Ngày càng nhiều người lựa chọn tập thể dục để cải thiện vóc dáng, rèn luyện sức khỏe và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải hiểu rõ về các nhóm cơ trên cơ thể. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây.
Các nhóm cơ chính cần biết khi tập gym
Nhiều vận động viên tập luyện thường xuyên nhưng không đạt được kết quả như mong muốn. Nguyên nhân là do chúng ta chưa hiểu rõ cơ thể có những nhóm cơ nào, cơ nào là chính, cơ nào là phụ. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy thông tin về các nhóm cơ chính của cơ thể:
Neck muscle – Cơ cổ
Nhóm cơ cổ là một nhóm cơ nhỏ trong cơ thể. Nhóm cơ cổ được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ như cơ omohyoid, cơ ức đònh, cơ giáp móng và cơ ức giáp. Khi tập luyện, người ta ít khi thực hiện các bài tập cho nhóm cơ này. Chức năng chính của nhóm cơ này là giúp cơ thể di chuyển đầu và giữ thăng bằng.
Shoulder muscle – Cơ vai
Nhóm cơ vai nằm ở hai bên cơ thể. Người tập – đặc biệt là những người tập gym – thường chú trọng tập luyện nhóm cơ này để có cơ vai rộng, căng mọng và một vóc dáng chuẩn, đẹp hơn.
Đối với nam giới, đây là cơ bắp quan trọng để cải thiện hình dáng cơ thể. Nhóm cơ này bao gồm cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Vì vậy, để phát triển toàn diện cơ vai, cần thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ này.
The Biceps – Cơ tay trước
Nhóm cơ cẳng tay thường được gọi là cơ chuột hay bắp tay. Cơ bắp tay ngoài, bắp tay nhỏ và bắp tay dài là các cơ tạo nên nhóm cơ này. Khi tập thể dục, các vận động viên thể thao, đặc biệt là nam giới nên tập nhiều bài liên quan đến cơ tay trước để phát triển bắp tay, từ đó giúp cơ thể đẹp trai, nam tính hơn.
The Triceps – Cơ tay sau
Nhóm cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu, nằm phía sau cơ cánh tay trên và phía trước cơ cánh tay trước. Các cơ hình thành nên nhóm cơ này là cơ tay dài, cơ bên và cơ giữa. Cơ tam đầu có kích thước khoảng ⅔ cánh tay nên người tập gym cần chú ý đến nhóm cơ này khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cánh tay.
Forearms muscle – Cơ cẳng tay
Nhóm cơ cẳng tay là nhóm cơ quan trọng khi thực hiện các bài tập sức mạnh hay nhiều bài tập khác. Nhóm cơ cẳng tay bao gồm các nhóm cơ nhỏ: Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris. Cơ tay trước không khó tập nên các vận động viên nên tìm hiểu thêm về nhóm cơ này để tập luyện hiệu quả.
Back muscle – Cơ lưng
Nhóm cơ lưng là nhóm cơ rất lớn, nằm ở phía sau cơ thể. Tập luyện nhóm cơ lưng bao gồm các nhóm cơ nhỏ sau:
- Cơ vai – cơ thang: nằm từ cổ đến giữa lưng.
- Cơ bên: Bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, tiếp giáp với cơ lưng giữa – Mid Back và Traps.
- Cơ lưng giữa: nhóm cơ tương đối lớn ở xô và cạnh cơ thang, gồm 4 cơ chính nối với nhau.
- Cơ lưng dưới: là nhóm cơ quyết định sức khỏe của lưng cũng như toàn bộ cơ thể. Đây là cơ quan trọng kết nối phần trên và phần dưới cơ thể.
Chest muscle – Cơ ngực
Cơ ngực gồm có hai nhóm cơ nằm ở phía trước ngực, đối xứng hai bên, bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Nhóm cơ này được cả nam và nữ lựa chọn để tập luyện.
Abdominal muscles (Abs) – Cơ bụng
Cơ bụng được hình thành bởi cơ bụng và nhóm cơ liên sườn. Tương tự như cơ ngực, nhóm cơ bụng được cả nam và nữ ưa chuộng vì bụng thường là bộ phận trên cơ thể tích trữ mỡ và ảnh hưởng trực tiếp đến vóc dáng.
