Để giảm và tăng cân, bạn cần chú ý đến lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy, để kiểm soát lượng calo nạp vào, bạn cần biết các công thức tính toán như TDEE hay BMR. Vậy TDEE là gì ? TDEE có nghĩa là gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết tham khảo sau đây.
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, nghĩa là tổng lượng calo mà cơ thể bạn có thể đốt cháy trong một ngày. Nó sẽ bị đốt cháy bởi các hoạt động như chơi, ăn, ngủ, vận động, tập thể dục…
Tính TDEE rất quan trọng vì đó là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Chỉ khi lượng calo trong cơ thể bằng TDEE thì cân nặng của bạn mới ổn định.
Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE.
Hướng dẫn công thức tính TDEE chính xác nhất
Đầu tiên, để tính TDEE, chúng ta cần xác định hai thông số là BMR và LBM.
- Bạn có thể tính BMR bằng công thức sau: BMR = 370 + (21,6 x LBM)
- Chỉ số LBM là chỉ số khối cơ không bao gồm mỡ, có công thức sau: LBM = (Cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể))/100
Ví dụ bạn nặng 100kg, % mỡ cơ thể là 30% thì:
- Chỉ số LBM = (100 x (100 – 30))/100 = 70 kg
- BMR = 370+ (21,6 × 70) = 1882 calo
Vậy làm sao để biết chỉ số mỡ cơ thể của bạn? Cách tính chính xác nhất đó là sử dụng máy Inbody tại phòng tập.
Lưu ý: Bạn nên đo vào lúc sáng sớm, không ăn gì và mặc quần áo nhẹ.
Nếu không có máy đo cơ thể, bạn vẫn có thể tính BMR mà không cần LBM theo công thức sau: BMR = (9,99 x cân nặng) + (6,25 x chiều cao) – (4,92 x tuổi) – K
- Nam: K = 5
- Nữ: K = -165
Sau khi xác định BMR và LBM, bạn có thể tính TDEE bằng công thức sau: TDEE = BMR x R
Xác định chỉ số R như sau:
- Ít vận động, chỉ đi làm, ăn, ngủ: R = 1,2
- Tập thể dục nhẹ, 1 đến 3 buổi/tuần: R = 1,375
- Tập thể dục vừa phải, 4 đến 5 buổi/tuần: R = 1,55
- Tập thể dục nhiều, 6-7 buổi/tuần: R = 1.725
- Tập thể dục nhiều, tập 2 lần/ngày: R = 1,9
Nên làm gì sau khi có được chỉ số TDEE?
Sau khi đã xác định được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, bây giờ bạn cần xác định lượng calo bạn sẽ hấp thụ vào cơ thể.
- Nếu bạn cần tăng cân, hãy ăn nhiều hơn.
- Nếu bạn cần giảm cân, hãy ăn ít hơn.
- Nếu bạn cần duy trì cân nặng của mình, bạn có thể ăn nhiều như TDEE.
Lưu ý: Mỗi người mỗi khác nên con số không phải lúc nào cũng chính xác. Vì vậy bạn phải thích ứng với cơ thể của mình.
Trên đây là bài viết giải thích cách tính TDEE . Hi vọng bài viết này sẽ giúp các bạn biết cách tính chỉ số TDEE, từ đó kiểm soát được lượng calo nạp vào và tiêu thụ của cơ thể.
