Lunge là gì ? Lunge được biết đến là hình thức tập thể dục giúp nâng đỡ vòng 3 tròn trịa, săn chắc hơn. Vậy nếu bạn chưa biết lợi ích cũng như cách tập Lunge đúng cách và hiệu quả thì hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.
Lunge là gì?
Lunge là một bài tập được thực hiện bằng cách bước về phía trước bằng một chân và đồng thời uốn cong đầu gối. Đây là động tác tập thể hình cơ bản phù hợp với bất kỳ phòng tập gym nào.
Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập lunge có các động tác khá đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ. Tập lung tung đúng cách giúp siết chặt mỡ thừa và nâng mông, từ đó định hình mông tròn.
Ngoài ra, Lunge còn giúp tăng cường cơ hông, cơ tứ đầu, bắp chân, đầu gối và tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Với bài tập lunge cơ bản, bạn không cần sử dụng bất kỳ thiết bị tập nào và rất thuận tiện cho người tập tại nhà.
Điểm đặc biệt của Lunge so với các bài tập khác là nó tập trung vào từng chân, thay vì tập cả hai chân cùng lúc. Tuy nhiên, lunge là động tác dễ tập sai nếu không được hướng dẫn đúng cách.
Lợi ích của việc tập lunges là gì?
Tuy lunge là bài tập khá đơn giản nhưng nó lại mang đến cho chúng ta nhiều tác dụng bất ngờ. Những lợi ích bạn nhận được từ việc luyện tập lunges thường xuyên bao gồm:
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Bài tập Lunge tác động lên các nhóm cơ lớn, giúp hình thành các nhóm cơ nạc và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Điều này có thể làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả.
Hãy tập thói quen tập Lunge thường xuyên, vóc dáng của bạn sẽ trở nên thon gọn và khỏe mạnh hơn.
Giúp cơ hông phát triển
Lunge là bài tập kéo giãn nhóm cơ nên rất phù hợp với những người văn phòng ít vận động. Luyện tập lunge đòi hỏi phải đứng đúng tư thế, hạ thấp trọng tâm cơ thể vừa phải và đứng vững một lúc. Bước hạ thấp vững chắc và hỗ trợ bàn chân ổn định giúp siết chặt gân kheo và cơ mông cũng như xây dựng cơ hông.
Kết hợp luyện tập với nhiều biến thể lunge sẽ giúp cơ mông của bạn trở nên đầy đặn hơn. Từ đó bạn sẽ có được cặp mông cong, săn chắc và gợi cảm.
Giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn
Khi tập lunge bạn cần hạ trọng tâm xuống, việc này đòi hỏi phải sử dụng nhóm cơ cốt lõi như cơ bụng và cơ liên sườn để giữ cơ thể ổn định trên sàn và không bị nghiêng.
Chỉ cần bạn luyện tập đúng cách và kiên trì, các nhóm cơ ở vùng lõi sẽ phát triển và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
Giảm nguy cơ vẹo cột sống
Bài tập lunge yêu cầu lưng bạn phải thẳng, không bị khom hoặc cong. Đây là tư thế lý tưởng để có một cột sống khỏe mạnh. Khi tập lung tung thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy cột sống của mình ngày càng khỏe hơn. Đối với người gù lưng, đây cũng là bài tập rất tốt để cải thiện vóc dáng.
Hướng dẫn kỹ thuật tập lunge đúng và hiệu quả
Các bước hướng dẫn bạn chính xác và hiệu quả nhất qua các bài tập lunge cơ bản, hạn chế chấn thương:
– Bước 1 : Đứng thẳng, dang rộng hai chân rộng bằng hông. Các ngón chân mở cùng hướng với đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng, đặt ở hai bên hoặc có thể chắp chặt vào nhau trước ngực.
– Bước 2 : Di chuyển chân trái về phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
– Bước 3 : Gót chân phải nâng lên vừa phải sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất, giúp đầu gối không chạm đất. Mặt khác, hãy co cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong một thời gian.
– Bước 4 : Thu chân lại và đưa cơ thể về trạng thái thẳng đứng ban đầu, sau đó lặp lại luân phiên ở bên trái và bên phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Các dạng biến thể cơ bản của bài tập Lunge
Walking Lunges
Walking Lunge là bài tập tương tự như bài tập Basic Lunge nhưng khó hơn. Bởi vì bạn phải di chuyển về phía trước mỗi khi quỳ, nó giúp tăng nhịp tim khi chuyển động thêm.
Bạn có thể thực hiện bài tập Walking Lunge như sau:
- Bắt đầu ở tư thế lunge cơ bản trong khi đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Tiếp theo, bước chân phải về phía trước khoảng 2 feet
- Cong chân còn lại và hạ thấp người xuống
- Tay có thể đặt lên hông hoặc để trái tự nhiên khi đi bộ
Thay vì trở về tư thế đứng thẳng, hãy tiếp tục bài tập bằng cách nhấc chân lên và bước về phía trước bằng chân trái. Thực hiện các động tác xen kẽ với cả hai chân. Nếu cảm thấy mất thăng bằng, bạn có thể dừng lại và quay lại bước ban đầu.
Lưu ý: Đảm bảo luôn giữ lưng thẳng và không nghiêng về phía trước khi thực hiện động tác.
Lunge Twist
Lunge Twist là một biến thể của bài tập Lunge cơ bản, giúp bạn cải thiện độ linh hoạt của mông. Bài tập này càng xoay nhiều thì càng kích thích các cơ bụng ngoài, cơ liên sườn và cơ mông, giúp chúng khỏe hơn. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng vòng mông.
– Hướng dẫn thực hiện đúng Lunge Twist:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Tiếp theo, bước một bước lớn sang trái và uốn cong đầu gối trái đồng thời đẩy hông ra sau.
- Giữ cả hai chân trên mặt đất trong suốt bài tập
- Tiếp theo, đưa chân trái của bạn về tư thế thẳng đứng.
- Thực hiện 10 đến 12 lần, xen kẽ mỗi chân
Side or lateral lunge
Bài tập này kết hợp động tác Squat với động tác Lunge cơ bản, giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả mà không gây tích mỡ ở đùi. Bài tập này tác động đến hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, cơ gấp hông, đùi ngoài, cơ mông và bắp chân.
– Hướng dẫn thực hiện bài tập Side Lunge:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng hông
- Giữ hai tay ngang ngực, sau đó hít vào và nhấc chân sang một bên.
- Cong đầu gối trái, đẩy hông ra sau và chuyển trọng lượng sang chân phải
- Sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 đến 12 lần lung bên trái trước khi chuyển sang bên kia
Một số lưu ý khi tập Lunge ngay tại nhà
- Nếu mới tập Lunge, bạn cần luyện tập bằng tay không. Khi đã quen và muốn tăng độ khó lên, bạn có thể sử dụng tạ tay để luyện tập.
- Khi hạ thấp cơ thể, luôn đảm bảo chân bạn hướng về phía trước.
- Hãy nhớ co cơ bụng khi thực hiện động tác lung.
- Kết hợp các môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập gym… để hiệu quả và giảm cân tốt hơn.
- Tập lunge được kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, ăn nhiều rau xanh, bổ sung vitamin và hạn chế chất kích thích để cơ thể luôn khỏe mạnh.
- Ngủ đủ giấc từ 6 đến 8 tiếng để cơ thể được nghỉ ngơi và cân bằng lại.
Bài viết trên chứa đựng những thông tin chi tiết về bài tập lunge cũng như những lưu ý khi tập động tác này. Tôi hy vọng điều này sẽ giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về loại bài tập lunge này để cải thiện sức khỏe của bạn.