Thigh muscle – Cơ đùi
Đối với những vận động viên muốn có thân hình cân đối thì không thể bỏ qua cơ đùi. Nhóm cơ đùi được cấu thành từ các nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ đùi trong. Đây là nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất trong cơ thể và các vận động viên nên tập luyện thường xuyên.
Calves muscle – Cơ bắp chân
Nhóm cơ này bao gồm các nhóm cơ lớn nằm ở phía trước, bên trong và bên ngoài chân. Cơ bắp chân thường bị bỏ qua khi tập luyện sức mạnh vì nhóm cơ này khó phát triển ngay cả khi tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bỏ qua nhóm cơ này sẽ dễ gặp phải tình trạng cơ thể mất cân đối khi phần thân trên to và cơ bắp trong khi phần thân dưới và cơ bắp chân lại nhỏ.
Cách phối hợp tập luyện các nhóm cơ hiệu quả nhất
Một nguyên tắc cần biết khi tập kết hợp các nhóm cơ đó là nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ phải được phối hợp và vận động cùng lúc.
Các nhóm cơ chính của cơ thể con người là: cơ ngực, cơ lưng – cơ lưng, cơ mông – chân. Nếu bạn đang tập cơ ngực, hãy kết hợp vai và bắp tay, còn nếu bạn đang tập tạ, hãy kết hợp bắp tay và bắp chân. Khi tập cơ mông và chân, hãy kết hợp các nhóm cơ phụ của đùi và chân.
Nhóm cơ phụ – nhóm cơ không được tập luyện ở cường độ cao nên được nghỉ khoảng 48 tiếng sau 1-2 buổi tập. Đối với các nhóm cơ lớn được tập luyện thường xuyên, hãy cho nhóm cơ đó nghỉ ngơi 72 giờ trước khi tiếp tục và sau khi thực hiện 4-6 bài/buổi.
Những lưu ý khi tập chung các nhóm cơ
Để tránh những tác dụng phụ không mong muốn trong quá trình phối hợp tập luyện các nhóm cơ, vận động viên cần lưu ý những lưu ý sau:
- Xây dựng chương trình tập luyện cụ thể để các nhóm cơ được rèn luyện và phát triển đồng đều.
- Bạn không nên tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp mà phải cho cơ có thời gian nghỉ ngơi.
- Xác định thời gian nghỉ cho từng nhóm cơ như đã nói ở trên.
- Sau khi tập cơ vai, tránh tập bắp tay và cơ tam đầu vào ngày hôm sau.
- Sau khi tập cơ tay, bạn nên tránh tập cơ lưng và cơ ngực.
- Đừng tập cơ mông và cơ chân hai ngày liên tiếp.
- Bạn nên tập các nhóm cơ chính trước, sau đó là các nhóm cơ phụ.
- Các bài tập bụng nên được thực hiện vào cuối buổi tập từ 10-15 phút với tần suất khoảng 3 buổi/tuần.
- Với những người mới tập thể hình thì nên chọn mức độ tập vừa phải phù hợp với thể lực của mình để đạt kết quả cao. Bạn nên tập trung vào kỹ thuật của từng động tác hơn là số lượng. Sau khi đã quen với bài tập, hãy tăng độ khó và cường độ để đạt được kết quả tối ưu.
- Hãy luyện tập thường xuyên và kiên trì để đạt được kết quả như mong muốn.
- Đừng bỏ qua chế độ ăn giàu protein để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Gợi ý lịch tập phối hợp các nhóm cơ hiệu quả cao
Khi bắt đầu tập, ngoài tập các nhóm cơ chính, bạn cũng nên tập song song các nhóm cơ phụ, chương trình tập cụ thể như sau:
- Ngày 1: Tập cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai
- Ngày 2: Tập cơ lưng – xô, cẳng tay và bắp tay
- Ngày 3: Ngày nghỉ
- Ngày 4: Tập vai và cơ tam đầu
- Ngày 5: Tập cơ tay và cơ cẳng tay
- Ngày 6: Ngày nghỉ
- Ngày 7: Tập cơ mông và cơ chân
Bạn có thể thay đổi lịch trình linh hoạt và phân chia thời gian tập tùy theo tình trạng của mình, tuy nhiên phải dựa vào những lưu ý khi phối hợp tập các nhóm cơ để đạt hiệu quả tập luyện lớn nhất.
