Hiện nay, nhiều người lựa chọn tập xà đơn tại nhà để cải thiện và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách làm xà đơn tại nhà một cách tiết kiệm và đơn giản nhất. Hãy cùng tìm hiểu ngay cách thực hiện xà đơn chi tiết từ bài viết dưới đây của chúng tôi.
Tập xà đơn có tác dụng gì?
Bài tập kéo hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Tập kéo xà giúp bạn có thân hình săn chắc, cân đối, giúp ngực, vòm ngực, bắp tay và cơ bụng săn chắc, quyến rũ hơn.
Kéo xà thường xuyên còn giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, từ đó làm giảm các triệu chứng như đau lưng, đau vai, đau cổ. Tập xà đơn giúp cải thiện chiều cao cho trẻ từ 12 đến 15 tuổi. Đặc biệt, phương pháp tập luyện này còn rất phù hợp với người có cholesterol trong máu cao, tiểu đường hay bệnh gút…
Cách tự làm xà đơn tại nhà
Làm xà đơn tại nhà bằng ống thép được xem là cách làm đơn giản, dễ dàng, không tốn quá nhiều nguyên liệu và chi phí. Với phương pháp này, bạn sẽ thiết kế và lắp đặt dầm ở hai bên cửa hoặc ở giữa mép tường. Các bước chi tiết như sau:
– Chuẩn bị một đoạn ống thép non-34 có độ dày đảm bảo khả năng chịu lực tốt, hai đoạn thép tấm dày khoảng 4 – 5 mm. Ngoài ra, bạn cũng cần chuẩn bị thước kẻ, vít nở và máy khoan chuyên dụng.
– Đo chính xác khoảng cách giữa 2 vị trí lắp dầm căng, cắt ống thép sao cho phù hợp với khoảng cách này.
– Thuê thợ hoặc tự hàn hai miếng thép tấm ở hai đầu ống thép. Mối hàn phải chắc chắn và đẹp.
– Dùng mũi khoan tạo vị trí bắt vít vào tấm thép ở hai đầu ống thép. Bạn cần khoan khoảng 4 khe để bắt vít ở mỗi đầu.
– Bạn có thể phun sơn để các dụng cụ của mình đẹp hơn và chống rỉ sét trong quá trình sử dụng.
– Xác định chiều cao lắp đặt của dầm, đánh dấu và dùng mũi khoan khoan các vị trí bắt vít. Sau khi khoan xong, dùng mũi khoan đóng chặt vị trí đã khoan vào tường và cuối cùng là lắp dầm.
Lợi ích
- Dễ thực hiện, không mất nhiều thời gian
- Nguyên liệu dễ tìm và giá thành không cao
- Có thể thêm chỗ treo bao cát để tập võ
- Không cần quá nhiều không gian để lắp đặt
Nhược điểm
- Tường phải được khoan, nếu không có thể gây mất thẩm mỹ
- Không phải ngôi nhà nào cũng có không gian thích hợp để lắp đặt
Những lưu ý
- Chọn ống thép có độ dày phù hợp để đảm bảo độ ổn định, kích thước vừa vặn với bàn tay người tập
- Mối hàn phải chắc chắn
- Sử dụng nắp và ốc vít lớn để đảm bảo an toàn
Cách làm xà đơn ngoài trời
Đây là cách làm xà đơn phù hợp với những nơi có không gian rộng, thoáng mát như vùng nông thôn. Bạn có thể sử dụng dầm làm bằng cọc xi măng bằng gỗ hoặc cốt thép. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách làm dầm đơn bằng cột xi măng cốt thép:
- Chuẩn bị nguyên liệu: một xô bê tông, 4 thanh thép cỡ 12 dài khoảng 2,5 m, nhiều miếng thép cỡ 6 dài khoảng 8 cm, dây thép 1 mm, 1 ống thép cỡ 34 dài khoảng 1 đến 1,2 m để làm dầm tay, xi măng, cát và đá.
- Buộc hai thanh thép 12 thước lại với nhau bằng các đoạn thép 6 thước ở giữa, giống như kết cấu thép dùng để xây móng nhà. Đây là lõi thép giúp thanh kéo chắc chắn hơn, an toàn hơn và bền bỉ hơn khi sử dụng.
- Dùng ván gỗ làm khuôn đúc cột, dầm, khuôn dài khoảng 2,5m, rộng khoảng 10cm, dày 10cm. Đặt kết cấu thép đã tạo ở trên vào giữa khuôn để làm khung.
- Trộn xi măng, cát và đá với hỗn hợp bê tông rồi đổ vào khuôn đã tạo trước đó.
- Cuối mỗi cột dầm cần đặt thanh tròn có đường kính lớn hơn tay dầm để tạo điểm lắp dầm. Hãy lưu ý cân bằng 2 điểm này giữa 2 cột. Ở 2 đầu còn lại lắp thêm thanh sắt để đảm bảo độ ổn định trong quá trình lắp đặt.
- Để hỗn hợp bê tông khô tự nhiên, sau đó tìm vị trí thích hợp để lắp dầm. Đo khoảng cách giữa hai dầm rồi đào hố thích hợp. Sau khi cột dầm đã được chôn chắc chắn thì tiến hành lắp tay dầm là xong.
Ưu điểm
- Rất bền, đảm bảo chắc chắn và có thể thực hiện được tất cả các bài tập xà đơn
- Tiết kiệm chi phí
- Có thể thiết kế cho trường học, trung tâm văn hóa
Nhược điểm
- Nhiều bước, mất thời gian
- Cần nhiều vật liệu và dụng cụ khác nhau
- Tính thẩm mỹ không cao so với dụng cụ mua ngoài
Lưu ý
- Cột dầm nên sử dụng lõi thép để đảm bảo độ chắc chắn
- Việc lắp đặt dầm phải cân đối
- Chèn thêm đá khi chôn cột để chắc chắn hơn
- Sử dụng cánh tay tạ phù hợp với kích thước bàn tay của người tập
