Nam giới mới bắt đầu đi tập gym hoặc tập thể dục tại nhà thường gặp vấn đề không biết cường độ và thời gian tập như thế nào là phù hợp để việc tập luyện đạt hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng cách chia lịch tập gym cho nam khoa học và hiệu quả nhất.
6 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho nam
Khi xây dựng chương trình tập gym cho nam cần dựa vào 6 nguyên tắc cơ bản, trong đó:
- Thứ nhất: Đừng lên kế hoạch tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông và đùi, cơ xô và lưng. Các nhóm cơ nhỏ sẽ bao gồm: tay, cẳng tay, vai và cẳng chân.
- Thứ hai: chỉ tập 3 nhóm cơ trong cùng một buổi tập.
- Thứ ba: Bạn cần tập các nhóm cơ hỗ trợ lẫn nhau trong cùng một buổi tập.
- Thứ tư: Muốn tập tăng cân và tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ trong 1 buổi và tăng dần trọng lượng tạ khi tập.
- Thứ năm: Những người tập gym nhằm mục đích giảm béo nên tập 3-4 nhóm c. Mỗi nhóm cơ nên được tăng lên khi tập luyện đồng thời giảm mức tạ để tăng số lần lặp lại.
- Thứ sáu: Bạn nên dành 1-2 ngày/tuần để nghỉ ngơi để cơ phục hồi khi tập luyện.
Những lưu ý quan trọng khi xây dựng lịch tập gym cho nam
- Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi tập để giúp thư giãn cơ bắp và an toàn hơn trong quá trình tập luyện.
- Trong quá trình luyện tập, bạn phải tập trung tinh thần 100%. Hạn chế nói chuyện riêng tư hoặc luyện tập không liên tục.
- Bạn nên mang theo nước khi tập luyện vì nước cũng là yếu tố quan trọng giúp việc tập luyện hiệu quả hơn.
- Phải tập theo chương trình tập đã được thiết lập, tuân theo sự hướng dẫn của PT (huấn luyện viên), không trộn lẫn các bài tập mới.
Tham khảo lịch tập gym nam theo từng bộ môn
Việc xây dựng một chương trình tập gym khoa học và chi tiết sẽ giúp mọi người lên kế hoạch cho buổi tập luyện của mình một cách tốt nhất. Dưới đây là một số chương trình đào tạo gợi ý mà mọi người có thể tham khảo.
Chương trình tập gym cho nam mới bắt đầu
Lịch tập của nam: 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)
- Thứ hai: tập ngực
- Thứ ba: Bài tập bụng và lưng
- Thứ tư: Luyện tay trước và tay sau
- Thứ năm: Nghỉ ngơi
- Thứ sáu: Tập mông, đùi, chân
- Thứ bảy: Tập bụng và vai
- Chủ nhật là một ngày nghỉ
Đây sẽ là chương trình tập luyện nhẹ nhàng dành cho những người mới tập gym.
Lịch tập của nam: 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)
- Thứ hai: tập xô
- Thứ ba: Tập bụng và ngực
- Thứ tư: Tập chân
- Thứ năm: Bài tập cánh tay
- Thứ sáu: Tập bụng và ngực
- Thứ bảy: tập bắp chân và vai
- Chủ nhật là một ngày nghỉ
Chương trình tập luyện này sẽ tập trung vào việc phát triển cơ ngực. Thời gian tập sẽ là 2 buổi tập ngực/tuần.
Chương trình tập gym dành cho nam tập lâu năm
Đối với những người đã tập luyện lâu năm thì chương trình tập luyện sẽ được xây dựng với cường độ cao hơn. Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện sau:
Lịch tập gym chuẩn nhất cho nam giới
- Thứ 2 và thứ 5: tập cơ bụng, lưng tay, vai, ngực
- Thứ ba và thứ sáu: tập luyện cẳng tay, bắp tay và cơ lưng
- Thứ 4 và thứ 7: Tập bụng, chân, mông và đùi
- Chủ nhật là một ngày nghỉ
Lưu ý: Với lịch tập gym này thời gian tập sẽ từ 60 phút đến 90 phút. Vì vậy, bạn cần chọn 4-5 bài tập cho một nhóm cơ và tăng mức tạ lên 4-5 hiệp, mỗi hiệp nên lặp lại khoảng 10 lần.
Nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian đến phòng gym, bạn có thể tham khảo chương trình tập luyện sau đây từ chuyên gia:
Lịch tập của nam 5 buổi/tuần
Đây là một chương trình tập luyện trung bình, hướng đến những người có mục tiêu là duy trì thể trạng, cơ bắp yếu và thể trạng không tối ưu:
- Buổi 1: Bài tập bụng và ngực
- Buổi 2: Tập đẩy vai và đẩy lưng
- Buổi 3: Bài tập bụng và vai
- Buổi 4: Tập bắp chân, mông và đùi
- Buổi 5: Bài tập cơ bụng, cẳng tay, tay trước và tay sau
Với lịch tập này, người tập có thể chủ động nghỉ 2 ngày/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.
Lịch tập của nam 6 buổi/tuần
Chương trình tập luyện này được thiết kế với mục tiêu giúp mọi người rèn luyện thể lực tối ưu. Ngoài ra, người tập thể dục cần bổ sung cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng vì đây là chương trình tập luyện tiêu tốn rất nhiều calo từ cơ thể.
- Buổi 1 và buổi 4: Bài tập bụng và ngực
- Buổi 2 và buổi 5: Bài tập vai, vai và lưng
- Buổi 3 và buổi 6: Tập tay trước, tay sau và mông
Với chương trình tập luyện này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập 2 lần/tuần với cường độ khá cao. Vì vậy, bạn nên dành ngày Chủ nhật để nghỉ ngơi, để các nhóm cơ có thời gian phục hồi và thư giãn.
Những lý do cần để xây dựng lịch tập gym cho nam
Sức khỏe là tài sản quý giá nhất của mỗi người. Một cơ thể khỏe mạnh giúp xây dựng sự nghiệp thành công và có một cuộc sống trọn vẹn hơn. Vì vậy, nhiều nam giới thường lựa chọn đến phòng tập gym để có được sức khỏe tốt nhất và thân hình đáng mơ ước.
Và trong quá trình tập luyện, người chơi thể thao cần thiết lập một chương trình tập luyện có hệ thống, khoa học để nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như mong muốn.
Xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với điều kiện và yêu cầu của bản thân giúp bạn tận hưởng trọn vẹn môi trường tập luyện đồng thời giúp bạn đạt được trạng thái tập trung và nghiêm túc nhất khi tập luyện.
Trên đây là toàn bộ thông tin về cách chia lịch tập gym cho nam. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn thiết lập được một chương trình tập gym hợp lý và hiệu quả.
