HIIT là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất, được nhiều người ưa chuộng và tập luyện hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết cách kết hợp HIIT với các bài tập khác để đạt được kết quả tối ưu nhất. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn những bài tập HIIT hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu.
Bài tập HIIT là gì?
HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là High Intensity Cardio, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Người tập HIIT phải chịu đựng cường độ rất cao, trong thời gian ngắn, xen kẽ với những khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ ngơi.
Những điều bạn cần biết để tập HIIT
HIIT có tác dụng gì?
- Nâng cao sức khỏe
HIIT là bài tập rất hiệu quả cho sức khỏe và thể lực. Bạn có thể tập HIIT trong giờ nghỉ buổi chiều. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng 15 phút tập HIIT mang lại nhiều lợi ích hơn 1 giờ chạy bộ. Thậm chí, một nghiên cứu khoa học năm 2011 còn chứng minh rằng 2 tuần tập HIIT có thể giúp tăng sức bền tốt hơn gấp 2 lần so với người tập 6-8 tuần.
- Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
HIIT không chỉ đốt cháy calo trong khi tập mà còn đốt cháy nhiều calo sau khi tập. Hơn nữa, tập HIIT khá mệt và tốn ít thời gian nhưng lại hiệu quả gấp gần 3-4 lần so với tập cardio.
- Giúp trái tim trở nên khỏe mạnh hơn
HIIT là hình thức tập cardio nâng cao giúp người tập cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học vào năm 2006 đã chứng minh rằng 8 tuần tập luyện HIIT sẽ giúp những người đạp xe lâu gấp đôi những người không đạp xe.
- Không cần dụng cụ
Bạn có thể đạp xe, chạy, nhảy dây… mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Tất cả những gì bạn cần làm là tập HIIT thường xuyên để tăng nhịp tim.
- Đốt mỡ, giảm cơ
Thực hiện HIIT đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học là phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất mà ít mất cơ nhất.
- Kích thích trao đổi chất
Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà tập HIIT còn kích thích sản sinh hormone tăng trưởng HGH. Hormon này kích thích quá trình trao đổi chất mạnh mẽ và đốt cháy năng lượng dư thừa.
Nhược điểm của bài tập HIIT
- Không dành cho người có sức khỏe kém hoặc mới bắt đầu tập luyện: Tập HIIT không hề dễ dàng và không phù hợp với những người mới bắt đầu tập thể dục, sức khỏe không tốt hoặc có vấn đề về tim mạch, hô hấp. Lúc này, bạn nên tập cardio ở mức độ vừa phải và tăng dần mức độ lên. Khi sức khỏe đã cải thiện nhiều thì bạn có thể tập HIIT.
- Ý chí và sự quyết tâm: HIIT đòi hỏi người tập phải có tinh thần vững vàng, tiêu hao nhiều năng lượng và đôi khi bạn sẽ cảm thấy mình gần như không còn chút sức lực nào.
- Rất dễ bị chấn thương nếu không tập đúng: HIIT tuy rất tốt nhưng bạn không nên tập quá nhiều. HIIT chỉ nên chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện mỗi tuần, vì tập quá nhiều sẽ dẫn đến mất cơ.
Nên kết hợp dụng cụ tập nào khi tập HIIT?
Thông thường, các động tác HIIT mà bạn thấy là những bài tập không cần bất kỳ thiết bị nào. Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện để đến phòng gym hoặc có sẵn dụng cụ tập thể dục tại nhà thì nên tận dụng những thiết bị, dụng cụ chuyên dụng khi đạp xe, khi tập thể dục.Để tập thể dục tại nhà, bạn có thể tập nhảy dây HIIT, đi bộ… hoặc sử dụng máy chạy bộ.
Khoảng cách tập HIIT bao nhiêu là chính xác và hiệu quả?
Khi tập HIIT, người tập thường luân phiên giữa hai tỷ lệ: nhanh và chậm. Với những người đã tập luyện lâu năm hoặc có sức khỏe tốt thì tỷ lệ này có thể là 1:3, nghĩa là 30 giây tập nhanh và 90 giây tập chậm, tỷ lệ 1:2.
