Tập thể dục thường xuyên với các bài tập bổ dưỡng cho người cao tuổi sẽ giúp hạn chế một số bệnh của tuổi già. Hãy theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm hiểu 6 bài tập dinh dưỡng tốt nhất giúp nâng cao sức khỏe và rèn luyện thể lực cho người lớn tuổi.
Tác dụng nổi bật của bài tập dưỡng sinh đối với người cao tuổi
Ngày nay, ngày càng nhiều người lớn tuổi tìm kiếm các bài tập dinh dưỡng, bởi các bài tập dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe thể chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ngoài ra, các bài tập này còn phù hợp với nhiều người, đặc biệt là những người bị căng thẳng, người có thể trạng yếu,…
Một số tác dụng quan trọng nhất của việc thực hành các bài tập dinh dưỡng là:
- Tăng lượng oxy trong máu, giúp máu lưu thông dễ dàng, từ đó cải thiện hệ hô hấp.
- Tăng cường hệ thần kinh, giúp người tập giảm căng thẳng mệt mỏi, cải thiện tinh thần và tâm trạng trở nên vui vẻ, hưng phấn và yêu đời hơn. Yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tuổi già như bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer…
- Thông qua các bài tập thở giúp người tập điều hòa hệ tiêu hóa và cải thiện thói quen ăn uống tốt hơn.
- Giúp xương khớp linh hoạt, tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng và khả năng chống lão hóa.
Top 6 bài tập dưỡng sinh nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi
Calisthenics nói chung là những động tác nhẹ nhàng, ít gây chấn thương và không cần nhiều thiết bị hoặc không gian hỗ trợ. Vì vậy, điều dưỡng đang dần trở thành môn học thu hút sự quan tâm của nhiều lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi.
Bài tập khởi động toàn thân
Bài tập khởi động chân bao gồm các bước sau:
- Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong về phía trước.
- Lòng bàn chân giữ nguyên tư thế nhưng nhẹ nhàng và từ từ di chuyển trọng tâm của cơ thể từ trái sang phải. Bạn có thể đặt hai tay lên hông hoặc khép khuỷu tay thấp hơn vai để giữ cơ thể thăng bằng. Có thể sử dụng ghế hoặc đồ vật có cùng chiều cao để hỗ trợ.
- Từ từ nhảy lên để chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, giữ trong 3 đến 5 giây rồi chuyển sang chân phải. Bạn chỉ nên chuyển khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể sang một chân mỗi lần.
- Khi thực hiện các động tác cần lưu ý: mắt nhìn thẳng, thân trên giữ thăng bằng, không nghiêng người để tránh bị thương. Lặp lại khoảng 3-4 lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập khởi động vặn hông được thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống hông.
- Bước 2: Đứng thẳng, hít sâu và thở ra từ từ.
- Xoay cơ thể sang một bên theo nhịp thở, di chuyển hông. Cùng với đó, đầu, cổ và mắt cũng di chuyển theo hướng xoay hông, tất cả đều phải thẳng và không bị nghiêng. Lưng phải luôn thẳng, hai chân thăng bằng nhưng đầu gối hơi cong.
- Lưu ý rằng bạn cần xoay cơ thể khi thở ra và khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập này ít nhất 5 lần cho mỗi bên.
Bài tập dịch cân kinh
Bài tập nuôi dưỡng kinh mạch chỉ bao gồm một động tác. Để hoàn thành bài tập này, hãy làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, đặt hai chân rộng bằng vai, các ngón chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Bước 2, đưa tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống và hít vào. Sau đó, vẫy tay qua lại khi bạn thở ra.
- Bước 3, thả lỏng cánh tay một cách tự nhiên trong khoảng 1-3 giây. Lặp lại liên tục cho đến khi cơ thể quen với chuyển động. Một khi bạn đã quen với nó, hãy lắc mạnh nhất có thể.
Lưu ý, khi vẫy tay phải tác dụng lực lên toàn bộ cánh tay, không tập trung vào các bộ phận khác như mu cánh tay, vai, cổ tay… để tránh chấn thương và làm giảm hiệu quả bài tập.
Hơn nữa, lúc đầu bạn nên tập khoảng 100 lần cho mỗi bài tập và sau đó tăng dần con số này tùy theo thể trạng của mình. Bài tập này có thể được thực hiện 1 đến 3 lần một ngày.
Bài tập kéo giãn cột sống
Đây là bài tập bồi dưỡng giúp tăng cường hệ hô hấp, hệ tiêu hóa và hỗ trợ sự ổn định của lưng, bụng và hông của người lớn tuổi.
