Tạ đơn là dụng cụ rèn luyện sức mạnh phổ biến và được các vận động viên lựa chọn để tập luyện thường xuyên. Các bài tập tạ đơn tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ ngực, cơ vai… giúp bạn có một vóc dáng cơ bắp và hoàn hảo. Vậy tập luyện với tạ đơn như thế nào là đúng? Tôi nên tập những bài tập tạ nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Tổng hợp các bài tập với tạ đơn hiệu quả nhất
Concentration Curls – Động tác ngồi cuốn tạ đơn
Concentration Curls là bài tập khá đơn giản với các động tác cơ bản, phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp cơ tay săn chắc và phát triển hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Ngồi trên ghế tập tạ, hai chân dang rộng, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt một quả tạ ở phía trước và giữa hai chân của bạn
- Bước 2 : Dùng một tay nâng tạ lên, đồng thời đặt bắp tay lên đùi trong. Lòng bàn tay hướng ra ngoài từ đùi sao cho phần thân trên tạo thành góc 45 độ với đùi trong
- Bước 3 : Giữ cố định bắp tay, co cơ cẳng tay, nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn (quả tạ ở ngang vai) và thở ra.
- Bước 4 : Từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít thở sâu
- Bước 5 : Lặp lại bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và đổi sang tay còn lại thực hiện tương tự
Lưu ý: Chỉ có cẳng tay di chuyển ở bước 3. Khi bạn đưa tạ lên ngang vai, giữ khoảng 1 giây đồng thời siết chặt cơ cẳng tay. Đồng thời, giữ ngón út cao hơn ngón cái để siết cơ hiệu quả hơn.
Dumbbell Curl – Động tác cuốn tạ đôi
Bài tập Dumbbell Curl – Dumbbell Curl là bài tập tạ phù hợp cho nam giới hỗ trợ phát triển cơ bắp tay một cách hiệu quả. Khi tập luyện, bạn nên chuẩn bị một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể lực của mình.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Tư thế bắt đầu: Giữ tư thế và thân người thẳng, hai tay cầm tạ, khuỷu tay sát vào người, lòng bàn tay hướng lên.
- Bước 2 : Trong khi vẫn giữ yên bắp tay, hãy bước về phía trước (co tròn) tạ, co cơ bắp tay và thở ra từ từ. Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ được nâng lên ngang vai. Giữ trong vài giây trong khi cho phép cơ cánh tay của bạn căng hoàn toàn
- Bước 3 : Hít sâu và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu
Lưu ý: Người tập có thể lựa chọn tập luân phiên từng tay hoặc tập cả 2 tay cùng lúc.
Dumbbell Pullover – Động tác vớt tạ tay
Dumbbell Pullover là bài tập giúp phát triển cơ ngực, cơ lưng – xô, cơ vai và cơ tam đầu. Khi chuẩn bị thực hiện bài tập, bạn nên chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể lực và một ghế tập tạ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Tư thế bắt đầu: Nằm thẳng trên ghế tập, cầm tạ, lưng trên và mông căng thẳng giữ thăng bằng, 2 chân đặt chắc chắn trên sàn tập. Có hai cách thực hiện bài tập: Bạn có thể đặt tạ xuống đất phía trên đầu hoặc đặt lên đùi rồi nằm xuống để nâng tạ. Hai tay nắm chặt vào thanh tạ
- Bước 2 : Từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít thở sâu trong quá trình tập
- Bước 3 : Hạ tạ sao cho cơ ngực và cơ lưng căng nhất có thể, đưa tạ trở lại nhanh hơn khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên.
Lưu ý: Khi thực hiện bước 1, đảm bảo tạ không rơi khỏi tay và giữ tạ hơi nghiêng về phía đầu để cơ ngực và cơ lưng luôn căng.
Dumbbell Bench Fly – Động tác ép ngực với tạ đôi
Dumbbell Bench Fly là bài tập tạ sử dụng 2 quả tạ đơn và một ghế tập tạ, giúp người tập phát triển cơ ngực hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Nằm thẳng trên ghế tập tạ, cầm tạ trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 2 : Dùng cơ đùi nâng tạ lên, nhấc từng tạ lên và giữ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3 : Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh căng cơ phía trước cánh tay. Từ từ đưa hai tay sang hai bên theo hình vòng cung cho đến khi cơ ngực căng thẳng, đồng thời hít vào nhẹ nhàng.
