Một số ý kiến cho rằng ăn cơm sẽ khiến cơ thể dễ tăng cân và béo phì. Vì vậy, chúng làm giảm loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn ăn, vốn là yếu tố quyết định cân nặng. Vậy bạn có biết một bát cơm chứa bao nhiêu calo không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau.
Một chén cơm bao nhiêu calo?
Theo thông tin nghiên cứu, lượng calo trong 1 bát cơm sẽ được tính như sau:
- Gạo trắng chứa khoảng 130 calo/100 gram.
- Cơm tấm chứa khoảng 627 calo/1 bát cơm.
- Gạo lứt chứa khoảng 110 calo/100 gram.
- Elderberry chứa khoảng 357 calo/100 gram.
Đối với các món cơm được chế biến bằng dầu hoặc có các nguyên liệu như chà bông, sườn, bánh xèo… thì lượng calo trong món ăn sẽ cao hơn.
Ngoài ra, lượng calo trong một bát cơm còn tùy thuộc vào loại gạo. Gạo trắng, gạo tấm hay gạo lứt sẽ có lượng calo khác nhau.
Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu bát cơm?
Các nhà khoa học cho biết, để duy trì cân nặng và sức khỏe hoạt động trong ngày, nam giới cần tiêu thụ 2.500 calo và nữ giới là 2.000 calo. Trung bình, nam giới trưởng thành cần ăn từ 2 đến 3 bát cơm/bữa và nữ giới từ 1 đến 2 bát cơm/bữa.
Cách ăn cơm để tránh tăng cân hiệu quả
Cách tốt nhất là ăn đủ lượng calo trong ngày và hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo và dầu. Ngoài ra, hãy kết hợp với tập thể dục, vận động để giải phóng những vùng tích tụ mỡ dẫn đến béo phì.
Đặc biệt:
- Với những người ít vận động hoặc ít vận động, lượng calo đốt cháy trong ngày thường rất thấp. Từ đó, năng lượng dư thừa tích tụ hình thành mỡ (đặc biệt ở vùng bụng).
- Chỉ số đường huyết của gạo trắng thường rất cao, điều này kích thích sự gia tăng hormone insulin. Những người có cân nặng vượt quá mục tiêu sẽ tăng cân nhanh chóng nếu ăn nhiều cơm.
- Một người trưởng thành cần 3 chén cơm để có đủ lượng calo trong ngày. Cơ thể khỏe mạnh, đủ năng lượng để hoạt động mà không gây tăng cân.
- Đối với những ngành nghề đòi hỏi vận động mạnh và đốt cháy nhiều calo thì lượng calo trong cơm cũng nên tăng lên tương ứng.
Có nên chọn gạo lứt thay gạo trắng để giảm cân?
Hiện nay, nhiều người sử dụng gạo lứt để thúc đẩy quá trình giảm cân, vì những lý do sau:
- 100 g gạo lứt chứa từ 100 đến 110 calo, ít hơn nhiều so với các loại gạo khác.
- Gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho người dùng.
- Bạn có thể kết hợp gạo lứt vào bữa ăn hàng ngày để việc giảm cân hiệu quả hơn.
Vì những lý do trên, khi giảm cân bạn phải có chế độ ăn uống phù hợp, có thể sử dụng gạo lứt để hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, tuyệt đối không được bỏ bữa, đặc biệt là cơm, vì gạo chứa rất nhiều dưỡng chất mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.
Bí quyết ăn cơm không sợ tăng cân
Ăn rau trước khi ăn cơm
Rau là thực phẩm giàu chất xơ và ít calo. Ăn rau trước khi ăn cơm giúp giảm lượng calo cơ thể nạp vào và còn giúp bạn tạo cơ bụng. Điều này giúp bạn ăn cơm nhanh và no lâu hơn, từ đó hạn chế nguy cơ tăng cân.
Nấu cơm trộn
Nấu cơm với các loại đậu, lạc và củ sẽ giúp bạn hấp thụ ít calo hơn. Thay vì nấu cơm từ gạo trắng, bạn có thể trộn các loại ngũ cốc/củ như khoai tây, sắn, đậu thận, đậu đen,… vào cơm.
Điều này không chỉ giúp bạn giảm lượng tinh bột trong cơm mà còn bổ sung nguồn tinh bột phức hợp và chất xơ có trong củ, hạt. Từ đó, giúp tiêu hóa cơm chậm hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cơ thể ít tích trữ mỡ hơn.
Thay gạo trắng bằng gạo lứt
Gạo lứt rất giàu khoáng chất và chứa chất béo có lợi sẽ giúp bạn hạn chế tăng cơ. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt là phương pháp hấp thụ tinh bột hiệu quả mà không sợ tăng cân.
Ăn chậm và nhai kỹ
Sau khi nhai kỹ, cơm sẽ được nghiền thành từng miếng nhỏ và trộn đều với (enzim) Amylase trong nước bọt. Theo các chuyên gia, khi ăn cơm nên nhai từ 30 đến 40 lần để có tác dụng tiêu hóa tốt nhất. Từ đó, cơm sẽ được tiêu hóa tốt hơn và giúp bạn hấp thụ đầy đủ lượng calo.
Nấu cơm bằng dầu dừa
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học ở Sri Lanka cho thấy nấu cơm bằng dầu dừa sẽ giúp bạn giảm lượng calo tới 60%.
Cụ thể, nấu cơm trắng với 1 thìa dầu dừa trong khoảng 25 đến 40 phút rồi ủ trong tủ lạnh trong 12 giờ có thể giúp bạn giảm 60% lượng calo trong gạo trắng. Nhờ đó, bạn có thể ăn nhiều như bình thường nhưng ít calo hơn.
Tăng cường thịt và rau
iệc bổ sung nhiều thịt và rau củ sẽ giúp bạn no lâu hơn. Mỗi gram protein trong thịt cung cấp khoảng 4 calo. Tuy nhiên, cơ thể thường mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thịt so với cơm. Vì vậy, việc tăng lượng thịt ngang bằng với cơm sẽ giúp bạn ăn no và tiêu hóa chậm hơn, ngăn cơ thể tích trữ mỡ thừa dẫn đến tăng cân
Trên đây là những thông tin được chúng tôi chia sẻ về 1 chén cơm có bao nhiêu calo và ăn cơm có giúp giảm cân không? Tôi hy vọng bạn ăn uống đúng cách để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh!
