Tập chít đất thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp xây dựng các nhóm cơ. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng và không phụ thuộc nhiều vào động tác chống đẩy. Người mới bắt đầu nên thực hiện các động tác như thế nào để đạt kết quả cao? Sau đây là hướng dẫn cách hít đất đúng cách , đơn giản và dễ dàng mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn.
Tư thế chuẩn bị
Nằm úp mặt trên bề mặt ổn định
- Hai chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau, giữ trọng lượng cơ thể dồn lên ngực
- Đặt hai lòng bàn tay úp xuống, gần hai bên vai và hai tay mở rộng bằng vai.
- Nếu đang sử dụng thảm tập, bạn có thể nắm tay và dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể lên (nếu là người mới bắt đầu thì điều này là không cần thiết).
- Có thể lắp thêm tay cầm bơm để giúp giảm đau cổ tay
- Các ngón chân đặt trên sàn, chạm vào miếng đệm bàn chân, ngón chân hướng về phía đầu và phần trên cơ thể.
Nâng cơ thể tạo tư thế plank
- Nâng cơ thể lên, dùng tay và chân để đỡ cơ thể, tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đừng nâng hông của bạn lên hoặc xuống.
- Siết cơ bụng, co cơ bụng, lúc này phần cơ trung tâm của bạn sẽ tham gia vào động tác, tạo tư thế plank.
Đặt tay đúng cách trong kỹ thuật hít đất
- Chống đẩy cơ bản: Đặt hai tay ngay dưới vai theo hướng thẳng đứng. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng cơ tay và cơ ngực.
- Chống đẩy tay rộng: Đặt tay rộng hơn vai để bạn cảm thấy ít áp lực hơn, hầu hết dồn lên ngực.
- Chống đẩy tay hẹp: Chụm hai tay lại, động tác này sẽ giúp tay bạn hoạt động nhiều hơn, giúp cơ tay phát triển nhanh chóng.
Hướng dẫn luyện tập hít đất cơ bản
Hạ thấp cơ thể
- Ở tư thế plank, từ từ duỗi khuỷu tay, hạ thấp cơ thể sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ trở xuống hoặc khi ngực cách sàn từ 1 đến 2 cm.
- Luôn nhìn về phía trước, không cúi người xuống sàn, giữ cơ thể thẳng sao cho cằm chạm sàn.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể để tạo lực cản và không dang ra quá xa. Khi đi xuống, cơ thể luôn giữ một đường thẳng.
- Cuối cùng, hít vào khi bạn hạ xuống
Nâng cao cơ thể của bạn
- Co cơ bụng, ấn mạnh cánh tay để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay thẳng.
- Khi bạn đứng, thở ra một cách dứt khoát.
Lặp lại động tác
Lặp lại động tác lên xuống liên tục với tốc độ không đổi. Khi mới tập luyện, bạn cần chạy chậm lại để đảm bảo đúng tư thế. Khi đã quen rồi thì tăng tốc độ lên. Nhớ hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
Một số lỗi thường gặp khi tập hít đất
- Vị trí hông : Nếu mông nâng lên hoặc hạ xuống sẽ làm giảm hiệu quả nhưng cũng sẽ khiến bạn mất sức. Vì vậy, hãy giữ đúng tư thế hông, hóp bụng và hóp mông khi tập luyện.
- Nín thở : Sai lầm phổ biến ở những người mới bắt đầu là nín thở trong suốt bài tập.
- Thở kém : Nhiều người làm ngược lại nguyên tắc thở, khiến cơ thể nhanh chóng kiệt sức khi tập luyện. Vì vậy, bạn cần học cách hít thở và thở đúng cách.
- Duỗi khuỷu tay : Khi kiệt sức, bạn để khuỷu tay dang rộng hơn nên hãy cố gắng giữ khuỷu tay sát vào cơ thể, điều này sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn mà không ảnh hưởng tiêu cực đến cơ vai.
- Không hoàn thành bài tập : Nhiều bạn làm bài không nghiêm túc, làm sai và thường xuyên dừng giữa chừng. Bạn cần tập luyện đúng cách, kiên trì, kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ bắp của mình.
Một số bài tập hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng cao
Wall Push-Ups
- Đặt hai chân rộng bằng vai và đứng cách tường khoảng một cánh tay.
