Glutes là gì? Đây là thuật ngữ được nhiều người biết đến, đặc biệt là với những người tham gia tập gym. Vậy là bạn đã biết những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất dành riêng cho nhóm cơ mông, giúp cơ thể trở nên quyến rũ và cuốn hút hơn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây.
Glutes là gì?
Glutes là thuật ngữ tiếng Anh chỉ cơ mông – một trong những nhóm cơ chính và là điểm kết nối giữa phần trên và phần dưới cơ thể con người.
Theo phân tích y học, cơ mông được tạo thành từ ba nhóm cơ nhỏ hơn: cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.
– Cơ mông lớn có vai trò quan trọng trong việc kéo dài khớp hông và tạo ra lực cần thiết để đẩy cơ thể về phía trước theo chiều ngang.
– Cơ mông nhỡ và cơ mông nhỡ có vai trò ổn định khớp háng, khớp gối và giúp cơ thể giữ đúng tư thế, giúp thực hiện các động tác hiệu quả hơn.
Cơ mông là nhóm cơ có vai trò rất quan trọng trong các hoạt động của cơ thể. Để có thể. Khi bạn tập trung luyện tập cơ mông tốt hơn sẽ giúp tạo ra sức mạnh tốt hơn cho các hoạt động thể thao và giảm áp lực lên lưng dưới. Ngoài ra, tập mông còn giúp cơ thể trở nên đầy đặn, đẹp hơn, giúp bạn ăn mặc đẹp và quyến rũ hơn.
Hướng dẫn một số bài tập hiệu quả cho cơ mông
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các bài tập cơ mông độc lập ít tác động đến cơ đùi, giúp bạn nhanh chóng có được vòng mông đẹp, to và cặp đùi săn chắc, thon gọn nhất.
Bài tập cơ mông “Barbell Hip Thrust”
Đây là bài tập tác động lên cơ mông hiệu quả nhất và giảm thiểu tác động lên cơ đùi. Vì vậy, Barbell Hip Thrust là bài tập rất phổ biến và được cả nam lẫn nữ yêu thích.
Các bước thực hiện như sau:
– Chuẩn bị ghế tập tạ và xà đơn có trang bị tạ phù hợp với thể lực của người tập.
– Chuẩn bị tựa lưng vào mép ghế tập, sao cho bả vai chạm vào bề mặt ghế, chân đặt xuống sàn, đồng thời đặt thanh đòn lên phía trên bụng dưới.
– Giữ thanh đòn bằng hai tay rộng bằng vai. Hít một hơi thật sâu và dùng lực đẩy cơ mông đến khi đạt vị trí cao nhất thì siết chặt cơ mông, giữ khoảng 1-3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện bài tập này 3 lần trong một buổi tập và mỗi lần gồm 20 lần lặp lại.
Xem thêm bài viết liên quan: Cách tập xà đơn để điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả và nhanh chóng
Bài tập cơ mông “Donkey Kicks”
Đây cũng là bài tập có tác động độc lập lên vùng mông và giúp nhóm cơ này phát triển hiệu quả nhất mà không có tác dụng làm to đùi.
Hướng dẫn tập cơ mông với bài tập Donkey Kicks như sau:
– Quỳ trên thảm tập, đồng thời đặt 2 tay xuống sàn vuông góc với cơ thể, 2 tay dang rộng bằng vai. Giữ đầu thẳng trên cơ thể, mắt nhìn xuống sàn, đầu gối cong tạo thành một góc 90 độ với chân.
– Thở ra từ từ, sau đó nhấc chân phải lên cao và ra sau sao cho đùi trong song song với lưng. Khi thực hiện động tác này, bạn cần phải giữ chặt cơ mông.
– Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, đồng thời hít thở sâu. Lưu ý khi thực hiện bài tập này bạn nên giữ chân ở góc 90 độ và không để đầu gối chạm sàn.
– Thực hiện động tác khoảng 15 đến 20 lần với chân phải, sau đó đổi sang chân trái và thực hiện tương tự.
Bài tập Glutes “Single Leg Cable Kickback”
Đây là bài tập giúp mông to và đẹp hơn mà không lo đùi bị to. Bài tập Single Leg Cable Kickback yêu cầu sử dụng các thiết bị tập chuyên dụng nên sẽ được thực hiện tốt nhất khi bạn tham gia tập luyện tại phòng gym.
Các bước thực hiện như sau:
– Bài tập yêu cầu sử dụng máy tập cáp và trước hết sẽ điều chỉnh trọng lượng, chiều cao của máy tùy theo người tập.
– Tiếp theo, gắn dây cáp vào mắt cá chân phải. Chuẩn bị đứng thẳng, hai chân trụ vững, hai tay cầm chắc dụng cụ kéo cáp và hạn chế cử động cơ thể trong khi thực hiện động tác.
– Thở ra từ từ khi bạn rút chân về phía sau, đồng thời siết chặt mông.
– Sau đó co chân lại và hít thở sâu. Thực hiện động tác này liên tục khoảng 10 đến 15 lần cho mỗi chân.
– Thực hiện bài tập này 3-4 hiệp mỗi buổi tập để giúp bạn xây dựng cơ mông hiệu quả và nhanh chóng nhất.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn các bài tập cho cơ mông một cách đơn giản và dễ hiểu nhất. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp các bạn có được những thông tin hữu ích tham khảo các bài tập phù hợp với mình để có thể nhanh chóng sở hữu một thân hình khỏe mạnh và hấp dẫn.
