai, mu bàn chân hướng xuống sàn.
– Bước 2 : Mở hai tay rộng bằng vai, đặt ngang ngực và tựa người trên thảm, lòng bàn tay úp xuống.
– Bước 3: Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng ngực và đầu lên, ấn mạnh hai tay xuống sàn, dồn trọng lượng lên tay và đẩy vai về phía sau. Bạn có thể nhìn thẳng hoặc ngửa đầu ra sau và nhắm mắt lại mà không cần ngước lên để tránh tạo nếp nhăn quanh mắt.
– Bước 4: Hít thở bình thường, giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
– Bước 5: Hít một hơi thật sâu và cố gắng nâng cơ thể lên khỏi thắt lưng, cúi người càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, thở đều.
– Bước 6: Trong khi thở ra, từ từ đưa cơ thể úp mặt xuống. Duỗi hai tay về phía trước.
Khi bắt đầu, hãy lặp lại tư thế này 10 lần và tăng dần lên 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại tư thế.
Lưu ý : Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện bài tập này, hãy dừng lại và thư giãn cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập không chính xác hoặc bị thương ở một số khu vực nhất định. Đối tượng không nên tập tư thế này là phụ nữ mang thai, người bị chấn thương lưng hoặc mắc hội chứng ống cổ tay.
Tư thế yoga hình cánh cung (Dhanurasana)
Tư thế yoga vòng cung là tư thế yoga có tác dụng nén cơ bụng, kéo căng các cơ phía sau đùi, tay và ngực từ đó giúp cải thiện vóc dáng của người tập từ đó giúp giảm độ giãn nở của bụng cực kỳ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện :
– Bước 1: Chuẩn bị nằm úp mặt xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên.
– Bước 2: Hít vào đồng thời dùng 2 tay từ từ nắm lấy mu bàn chân rồi duỗi thẳng lên trên. Cố gắng tăng cường cơ bụng để kéo phần thân trên của bạn lên cao nhất có thể.
– Bước 3: Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây khi bắt đầu tập, sau đó tăng dần lên 60 đến 90 giây.
– Bước 4: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy lặp lại bài tập này 10 lần và sau đó tăng lên 30 lần. Cứ sau 15 giây bạn cần thư giãn và lặp lại tư thế.
Lưu ý : Tránh thực hành tư thế này nếu bạn bị huyết áp cao, thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương lưng hoặc cổ. Ngoài ra, phụ nữ đang mang thai hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện bài tập này.
Tư thế thư giãn ( Shavasana )
Sau khi tập các tư thế yoga cường độ cao giảm mỡ bụng, tư thế cuối cùng là để cơ thể được nghỉ ngơi.
Hướng dẫn thực hiện :
– Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên, hai chân duỗi thẳng và rộng bằng vai.
– Bước 2: Nhắm mắt lại và hít thở đều đặn, để cơ thể hoàn toàn thư giãn.
– Bước 3: Bạn nên nằm xuống cho đến khi nhịp thở trở lại bình thường và nhịp tim chậm lại.
Bài viết trên đã tổng hợp 12 tư thế giúp giảm mỡ bụng hiệu quả khi tập tại nhà. Hy vọng bài viết được chứng tôi chia sẻ sẽ giúp các bạn có thêm động lực và sự tự tin khi tập luyện bộ môn yoga này.
