HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao hiện nay giúp người tập tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. So với các phương pháp khác, HIIT giúp người tập linh hoạt hơn và phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là phụ nữ. Để hiểu rõ hơn về các bài tập HIIT cho nữ, mời các bạn theo dõi bài viết sau đây.
HIIT là gì?
HIIT (High Intensive Interval Training) là bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng. Nguyên tắc tập luyện của HIIT là bạn sẽ sử dụng toàn bộ khả năng của cơ thể trong thời gian ngắn, thường là 30 giây cho mỗi bài tập.
Lợi ích của việc tập HIIT cho nữ
- Giải phóng một lượng lớn năng lượng trong quá trình tập luyện
- Đốt mỡ nhanh hơn, nhiều hơn trong thời gian ngắn, 15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập thường xuyên
- Khả năng đốt cháy năng lượng kéo dài vài giờ sau khi tập luyện, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi
- Tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn
- Giúp tăng cường cơ bắp, xây dựng sức bền và sự linh hoạt trong quá trình tập luyện
Một số lưu ý khi tập HIIT
Đừng tập luyện quá sức
Bạn chỉ cần tập HIIT 2-3 lần/tuần vì cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Hãy cân nhắc xen kẽ giữa các bài tập khác trong tuần.
Đừng kết hợp HIIT và rèn luyện sức mạnh trong một ngày
Tập HIIT lãng phí nhiều năng lượng vì toàn bộ cơ thể phải hoạt động ở cường độ cao. Vì vậy, nếu bạn tiếp tục rèn luyện cơ bắp bằng các bài tập rèn luyện sức mạnh thì có thể tạo ra tác dụng ngược.
Khi tập HIIT đúng kỹ thuật, bạn có thể không còn đủ sức để tập 7 ngày liên tục trong tuần. Nếu bạn vẫn còn đủ sức để tập luyện, điều này chứng tỏ bạn vẫn chưa tập HIIT đúng cách.
Thư giãn
Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hạn chế chấn thương, bạn nên dành thời gian nghỉ hợp lý giữa các hiệp, khoảng 10 đến 20 giây.
Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Cũng giống như các môn thể thao khác, bạn cần làm nóng cơ thể để giữ cho các khớp linh hoạt trước khi tập HIIT.
Thực hiện các động tác từ dễ đến khó
Vội vã không giúp bạn thành công mà chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, thậm chí kiệt sức và đó là nguyên nhân chính khiến bạn bỏ cuộc.
Không để bụng đói trước khi tập HIIT
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập HIIT 30 phút là rất cần thiết, và bữa ăn chính nên cách giờ tập ít nhất 2-3 tiếng để đảm bảo bạn có đủ thể lực hoàn thành bài tập, tránh kiệt sức.
Dinh dưỡng khoa học
70% kết quả tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh.
Top 7 bài tập HIIT giảm béo hiệu quả nhất cho nữ
Chạy nâng cao đùi
Bạn có thể đốt cháy rất nhiều mỡ chỉ bằng cách chạy tại chỗ và tập nâng đùi trong 30 phút.
Gập bụng
Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng trên giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Cách thực hành như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm với hai tay giơ lên
- Nâng đầu và phần trên cơ thể lên cao vừa phải
- Hai chân duỗi thẳng, chụm lại và nâng lên tạo góc 90 độ với sàn.
- Làm nhanh, 20 lần liên tiếp
Lưu ý: Không dùng đầu để nâng chân mà hãy dùng cơ bụng để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt nhất.
Plank
Plank là một trong những bài tập HIIT cho nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả vì động tác này tác động trực tiếp đến cơ bụng, mông và bắp tay.
Squat
Squat là một trong những động tác phổ biến nhất trong các bài tập thể dục dụng cụ, được mệnh danh là “Vua của các động tác”. Tập squats giúp tăng cường thể lực, huy động các nhóm cơ để tăng sức bền cơ bắp, phục hồi chức năng sau chấn thương. Đồng thời, squats còn hỗ trợ trao đổi chất, tăng cường xương khớp và đốt cháy calo.
Push Ups
Chống đẩy kích thích cơ ngực và cơ tam đầu, cũng như hơi thở và trao đổi chất. Nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy liên tục ở cường độ cao sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng năng lượng lớn.
Thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 tay xuống sàn, mũi chân chạm đất, co cơ bụng và mông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ người xuống, hít vào cho đến khi ngực và khuỷu tay gần chạm sàn.
- Bước 3: Thở ra, trở về tư thế ban đầu
- Bước 4: Lặp lại động tác này càng nhanh càng tốt trong 30 giây
Star Jacks
Động tác nhảy buộc toàn bộ cơ thể phải di chuyển, giúp cơ thể săn chắc, thon gọn hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông
- Bước 2: Nhún vai và nhảy lên cao, giơ tay lên, thở ra
- Bước 3: Hít vào và trở về vị trí ban đầu
- Bước 4: Lặp lại động tác này càng nhanh càng tốt trong 30 giây
Mountain Climbers
Để thực hiện động tác này, hãy tưởng tượng mình là một người leo núi tốc độ cao. Bạn phải ưu tiên đúng kỹ thuật trước, sau đó là tốc độ để đạt hiệu quả cao nhất.
Thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
- Bước 2: Kéo đầu gối trái về phía ngực, chân trái không chạm đất, chân còn lại và 2 tay giữ nguyên.
- Bước 3: Đẩy đầu gối trái về vị trí ban đầu, sau đó kéo đầu gối phải về phía ngực.
- Bước 4: Lặp lại động tác này càng nhanh càng tốt trong 30 giây
Trên đây là những thông tin liên quan đến bài tập HIIT cho nữ mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng qua bài viết trên các bạn sẽ có thể tạo được một chương trình đào tạo phù hợp với nhu cầu của mình.