- Nghiêng người về phía trước thành tư thế đứng plank và đặt hai tay lên tường sao cho cánh tay cao ngang vai và hai tay dang rộng bằng vai.
- Hít vào, uốn cong khuỷu tay, hạ thân trên về phía tường, giữ bàn chân phẳng trên sàn. Tạm dừng ở vị trí này trong khoảng 1-2 giây.
- Thở ra, dùng sức của đôi cánh từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Khi đã quen với động tác này, bạn có thể chuyển sang chống đẩy bằng một tay. Cách thực hiện cũng tương tự như trên nhưng đặt một tay ra sau lưng, tay còn lại chống lên tường để đẩy lên và lặp lại động tác.
Seated Push-Ups
Để tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay, bạn có thể thử chống đẩy khi ngồi.
- Ngồi trên ghế, lòng bàn tay úp xuống, cánh tay áp sát vào cơ thể. Bàn chân đặt thoải mái trên sàn với đầu gối cong.
- Dùng sức cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên sao cho vẫn ở tư thế ngồi. Mông và hông chỉ nên cách băng ghế từ 4 đến 5 cm trở lên.
- Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Kneeling Push-Ups
- Giữ hai cánh tay thẳng, rộng bằng vai. Đầu gối hơi cong, mắt hướng xuống đất.
- Hít vào và co cơ bụng của bạn. Dần dần hạ khuỷu tay xuống và đưa ngực về phía sàn.
- Tạm dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng, để cằm chạm nhẹ xuống sàn.
- Thở ra và dùng tay để từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Standard Push-Ups
Bài tập này yêu cầu giữ thẳng cả hai chân và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất:
- Bắt đầu với tư thế bụng và ngực hoàn toàn nằm trên mặt đất. Chân duỗi thẳng, tay đặt ngang ngực, tay cong một góc 45 độ.
- Thở ra khi bạn dùng gót chân và cánh tay để đẩy thân, đùi và ngực lên khỏi sàn. Giữ tư thế plank trong 1 giây và co cơ bụng.
- Hít vào và từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
Incline Push-Ups
- Đặt bàn tay của bạn lên mép của một bề mặt ổn định.
- Đưa chân về phía sau, duỗi thẳng, cánh tay vuông góc với cơ thể.
- Hít vào và từ từ hạ ngực xuống gần bề mặt ổn định. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Thở ra và dùng tay để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
4 yếu tố quan trọng khi tập hít đất
Tạo sự thoải mái khi tập luyện
- Thực hiện động tác chống đẩy trên thảm yoga hoặc bề mặt tương tự thay vì trên sàn trơn.
- Khi tập thể dục, hãy bảo vệ đầu gối của bạn để tránh chấn thương. Bạn có thể đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối để đệm chúng.
- Mở rộng lòng bàn tay thay vì khum vào để tránh mất thăng bằng và mỏi tay khi tập luyện.
- Đặt cánh tay thẳng và giữ các ngón tay hướng về phía trước để tránh đau cổ tay.
- Mắt nhìn xuống khi thực hiện động tác để tránh bị cứng cổ.
Xác định tư thế tập luyện
Khi tập thể dục, hãy giữ lưng thẳng, không đẩy hông lên hoặc uốn cong lưng. Thực hiện động tác chống đẩy chậm, có kiểm soát, không ngã quá nhanh và co cơ bụng để giữ tư thế đúng hơn.
Vị trí đặt tay (hẹp/rộng)
Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy với hai tay gần nhau hoặc xa nhau. Hai bàn tay của bạn càng gần nhau thì lực tác động lên cơ tam đầu và cơ ngực càng lớn.
Xác định và quan sát đúng vị trí tay trước khi bắt đầu bài tập.
Tập thể dục để tăng sức bền và thể lực
Việc tăng sức bền và thể lực đòi hỏi phải có thời gian, công sức cũng như luyện tập đúng kỹ thuật, động tác đúng mới mang lại hiệu quả cao.
Khi đã quen với các bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu, bạn có thể tăng độ khó của bài tập và đặt mục tiêu luyện tập rõ ràng. Hãy nhớ duy trì thói quen tập luyện hoặc có thể kết hợp chống đẩy với nhiều bài tập khác để tăng cường sức mạnh cho các bộ phận trên cơ thể.
