Nhờ có cổ tay linh hoạt và khỏe mạnh, người chơi sẽ có những cú đánh cầu uy lực và tăng cơ hội chiến thắng, vì vậy cách tập luyện cổ tay cầu lông là điều được nhiều người quan tâm.
Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những phương pháp tập luyện đơn giản và hiệu quả cao qua bài viết sau đây.
Cổ tay có cấu tạo như thế nào?
Cổ tay được cấu tạo từ nhiều xương và mô mềm như gân, dây chằng, dây thần kinh và mạch máu. Cụ thể, cổ tay được tạo thành từ:
Xương cổ tay
Cổ tay con người được tạo thành từ tám xương nhỏ cũng như hai xương cẳng tay dài, màng xương và xương trụ.
Xương cổ tay bao gồm:
- Xương cẳng tay
- Xương quanh cổ tay
- Xương bàn tay
Khớp cổ tay
Trong và xung quanh cổ tay có một số bộ khớp khác nhau về loại và chuyển động. Tuy nhiên, có một số kết nối giữa các khớp này để hỗ trợ chuyển động và tính linh hoạt của cổ tay.
Các khớp cổ tay bao gồm:
- Khớp trụ dưới: Giúp ổn định và cho phép xoay cẳng tay
- Khớp quay: Khớp này giúp con người thực hiện nhiều hoạt động như: gập cổ tay, di chuyển tới lui,…
- Khớp giữa các xương: Khớp này giúp xương và cổ tay di chuyển lên, xuống, trái, phải,…
- Khớp cổ-ngón tay: Khớp này cho phép ngón tay cái hoạt động và di chuyển. Ngoài ra, khớp cổ tay ngón út sẽ linh hoạt hơn các khớp khác.
Mô mềm cổ tay
Ngoài các xương phức tạp, cổ tay còn có mạng lưới các mô mềm như: dây chằng, gân, dây thần kinh và mạch máu. Những mô mềm này có nhiệm vụ hỗ trợ chuyển động, cảm giác và nuôi dưỡng bàn tay.
Các bài tập cổ tay đánh cầu lông đơn giản, hiệu quả
Dùng vợt tập lực tay
Vợt tập tay cũng tương tự như vợt cầu lông nhưng nặng hơn gấp mấy lần. Thậm chí, có vận động viên còn thêm dây thép hoặc cao su vào vợt để khiến vợt nặng hơn.
Khi sử dụng vợt trợ lực để tập luyện, bạn không nên vội tăng trọng lượng vợt quá sớm, nhất là với những người mới bắt đầu, vì lúc đó cổ tay còn yếu nên sẽ dễ bị căng cơ và bị đau.
Nếu thường xuyên tập luyện sức mạnh cánh tay bằng vợt, cổ tay của bạn sẽ khỏe mạnh và linh hoạt hơn khi sử dụng vợt thi đấu tiêu chuẩn.
Hiện nay, các loại vợt cầm tay trên thị trường có trọng lượng từ 120 đến 180 g. Bạn có thể tham khảo một số loại vợt thông dụng như: Fleet Skill Training 01 (120g), Apacs Traning W180 (180g),…
Tập luyện với tạ
Bài tập tạ sẽ giúp cổ tay bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn. Bạn có thể luyện tập các bài tập sau:
- Tập tạ cổ tay: 10 – 12 x 4 hiệp
- Cuộn tạ ngược cổ tay: 10 đến 12 hiệp x 4 hiệp
- Xoay: 15 đến 20 giây mỗi lần x 5 lần
- Tập tạ tạ: 12 đến 15 hiệp x 4 hiệp
- Bài tập bẻ cổ tay: 15 đến 20 bài x 4 hiệp
Tập cổ tay bằng cách dùng Power ball
Loại thiết bị này được thiết kế có trục quay quán tính bên trong. Khi bạn xoay cổ tay, thiết bị bên trong sẽ quay theo quán tính khiến cổ tay bạn cũng phải xoay để duy trì tốc độ quay.
Powerball thường được sử dụng trong thể thao, đặc biệt là bởi những người chơi quần vợt hoặc bóng rổ. Khi tập luyện với Powerball, cổ tay của người chơi sẽ phải hoạt động liên tục để duy trì tốc độ quay quanh trục bên trong. Nếu luyện tập liên tục và thường xuyên, cổ tay của bạn sẽ khỏe hơn và linh hoạt hơn.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại Power Ball cho bạn lựa chọn như: MD Buddy 1119, NSD Power Ball,…
Vặn cổ tay
Để thực hiện bài tập này, bạn cần có thiết bị hỗ trợ (có thể là chổi, thanh đòn không tạ…), dây thừng và tạ.
Buộc một quả tạ có trọng lượng vừa phải (2 đến 5 kg) vào một đầu của sợi dây chắc chắn và buộc đầu còn lại vào giữa dụng cụ trợ giúp của bạn.
Tiếp theo, giữ dụng cụ trước mặt và để quả tạ treo tự do ở đầu dây. Hai lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu dùng cổ tay để xoay dụng cụ phụ, lúc này sợi dây cũng sẽ bắt đầu cuốn và trọng lượng sẽ được kéo về phía dụng cụ này.
Hãy dừng lại khi tạ va chạm với thiết bị hỗ trợ và chú ý không dừng lại giữa chừng hoặc để tay rơi xuống trong quá trình tập.
Bài tập giãn cổ tay để tăng độ linh hoạt
– Chắp tay và duỗi cổ tay: Đầu tiên, chắp hai tay trước ngực, sau đó từ từ hạ thấp xuống cho đến khi cẳng tay tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại nhiều lần để có hiệu quả cao hơn
– Giãn cơ gấp cổ tay: Duỗi thẳng một cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Tiếp theo, uốn cong cổ tay và hướng xuống sàn, dùng tay còn lại kéo nhẹ nhàng cho đến khi cảm nhận được lực kéo phù hợp. Giữ trong 30 giây rồi đổi tay
– Giãn cơ cổ tay: Duỗi một tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay còn lại úp xuống. Tiếp theo, uốn cong cổ tay và hướng tay xuống sàn, sau đó dùng tay còn lại ấn nhẹ xuống cho đến khi cổ tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ trong 30 giây rồi đổi tay
Tập xoay cổ tay giúp thư giãn cơ bắp
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể đứng hoặc ngồi với hai tay giơ lên trước mặt và lòng bàn tay úp xuống. Di chuyển cổ tay của bạn theo chuyển động tròn khoảng 15 đến 20 lần, sau đó lặp lại động tác. Bạn nên khép và mở tay trong khi thực hiện các động tác để tăng phạm vi chuyển động của bài tập.
Nắm xà đúng cách để tăng mạnh cho cổ tay
Khi cầm thanh đòn, bạn nên để lòng bàn tay úp xuống và ngón cái ở dưới thanh đòn, mặt trong cổ tay hướng về phía trước. Kéo xà là một bài tập nâng tạ khó. Cẳng tay của bạn cần phải rất khỏe để có thể kéo toàn bộ cơ thể lên. Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu hãy thử tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 2-3 lần.
Hướng dẫn chống đẩy bằng cổ tay
Bài tập này có thể gây chấn thương cổ tay nếu bạn không khởi động kỹ trước khi tập và cổ tay không khỏe. Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu quỳ chạm đất và sau đó tập chống đẩy bằng cổ tay. Cách thực hiện khác với chống đẩy thông thường, cong lòng bàn tay về phía bàn chân.
