Trong quá trình tính toán lượng calo cơ thể cần hấp thụ và tiêu thụ mỗi ngày, bạn sẽ thường xuyên gặp phải những chỉ số lạ, trong đó có LBM. Vậy LBM là gì? Công thức tính LBM là gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết tham khảo sau đây.
Tìm hiểu LBM là gì?
LBM là viết tắt của Lean Body Mass, có nghĩa là khối lượng cơ nạc, săn chắc. Nói một cách đơn giản, LBM đại diện cho mọi thứ trên cơ thể chúng ta ngoại trừ mỡ trong cơ thể.
Thể tích LBM sẽ bao gồm các thành phần sau: Nội tạng, nước, máu, da, cơ, xương… LBM thường chiếm từ 60 đến 90% trọng lượng cơ thể. Trong đó cơ bắp chiếm 42% (đối với nam) và 35% (đối với nữ).
LBM bao gồm nhiều thành phần nên mọi thay đổi đối với các thành phần này sẽ ảnh hưởng đến chỉ số LBM. Tuy nhiên, trọng lượng của các cơ quan nhìn chung không thay đổi nhiều nên hai yếu tố chúng ta sẽ thường xem xét trong LBM là khối lượng cơ và trọng lượng nước.
Hướng dẫn phân biệt LBM và muscle mass
Khi nhắc đến khối lượng cơ nạc (LBM), nhiều người thường nghĩ rằng đó đơn giản là một khái niệm liên quan đến khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật. Khối lượng cơ chỉ là một thành phần của LBM. Ngoài khối lượng cơ, LBM còn có nhiều yếu tố khác.
Vai trò của chỉ số LBM
Khi cố gắng thay đổi ngoại hình, hầu hết mọi người đều thường xuyên sử dụng các thiết bị tập thể dục để theo dõi cân nặng của mình. Tuy nhiên, phương pháp này có thể không chính xác trong một số trường hợp.
Ví dụ: giả sử bạn đang mất cơ. Khi đó, dù cân nặng đã giảm nhưng xét về mặt sức khỏe thì tình hình lại càng ngày càng tồi tệ. Ngược lại, nếu bạn tăng cân do thừa mỡ sẽ khiến vóc dáng của bạn trở nên mất cân đối. Bởi mỡ thừa thường có xu hướng tích tụ ở vùng bụng và đùi nên không được phân bổ đều khắp cơ thể như cơ bắp.
Vì vậy, thay vì chỉ theo dõi cân nặng, chúng ta nên theo dõi trực tiếp hai chỉ số đo lượng mỡ trong cơ thể và LBM. Điều này sẽ giúp bạn biết liệu mình có đang giảm mỡ và cơ hiệu quả hay không.
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng cơ thì việc giảm cơ là điều không tốt. Bởi vì việc mất cơ ảnh hưởng trực tiếp đến hình dáng cơ thể và tốc độ trao đổi chất của bạn.
Bên cạnh các nhóm cơ, các cơ quan nội tạng cũng là yếu tố giúp tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, khi một người có tỷ lệ LBM cao hơn thì họ sẽ có chỉ số BMR cao. Nhờ đó, họ có thể giảm cân dễ dàng hơn về lâu dài.
Hướng dẫn cách tính LBM
Về lý thuyết, LBM sẽ được tính bằng cách lấy tổng trọng lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ.
Vậy làm thế nào để bạn biết lượng mỡ trong cơ thể mình? Chúng ta có thể tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng cách nhân tổng trọng lượng với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Sau đó trừ đi số trước đó khỏi tổng trọng lượng để có được chỉ số LBM.
Như sau: LBM = Trọng lượng cơ thể – (% mỡ cơ thể x trọng lượng cơ thể)
Các công thức tính LBM
Chúng ta có 3 công thức để tính LBM: Boer, James, Hume, được đặt theo tên của các nhà khoa học đã tạo ra chúng.
Công thức để tính LBM Boer
- Nam: LBM = 0,407 x cân nặng + 0,267 x chiều cao – 19,2
- Nữ: LBM = 0,252 x cân nặng + 0,473 x chiều cao – 48,3
Công thức để tính LBM James
- Nam: LBM = 1,1 x cân nặng – 128 x (cân nặng/chiều cao)2
- Nữ: LBM = 1,07 x cân nặng -148 x (cân nặng/chiều cao)2
Công thức LBM James là một trong những công thức được nhiều người sử dụng nhất. Tuy nhiên, theo nghiên cứu khoa học của Bệnh viện Đại học Skåne (Thụy Điển), công thức của James không phù hợp với những bệnh có chỉ số BMI cao.
Công thức tính LBM Hume
- Nam: LBM = 0,32810 x cân nặng + 0,33929 x chiều cao – 29,5336
- Nữ: LBM = 0,29569 x cân nặng + 0,41813 x chiều cao – 43,2933
Theo nghiên cứu của Bệnh viện Casa Sollievo della Sofferenza, đây là công thức đáng tin cậy nhất để đánh giá thành phần cơ thể.
Các công cụ để tính LBM
Việc tính LBM thủ công sẽ mất rất nhiều thời gian vì các con số rất lẻ và khó nhớ. Vì vậy, có một số công cụ giúp bạn tính toán chỉ số LBM của mình dễ dàng hơn.
Tính LBM bằng body fat
Để sử dụng công cụ này, bạn chỉ cần nhập trọng lượng và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình, sau đó nhấn nút tính LBM và chờ kết quả.
Tính LBM bằng chiều cao và cân nặng
Đối với công cụ này, bạn không cần nhập tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mà chỉ cần nhập chiều cao, cân nặng, giới tính và nhấn nút Tính LBM để có kết quả.
Như vậy, trên đây là toàn bộ thông tin về LBM là gì ? Hy vọng bài viết này sẽ giúp giải đáp thắc mắc của bạn trong quá trình tập thể hình.
