Để có một vóc dáng đẹp và vòng eo săn chắc thì nhất thiết phải chú trọng đến các bài tập cơ bụng, trong đó cơ liên sườn là bài tập không thể bỏ qua. Mời bạn tham khảo các bài tập cơ liên sườn được các huấn luyện viên chia sẻ dưới đây.
Cơ liên sườn là gì?
Đây là nhóm cơ nối giữa bụng với xương sườn kéo dài ra hai bên xương sườn. Nhiệm vụ chính của nhóm cơ này là giữ thăng bằng cũng như tham gia các hoạt động xoay người, giữ thăng bằng khi cơ thể di chuyển. Vì vậy việc tập luyện các nhóm cơ liên sườn là rất cần thiết.
Top 9 bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện tại nhà
Gập bụng xoay hông đạp chân
Gập bụng, xoay hông và đá chân là những bài tập cơ liên sườn cơ bản nhất vì chúng chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện, sử dụng cơ liên sườn để liên tục vặn người.
Gập bụng chéo dưới sàn
Bài tập này khá dễ thực hiện giúp cơ liên sườn và cơ bụng săn chắc hơn.
Treo người gập liên sườn
- Chuẩn bị: Thanh kéo hoặc thiết bị treo.
Bài tập này tác động chủ yếu vào các dải cơ liên sườn ở vị trí thấp với mục đích tạo ra nhóm cơ liên sườn đẹp, đồng đều.
Xoay người với bóng hoặc tạ
- Chuẩn bị: Bóng nặng hoặc tạ đơn, tạ đơn
Bài tập này chủ yếu dựa vào sức cản của vật nặng để phát triển cơ liên sườn, giúp chúng săn chắc và thon gọn hơn. Lưu ý: Khi chọn vật nặng, trọng lượng tăng dần để cơ thể dễ dàng thích nghi và tăng sức mạnh cho cơ liên sườn.
Xoay người với tạ một đầu
- Chuẩn bị: Quả tạ có một đầu gắn vào tạ
Với động tác này, người tập sẽ cần phải xoay và siết chặt các cơ liên sườn để tạo lực mạnh tác động vào các nhóm cơ giúp tăng sức mạnh và thon gọn vòng eo.
Plank nghiêng một bên
Plank là bài tập săn chắc cơ bắp rất hiệu quả dựa trên cơ chế giữ và căng cơ được nhiều người lựa chọn. Động tác side plank rất dễ thực hiện nhưng đòi hỏi nhiều mồ hôi và năng lượng, giúp cơ liên sườn của bạn săn chắc nhanh chóng.
Xách tạ nặng và đi bộ
- Chuẩn bị: Quả tạ
Bài tập mang tạ và đi bộ sẽ giúp cơ liên sườn chịu được hai tác động cùng lúc, điều này sẽ rất có lợi cho sự phát triển của các nhóm cơ. Trọng lượng của quả tạ sẽ nén xương sườn xuống đồng thời giúp giữ thăng bằng khi bạn di chuyển.
Xoay người với cáp
- Chuẩn bị: Máy cáp
Với sự hỗ trợ của cáp sẽ giúp bạn ổn định khả năng di chuyển và tránh chuyển động quá mức trong quá trình xoay. Bạn cần siết chặt các nhóm cơ sườn trong quá trình tập để có kết quả nhanh hơn.
Cuộn cơ liên sườn với bánh xe
- Chuẩn bị: Bánh xe tập bụng
Thông thường, các bài tập bụng về phía trước sẽ giúp phần bụng trên trở nên săn chắc hơn. Để tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể kết hợp với bánh xe bằng cách đẩy bánh xe sang hai bên hoặc chéo để tác động tối đa lên nhóm cơ liên sườn.
Lịch tập cơ liên sườn đầy đủ và chi tiết
Với tất cả các bài tập trên, bạn không thể tập hết trong một buổi mà nên chọn 3-4 bài để tập mỗi tuần theo hướng dẫn dưới đây.
- Một tập các bài tập để tăng cường cơ bắp liên sườn
| Bài tập | Số lượng |
| Xoay với một quả bóng hoặc tạ | 10 đến 12 lần x 4 bộ |
| Xoay với quả tạ ở một đầu | 10 đến 12 lần x 4 bộ |
| Mang tạ và đi bộ | Đi bộ với thanh tạ 4 lần trong khoảng cách 15 đến 20 mét |
| Treo với sự uốn cong liên sườn | 8 đến 10 lần mỗi bên x 3 hiệp |
- Bộ bài tập nâng cao độ săn chắc của nhóm cơ liên sườn
| Bài tập | Số lượng |
| Gập bụng, xoay hông và đá chân | 16 đến 20 lần x 4 bộ |
| Thực hiện động tác gập chéo trên sàn | 10 đến 12 lần mỗi bên x 3 hiệp |
| Bảng nghiêng sang một bên | 20 đến 30 giây mỗi bên x4 lượt |
| Xoay bằng cáp | 10 đến 12 lần mỗi bên x 4 hiệp |
- Một loạt các bài tập để cải thiện tính linh hoạt
| Bài tập | Số lượng |
| Con lăn bụng có bánh xe | 10 đến 12 lần x 4 bộ |
| Treo với sự uốn cong liên sườn | 8 đến 10 lần mỗi bên x4 bộ |
| Mang tạ và đi bộ | Đi bộ với thanh tạ 4 lần trong khoảng cách 15 đến 20 mét |
Trên đây là tổng hợp các bài tập hiệu quả cho cơ liên sườn tác động sâu vào vùng bụng giúp bạn có được vòng eo săn chắc.