Điều quan trọng là bạn cảm nhận được cơ thể mình phản ứng như thế nào, tốt hay không tốt và điều chỉnh cho phù hợp. Mỗi lần tập HIIT nên tập từ 20 đến 30 phút.
Phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT
- Đo bằng thời gian
Phương pháp này đếm thời gian cho mỗi chuyển động. Tuy nhiên, nó không phù hợp với tất cả mọi người vì nền tảng thể chất của mỗi người là khác nhau, đặc biệt là những người có thể lực yếu hoặc người mới bắt đầu.
- Đo bằng khoảng cách
Phương pháp tập luyện HIIT này thường được áp dụng cho các vận động viên chạy bộ. Tuy nhiên, phương pháp này không thể áp dụng phổ biến cho tất cả mọi người. Trong cuộc chạy nước rút 100m, một số người chạy 12 giây, nhưng những người khác cần 25 giây.
- Đo bằng cách chạm
Phương pháp này không chính xác lắm nên chỉ có một số ít người sử dụng vì phải tập cho đến khi nhịp tim đập nhanh thì chuyển sang bài tập chậm, rồi tập nhanh lại khi nhịp tim giảm.
- Đo bằng nhịp tim
Đây là phương pháp đo khoảng cách chính xác nhất khi tập HIIT. HIIT yêu cầu cơ thể tăng nhịp tim lên 90-100% công suất tối đa (MHR) khi tập nhanh và giảm xuống 65% khi tập chậm.
Công thức tính MHR = 220 – tuổi
Ví dụ: bạn 22 tuổi, MHR của bạn = 220-22 = 198. Theo phương pháp HIIT, nhịp tim của bạn phải đạt 90%, hoặc 90% x 198 = 178 nhịp/phút và khi chuyển sang chuyển động chậm tập = 65% x 178 = 116 nhịp/phút.
Bài tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân tại nhà
Burpees
Burpee là bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng vì nó tiêu tốn nhiều năng lượng và làm săn chắc nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng
- Bước 2: Hạ người về tư thế ngồi xổm, dang tay nghiêng về phía trước và hơi kiễng chân.
- Bước 3: Dùng 2 tay đỡ sức, nhảy về phía sau tạo tư thế chống đẩy
- Bước 4: Đẩy lên
- Bước 5: Nhảy và đưa chân về tư thế nhảy
- Bước 6: Nhảy càng cao càng tốt
Mountain Climbers
Bài tập này có cảm giác như đang leo núi và không chỉ đốt cháy calo nói chung mà còn làm săn chắc cơ bụng, phù hợp cho những ai muốn cải thiện vòng eo.
Thực hiện:
- Bước 1: Đặt tay và chân xuống sàn, cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại, cơ bụng căng và thân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Đưa chân trái lại gần tay trái và trở về tư thế cũ.
- Bước 3: Thực hiện tương tự như với chân phải
Jump Squat
Các động tác kết hợp của bài tập Jump Spat có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc vùng mông, cơ đùi và cả cơ bắp chân.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân và khoanh tay hoặc ôm trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, hạ người vào tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 3: Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi rồi nhảy lên và thở ra.
- Bước 4: Ngay khi mũi chân chạm đất, lập tức vào tư thế ngồi xổm.
Jumping Jacks
Động tác này khá đơn giản, không cần nhiều kỹ thuật nên phù hợp với người mới bắt đầu.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
- Bước 2: Nhảy, dang rộng tay và chân cùng lúc
- Bước 3: Trở về vị trí cũ
Trên đây là tổng hợp các bài tập HIIT cùng với ưu nhược điểm của phương pháp tập luyện này. Hy vọng với những thông tin trên các bạn sẽ biết cách tập luyện thể thao hiệu quả nhất để duy trì thể lực và nâng cao sức khỏe, đặc biệt là trong thời điểm dịch bệnh Covid như hiện nay.