Các bước thực hiện bài tập kéo dãn cột sống bao gồm:
- Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai, hai tay thẳng, song song với cơ thể, đứng thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Tiếp theo, khoanh tay trước ngực, các ngón tay đan vào nhau.
- Bước 3: Hít vào từ từ và duỗi thẳng cánh tay về phía trước. Tiếp theo, giơ hai tay lên trên đầu.
- Bước 4: Khi thở ra, đưa hai tay ra trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu. Đầu thảnh thơi, mắt dõi theo bàn tay. Lặp lại động tác khoảng 6 lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập thở bụng
Đây là bài tập 4 bước do bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sáng tạo khi đang chống chọi với bệnh lao:
- Hít vào để dạ dày của bạn mở rộng về phía trước càng nhiều càng tốt.
- Nín thở vài giây để bảo tồn không khí.
- Khi bạn thở ra, hãy hóp bụng hết mức có thể và nín thở trong vài giây.
- Kéo căng cơ thể.
Lưu ý rằng thời gian thở ra, hít vào và nín thở ở mỗi giai đoạn là bằng nhau. Tuy nhiên, hãy cố gắng duy trì ít nhất 4 giây và tăng dần lên 8-9 giây. Lặp lại theo thứ tự khoảng 4 lần/phút. Ngoài ra, khi tập bài tập này bạn phải thả lỏng cơ thể và đứng thẳng.
Bài tập tác động phổi
Bài tập này giúp người cao tuổi mở lồng ngực và phổi, hỗ trợ tim mạch tốt, cải thiện tuần hoàn máu và hệ tuần hoàn của cơ thể cũng như sự linh hoạt ở cánh tay, vai, chân và ngực.
Các bước bao gồm:
- Bước 1: Đứng sao cho chân rộng hơn vai một chút. Phần thân trên xoay sang phải (tương tự như động tác xoay trong bước vặn hông của bài khởi động toàn thân).
- Bước 2: Các ngón tay khép lại, bàn tay có thể khép nhẹ hoặc mở ra. Hít vào và nâng cánh tay lên ngang ngực phải.
- Bước 3: Khép khuỷu tay trái lại, nhẹ nhàng nhấc ngón cái và ngón trỏ tay phải lên trên.
- Bước 4: Cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể, mắt và đầu hướng về đúng hướng.
- Bước 5: Hít vào và thở ra đồng thời hạ tay xuống, duỗi thẳng chân, duỗi thẳng lưng rồi đổi bên.
Bài tập này nên được lặp lại ít nhất 5 lần cho mỗi bên.
Bài tập kinh lạc toàn thân
Là bài tập kết hợp các động tác ở từng vùng trên cơ thể nhằm rèn luyện sự linh hoạt của xương khớp, tăng cường hệ tuần hoàn và chống lại quá trình lão hóa.
Để thực hành bài tập, bạn phải thực hiện các động tác sau:
- Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Khớp cổ: từ từ quay đầu từ phải sang trái 8 lần, đổi bên và lặp lại 8 lần.
- Khớp cánh tay-vai: Xoay toàn bộ cánh tay về phía trước 8 lần để tập trung nhiều hơn vào vai. Sau khi dừng khoảng 3 giây, đảo chiều thêm 8 lần nữa. Tiếp theo, đưa hai tay lại gần nhau và xoay cổ tay 8 lần.
- Khớp chân-đầu gối: Hạ thấp và khép 2 đầu gối lại, xoay người từ trái sang phải 8 lần rồi đổi đường chuyền. Tiếp theo, nhấc ngón chân lên, tạo áp lực lên các ngón chân và xoay tương tự 8 lần mỗi hướng.
- Khớp hông: Đặt hai tay lên hông, xoay 8 lần rồi đổi chiều.
Bài tập này kéo dài khoảng 5 phút và nên thực hiện ít nhất 3 lần mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Người lớn tuổi cần chú ý điều gì khi tập thể dục?
Bài tập bồi dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn cũng nên chú ý một số điểm sau:
- Bắt buộc phải khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập.
- Chọn quần áo tập luyện phù hợp với địa điểm tập luyện, hình dáng cơ thể và điều kiện thời tiết.
- Đọc kỹ thông tin để lựa chọn bài tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng của mình.
- Hãy luyện tập từ những bài tập đơn giản nhất đến những bài tập phức tạp sau đây.
- Luyện tập chậm rãi, chú ý thực hiện đúng tư thế và các bước kỹ thuật để tránh những sự cố không mong muốn.
Trên đây bạn sẽ tìm thấy tổng hợp 6 bài tập dinh dưỡng tốt nhất cho người cao tuổi. Hy vọng qua bài viết này mọi người sẽ có thêm những kiến thức bổ ích cho việc tập thể dục, nâng cao thể chất và chống lại bệnh tật tuổi già.
