Nhảy cao vượt xà là môn học có ở hầu hết các trường cấp 2, cấp 3 và thậm chí cả đại học. Đối với nhiều người, đây là bộ môn thể chất khá khó vì đòi hỏi nhiều kỹ thuật và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, ở bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn kỹ thuật nhảy cao từ cơ bản đến nâng cao để giúp các bạn tự tin thực hiện những cú nhảy xa tốt nhất.
Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua
Lấy đà
Trước khi chạy, bạn cần đo động lượng của mình để 3 bước cuối cùng sẽ tăng tốc độ chạy của bạn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên đặt chân về phía sau, giữ nguyên tư thế trung lập rồi nâng cơ thể lên. Duy trì tốc độ nhảy như nhau. Sau khi thực hiện xong bước đầu tiên, hãy nhanh chóng di chuyển chân về phía trước để thực hiện bước thứ hai. Cuối cùng, bước chân về phía trước và nhảy hông. Đặt gót chân của bạn vào đúng vị trí nhảy cho bước tiếp theo.
Nhảy
Ở bước cuối cùng của đường chạy, chạm gót chân xuống đất sau đó đổi sang cả hai chân, gập đầu gối để uốn cong chân khi nhảy, đá mạnh để có lực nhảy cao, vung chân và tay về phía trước, khuỷu tay. quay mặt sang hai bên, dừng lại ở độ cao ngang vai.
Bay trên không
Tiếp đất
Khi cơ thể của bạn vượt qua thanh, hãy tiếp đất bằng chân tiếp đất trước, sau đó là chân nhảy. Khi tiếp đất, đầu gối phải khuỵu xuống để giảm thiểu chấn thương.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng
Chạy đà
Giai đoạn chạy lên là giai đoạn đầu tiên của động tác nhảy cao nằm sấp. Khi thực hiện các bước, bạn cần xác định xem mình đang thực hiện các bước chẵn hay lẻ. Với tốc độ chẵn bạn nên chạy khoảng 6-8 bước, với tốc độ lẻ bạn nên chạy khoảng 7-11 bước.
Mỗi chặng đua tương đương với 5 đến 6 chặng đua liên tiếp. Góc nghiêng 30 đến 40 độ, tính từ chùm tia tới số lần nhảy. Khi bạn đá, chân phải của bạn phải ở phía bên phải của thanh theo hướng bạn đang nhìn vào thanh.
Giai đoạn động lượng bao gồm 3 giai đoạn:
- Đầu tiên: các bước của bạn nên được hướng về phía trước với tốc độ ngày càng nhanh hơn. Khi chạm đất nhớ chạm gót chân xuống. Tiếp theo, lăn chân về phía trước để hoàn thành cú xoay tiếp theo.
- Bước 2: Đây là bước dài nhất trong 3 bước đu dây. Khi thực hiện bước này, con lắc của bạn phải lùi lại khi chạm đất. Cơ thể ở tư thế thẳng đứng, không nghiêng vai về phía trước hoặc phía sau. Khi chạm đất, chân phải thẳng theo hướng xoay để tránh bị lệch.
- Chạy bước 3: bạn phải đặt chân đúng điểm nhảy quy định, động tác cuối cùng nên ngắn hơn 2 bước trên một chút. Chân nhảy nên đặt ngay vị trí nhảy, chân nhảy cong về phía sau. Thân và vai phải hơi ngả về phía sau, đầu và cổ hướng về phía trước.
Giậm nhảy
Giai đoạn bật nhảy đóng vai trò quan trọng trong nhảy cao nên bạn phải biết cách phối hợp các động tác sao cho trôi chảy và hài hòa trong quá trình thi đấu.
Kết thúc bước chạy, chân nhảy ở tư thế nhảy và chân này hơi cong ở đầu gối. Tiếp theo, bạn tác dụng lực lên chân để thực hiện cú nhảy. Tiếp theo, đá chân về phía trước, dùng sức ở đùi và sự linh hoạt của khớp háng để nâng cao chân. Tay phải kết hợp với chân bập bênh, vung xuống một lần rồi lại vung lên. Khi khuỷu tay của bạn ngang với vai, hãy dừng lại để nâng cơ thể lên.
Bay trên không
Khi thực hiện động tác nhảy giữa không trung, bạn nên uốn cong chân qua đầu và nhảy, vung ngón chân và đá về phía xà. Tiếp theo, tạo tư thế nằm nghiêng bằng thanh xà kéo lên.