- Bước 4 : Đưa tay về vị trí ban đầu theo quỹ đạo tương tự như khi hạ tay xuống, đồng thời siết chặt cơ ngực và thở ra.
- Bước 5 : Giữ động tác (tư thế co cơ) trong khoảng 1 giây và lặp lại cho đến khi hài lòng
Lưu ý: Khi thực hiện bước 3, bạn nên giữ vững tay và chỉ cử động khớp vai.
Incline Dumbbell Press – Động tác nằm ghế dốc đẩy tạ tay
Incline Dumbbell Press hay Incline Dumbbell Press không chỉ giúp xây dựng cơ ngực khỏe mạnh mà còn giúp cơ vai và bắp tay săn chắc hơn. Bài tập này luôn được các vận động viên lựa chọn để tập ngực hàng ngày.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Nằm thẳng trên ghế tập tạ, ôm đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 2 : Dùng cơ đùi nâng tạ lên, nâng từng tạ lên và giữ ngang vai
- Bước 3 : Xoay cổ tay về phía trước, đặt tạ ở hai bên ngực, bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau
- Bước 4 : Khi thở ra, dùng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ cánh tay thẳng và cơ ngực căng khi bạn nâng tạ lên điểm cao nhất. Giữ tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ người xuống. Điều chỉnh sao cho thời gian hạ vật nặng gấp đôi thời gian nâng vật nặng lên.
- Bước 6 : Sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên dồn trọng lượng lên đùi rồi hạ từ từ xuống để đảm bảo an toàn.
Dumbbell Goblet Squat – Động tác Squat với tạ tay
Dumbbell Goblet Squat – Dumbbell Goblet Squat là bài tập tạ giúp xây dựng cơ đùi, cơ bắp chân, gân kheo, cơ mông và vai. Có thể nói đó là một biến thể của bài tập Squat cơ bản.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Hai tay cầm một đầu tạ, giữ trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân rộng hơn vai.
- Bước 2 : Hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối hơi xoay ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Bước 3 : Dùng gót chân đưa đùi, hông và thân về vị trí ban đầu
Lưu ý: Khi thực hiện bước 2, bạn nhớ giữ thẳng lưng và không bị cứng khớp. Bên cạnh tư thế cầm tạ bằng 2 tay, bạn có thể biến đổi bài tập một cách linh hoạt bằng cách cầm tạ giữa hai chân.
One-Arm Dumbbell Row – Động tác một tay chèo tạ đơn
One-Arm Dumbbell Row là bài tập giúp người tập phát triển cơ giữa lưng, bắp tay, cơ xô, cơ vai… một cách hiệu quả bằng cách sử dụng tạ đơn và ghế tập tạ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Chuẩn bị một chiếc ghế tập thể dục phẳng, đặt tạ ở một bên
- Bước 2 : Đặt chân lên ghế, uốn cong phần thân trên về phía trước sao cho song song với sàn. Tay phải nên đặt ở đầu kia của ghế để giữ thăng bằng
- Bước 3 : Dùng tay trái nhấc tạ lên khỏi sàn, giữ thẳng lưng, lòng bàn tay hướng vào cơ thể
- Bước 4 : Giữ cố định bắp tay và thân mình, kéo tạ thẳng về phía ngực trong khi thở ra.
- Bước 5 : Đưa tạ về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào
Lưu ý: Khi thực hiện bước 4, hãy nhớ tập trung co cơ lưng thật mạnh khi tạ ở gần ngực thay vì sử dụng cơ cánh tay.
Bent Over Dumbbell Row – Động tác gập người nâng tạ đơn
Bent Over Dumbbell Row là bài tập giúp phát triển cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ: cơ bắp tay, cơ lưng, cơ vai. Tương tự như bài Dumbbell Curl, hãy chọn những quả tạ phù hợp với thể lực của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào người, đầu gối hơi cong, uốn thân trên về phía trước.
- Bước 2 : Giữ cơ thể ổn định, nâng tạ lên, thở ra và giữ khuỷu tay sát vào cơ thể. Lưu ý rằng ở bước này bạn chỉ giữ tạ và không tác dụng bất kỳ lực nào khác lên cánh tay của mình. Khi bạn nâng quả tạ lên vị trí cao, hãy tăng cường cơ lưng và giữ chúng trong 1 giây.
