Kỹ thuật nhảy cao về mặt lý thuyết thì dễ nhưng thực hành thành công lại không hề dễ dàng. Người học phải tiếp cận đúng phương pháp thì mới có thể thành thạo được kỹ thuật này. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là thông qua tập thể dục. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng với các bước chi tiết sau đây.
Hướng dẫn xác định điểm giậm nhảy
Điểm nhảy hợp lý: chân hướng về phía trước, cao không chạm xà và cách xà khoảng 0,1 m. Vì vậy, điểm mà chân chạm đất chính là điểm nhảy.
- Nếu chân chạm xà, bạn nên điều chỉnh tốc độ chạy bằng cách xoay ngón chân và nhảy ra ngoài.
- Khi điểm nhảy đúng và hợp lý: đặt chân về phía trước, cao lên, không chạm xà và cách xà khoảng 0,01 m, điểm chạm đất sẽ là điểm nhảy.
Lưu ý: Nhảy càng cao thì điểm nhảy càng xa thanh.
- Quãng đường chạy khoảng 5 đến 9 bước, mỗi bước chạy có kích thước tương đương 2 bước thông thường.
- Nếu chân nhảy nằm quá xa hoặc quá gần điểm nhảy thì đường nhảy phải được rút ngắn hoặc kéo dài một khoảng tương đương.
Các bước trong kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng
Giai đoạn 1: chạy đà
Bước này đóng vai trò quyết định, tạo tiền đề cho các bước tiếp theo. Trong giai đoạn này bạn nên chú ý hướng chạy, chuẩn nhất là góc 30 đến 40 độ và nên chạy từ 6 đến 11 bước.
Giai đoạn 2: giậm nhảy
Đây là bước quyết định trực tiếp đến thành công của bạn. Lúc này, bạn hãy khuỵu gối, dồn sức vào chân đang nhảy, vung chân, dùng sức ở hông và đùi để nâng người lên và đấm vào cánh tay để tạo thêm lực.
Giai đoạn 3: trên không
Với kỹ thuật nằm nhảy cao, khi cơ thể ở trên không, bạn nên co chân, đặt chân qua xà và vặn người sao cho cơ thể song song với xà.
Giai đoạn 4: tiếp đất
Chân nhảy là chân chạm đất nên hãy để chân hơi chùng xuống và để tay rơi tự nhiên. Điều này giúp giữ thăng bằng và đảm bảo an toàn khi hạ cánh.
Một số bài tập nhảy cao bổ sung hiệu quả nhất
Để nhảy cao tốt hơn, bạn có thể tập thêm các bài tập giúp nhảy cao và đạt kết quả tốt hơn như:
Tập tạ buổi sáng
Dùng tay thuận giữ tạ trên lưng, hơi cong đầu gối và uốn cong lưng một cách tự nhiên. Cong hông cho đến khi cơ thể gần như song song với sàn. Nâng tạ lên và hạ xuống theo số lần quy định.
Bài tập Toe Raises
Đứng yên và kiễng chân lên, dùng ngón chân làm điểm tựa, sau đó hạ người xuống và bật lên. Thực hiện động tác khoảng 30 đến 50 lần, tăng dần số lần lặp và kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.
Bài tập Deep Knee Bends
Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Lặp lại động tác nhiều lần, cố gắng xuống thấp nhất có thể. Khi tập lần đầu, bạn nên tập chậm và chính xác nhất có thể, tăng dần số lần lặp lại mỗi ngày.
Bài tập Deep Knee Bend Jumps
Khi đã thành thạo các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu các bài tập nâng cao hơn. Kết hợp đứng, ngồi rồi nhảy, nhảy cao nhất có thể rồi chạm đất và thực hiện liên tục nhiều lần.
Nhảy cao là môn thể thao lành mạnh vì nó giúp rèn luyện sự dẻo dai và nâng cao sức mạnh cơ thể. Chúng tôi hy vọng những kinh nghiệm về kỹ thuật nhảy cao nghiêng được chia sẻ ở trên sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức và sự tự tin khi tập luyện bộ môn này.