Tiếp đất
Pha tiếp đất của kỹ thuật nhảy cao kéo dài khá đơn giản. Để tiếp đất chủ động, ngay khi cơ thể nghiêng về phía thanh, chân nhảy của bạn phải duỗi thẳng. Hãy nhớ rằng, từ lúc đá chân cho đến khi bắt đầu tiếp đất, bạn phải chủ động sử dụng chân để giảm nguy cơ chấn thương.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng
Kỹ thuật nhảy cao ngửa bụng cần phải trải qua 4 giai đoạn giống như kỹ thuật nhảy cao ngang hông, tuy nhiên việc thực hiện chi tiết sẽ có nhiều điểm khác nhau.
Chạy lấy đà
Một mẹo giúp bạn nằm sấp cao hơn hiệu quả hơn đó là chạy. Bạn nên chạy nghiêng một góc khoảng 30 đến 40 độ so với thanh đòn. Ngoài ra, hãy điều chỉnh cơ thể linh hoạt khi chạy.
Nhảy
Người hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao phải nêu rõ mục đích, yêu cầu của pha nhảy. Chân không thuận nên chọn làm chân dậm và ngược lại. Hướng nhảy sẽ giống như hướng của bàn chân. Nếu bạn chọn nhảy bằng chân phải thì hãy chọn hướng tương tự. Khi nhấc chân lên cao, bạn cần thay đổi trọng tâm cơ thể và đẩy chân lên cao để vượt qua xà.
Bay trong không trung
Khi ở trên không, bạn phải khéo léo điều chỉnh cơ thể sao cho một số bộ phận trên cơ thể không chạm vào chùm tia. Thực hiện đúng kỹ thuật nhảy cao ngửa bụng sẽ giúp bạn bay qua xà một cách dễ dàng nhất.
Tiếp đất
Chân đi là chân tiếp đất trước và chân nhảy cuối cùng. Phải tuân thủ đúng quy trình để tránh bị thương.
Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà
Chạy lấy đà
Bạn cần thực hiện từ 7 đến 13 bước. Trước khi thực hiện, hãy đo lại để xem nó có đúng hay không. Sau khi xác định được đà, hãy chọn chân thuận làm chân bước đi. Chân thuận đặt phía trước, chân không thuận đặt phía sau. Để động tác chạy đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần đặt chân còn lại cùng hướng với chân lái. Đứng một góc khoảng 70 đến 90 độ so với thanh và ngả người về phía sau một góc 30 độ để chuyển sang giai đoạn nhảy.
Nhảy
Để nhảy, bạn cần cách xà ngang khoảng 90 đến 100 cm. Cong đầu gối một góc 140 độ, uốn cong đầu gối và dùng lực đẩy cơ thể lên không trung. Sau khi vung chân lên, vung tay về phía trước.
Bạn nên sử dụng tay cùng phía với vô lăng để có lực đẩy tốt nhất. Để hoàn thành động tác này, hãy cong lưng và quay lưng về phía thanh đòn. Chú ý không để lưng chạm vào thanh, ngẩng đầu lên và khoanh tay trước ngực khi nằm.
Tiếp đất
Khi phân tích kỹ thuật nhảy lưng cao qua xà, huấn luyện viên sẽ nhấn mạnh ở tư thế tiếp đất vận động viên phải điều chỉnh sao cho hai chân rơi vào tư thế sẵn sàng tiếp đất, lúc này đầu gối hơi cong và thân mình là thẳng.
Một số bài tập giúp cải thiện thành tích nhảy xa
Deep Knee Bends
Bài tập bắt đầu bằng cách đứng thẳng, sau đó ngồi xổm trong khi giữ thẳng lưng. Thực hiện động tác này vài lần, sau đó đứng lên, cố gắng hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể.
Khi mới tập, bạn nên tập với tốc độ chậm và chính xác nhất có thể và tăng dần số lần lặp lại mỗi ngày.
Bài tập Toe Raises
Để thực hiện bài tập này, bạn phải đứng rồi kiễng chân lên. Dùng đầu ngón chân làm trụ và hạ thấp chúng xuống rồi bật lên. Thực hiện bài tập liên tục khoảng 30-50 lần, tăng dần số lần lặp lại và kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.
Deep Knee Bend Jumps
Khi đã thành thạo các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu với các bài tập nâng cao hơn, kết hợp đứng lên, ngồi xuống, nhảy cao, nhảy cao nhất có thể rồi chạm đất. Lặp lại động tác nhiều lần liên tục.
Bài tập đẩy tạ buổi sáng
Dùng tay thuận giữ tạ trên lưng, hơi cong đầu gối và uốn cong lưng một cách tự nhiên. Cong hông cho đến khi cơ thể gần như song song với sàn. Nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống, tăng dần tốc độ và thực hiện số lần quy định.
Trên đây là nội dung về các kỹ thuật nhảy cao cơ bản, bao gồm kỹ thuật nhảy cao bằng chân và kỹ thuật nhảy cao bằng tạ dành cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết là nguồn thông tin hữu ích cho các bạn.