- Bước 3 : Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít thở sâu.
Lưu ý: Khi thực hiện bước 1, giữ lưng thẳng và song song với sàn, đầu ngẩng cao, tạ treo phía trước, cánh tay vuông góc với sàn và thân người.
Alternating Front Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn từng tay tập vai
Xen kẽ nâng tạ trước là bài tập giúp tăng cơ vai cực kỳ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Đứng thẳng, cầm tạ hẹp trước mặt bằng 2 tay, khuỷu tay hơi duỗi ra, lòng bàn tay hướng về phía sau. Hít thở trước khi luyện tập
- Bước 2 : Đảm bảo giữ thẳng người, dùng cơ vai nâng một cánh tay lên, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Nâng cánh tay cong lên cho đến khi bàn tay bắt đầu cao hơn vai thì dừng lại. Đồng thời thở ra từ từ, giữ động tác này trong 1 đến 2 giây.
- Bước 3 : Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít sâu và không cúi người chút nào
Dumbbell Deadlift – Động tác biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn
Dumbbell Deadlift là một biến thể của động tác Deadlift cơ bản, yêu cầu sử dụng thêm 2 quả tạ khi thực hiện. Bài tập này có tác động rất lớn đến các cơ phía trước đùi, cơ lưng, bắp chân, cánh tay,…
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ hai quả tạ ở hai bên đùi
- Bước 2 : Cúi người cầm tạ, hai tay hướng vào nhau, giữ thẳng lưng và mắt nhìn thẳng.
- Bước 3 : Đứng lên cầm tạ. Khi trọng lượng ở ngang đầu gối, đẩy hông về phía trước đồng thời siết chặt cơ lưng và đưa hai xương bả vai lại với nhau.
- Bước 4 : Giữ động tác từ 1 đến 2 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu
Dumbbell Seated Calf Raise
Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập thể dục có thể tập tại nhà giúp phát triển cơ bắp chân hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Ngồi thẳng trên ghế tập, đặt mu bàn chân lên bệ, khép chân lại và đặt tạ lên đùi.
- Bước 2 : Hạ gót chân xuống và hít vào từ từ, sau đó nâng gót chân lên và thở ra. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành.
Dumbbell Clean – Bài cử tạ với tạ tay
Dumbbell Clean là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ: cơ phía trước đùi, cơ mông, vai,… giúp người tập cải thiện cơ bắp đều hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Giữ tạ ở cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân rộng hơn vai và ở tư thế ngồi xổm thấp hơn.
- Bước 2 : Thực hiện động tác squat nâng cơ thể lên đồng thời xoay cổ tay hướng lòng bàn tay lên trên, truyền lực lên cơ vai, giữ thẳng tay và sát vào ngực.
- Bước 3 : Từ từ squat về vị trí ban đầu
One-Arm Dumbbell Swing – Động tác tập tạ tay bay
Động tác lắc tạ một tay là bài tập có tác động rất lớn đến cơ gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai,… giúp người tập gym phát triển hiệu quả các cơ dưới trên cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Một tay cầm tạ, đặt tạ giữa hai chân, mắt hướng về phía trước
- Bước 2 : Bước hông ra sau, gập đầu gối, bắt đầu hạ thấp cơ thể và dùng chân nâng cơ thể thẳng lên đồng thời vung tay về phía trước rồi giơ lên.
- Bước 3 : Dùng tay đẩy tạ về phía sau và lặp lại động tác cho đến khi kết thúc
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer Curl là bài tập giúp phát triển các nhóm cơ chính là cơ cẳng tay và cơ cẳng tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Đứng thẳng, cầm tạ ở 2 tay, lòng bàn tay hướng vào trong
- Bước 2 : Xoay tạ bên phải sang trái sao cho tạ gần ngang vai và giữ trong 1 giây.
- Bước 3 : Từ từ hạ tạ xuống và đổi bên
Dumbbell Step-ups – Động tác cầm tạ bước lên bục
Dumbbell Step-up có tác động lớn đến cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1 : Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, đặt một chân lên bục rồi nhấc chân còn lại lên bục, đồng thời thở ra.
- Bước 2 : Bước xuống bằng chân còn lại và đổi bên liên tục, đồng thời hít vào
