Nhảy cao là môn thể thao phổ biến ở các trường cấp 2, cấp 3, đại học và cả trong các cuộc thi đấu thể thao. Dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc các bước nhảy cao và hướng dẫn thực hiện sao cho chuẩn kỹ thuật nhất.
Giai đoạn 1: Chạy đà
Ở cấp trung học, việc chạy thường bao gồm khoảng 6 đến 8 bước (bước chẵn) hoặc 7 đến 11 bước (bước lẻ). Mỗi bước tương đương với 5 đến 6 feet liên tiếp và góc chạy xấp xỉ 30 đến 40 độ so với xà ngang. Người nhảy phải đứng về phía bên phải của xà theo hướng nhìn gồm 2 phần.
Phần 1 : Từ điểm xuất phát đến 3 bước cuối cùng, tốc độ và độ dài bước tăng dần, độ nghiêng của cơ thể giảm dần.
Phần 2 : Bao gồm 3 bước cuối cùng trước khi nhảy với nhiệm vụ duy trì tốc độ đạt được để bước nhảy hiệu quả nhất. Ở đây, độ dài và nhịp độ của bước chạy, tư thế của người chạy, chân và tay đều rất quan trọng, đặc biệt như sau:
- Bước đầu tiên : Nhảy về phía trước với gót chân chạm đất, sau đó bước chân về phía trước để thực hiện bước thứ hai.
- Bước 2 : Đây là bước dài nhất trong 3 bước swing cuối, chân chạm đất hơi hướng xuống dưới, giữ thẳng không ngả vai ra sau và chân khi chạm đất phải thẳng theo hướng vung, tránh lệch .
- Bước thứ ba : Đây là bước bao gồm việc đặt chân lên điểm nhảy, ngắn hơn hai bước trước nhưng phải thực hiện nhanh chóng. Khi đặt chân vào điểm nhảy, chân phải duỗi thẳng từ gót chân đến bàn, chân cong về phía sau, thân và vai ngả về phía sau, đầu và cổ không hướng về phía trước, hai tay phối hợp tự nhiên hoặc hơi hướng về phía trước. . gấp lại. , 2 khuỷu tay quay về phía sau.
Gia đoạn 2: Giậm nhảy
Sau khi đặt chân lên điểm nhảy, chân nhảy hơi thả lỏng ở đầu gối để tạo tư thế co cơ, sau đó tập trung sức lực để nhảy. Khi đá chân về phía trước, bạn cần dùng sức ở đùi và sự linh hoạt của khớp háng để nâng chân lên cao.
Hai tay phối hợp đồng thời với chân vô lăng, xoay xuống rồi lên. Khi khuỷu tay của bạn đạt ngang vai, hãy dừng lại để tạo tư thế nâng.
Nhảy là bước quan trọng nhất trong nhảy cao và sự phối hợp nhuần nhuyễn, chính xác giữa nhảy, đá và đánh tay là yếu tố quyết định hiệu quả của cú nhảy.
Những lỗi thường gặp
– Nhảy quá xa hoặc quá gần thanh xà khiến trọng tâm cơ thể dịch chuyển ra ngoài hoặc sâu hơn so với độ cao của thanh nên dù nhảy rất cao thì thanh vẫn sẽ rơi xuống.
– Giảm bước nhảy quá lớn hoặc quá nhỏ khiến chùm tia bị rơi
– Trước khi nhảy, cơ thể ép vào xà
– Sau khi nhảy người bay lên cao nhưng mông lại tụt ra sau
Nguyên nhân
– Xoay sai khoảng cách và sai góc
– Tốc độ vung vợt ở những bước cuối cùng quá chậm hoặc quá nhanh dẫn đến tư thế cơ thể không tốt và vị trí đặt chân không đúng tại điểm nhảy.
– Bước cuối có góc nhảy nhỏ nên khi nhảy cao người bay về phía trước nhiều hơn mức cần thiết. Ngược lại, nếu góc nhảy lớn thì dù nhảy rất cao thì thanh vẫn rơi.
– Nhảy không mạnh
– Không đánh cả hai tay chính xác hoặc vừa phải để đứng dậy
– Chân đánh không thẳng và khỏe (chân cong, hông kém linh hoạt)
Cách khắc phục
– Xác định lại góc chạy và điểm dừng, thông thường bạn càng lên cao thì điểm dừng càng xa.
– Luyện tập và chuẩn bị tốt cho giai đoạn swing
– Tập động tác đứng hai chân phía trước, hai chân phía sau, sau đó bước chân về phía trước và nhảy về phía trước phối hợp thân trên hơi ngả về phía sau, tay phía sau phối hợp với đá chân vào mông và nâng cơ thể của bạn. cao.
– Tập vung vợt (có hoặc không cầm đồ vật) để cải thiện tính linh hoạt ở khớp hông và phạm vi chuyển động ở chân.
– Đi bộ, chạy chậm 3-5 bước, nhảy, đá chân và giơ tay để nâng mình lên cao hơn
– Tập vỗ tay khi nhảy ít lại, chọn lại chân nhảy
– Tập bước chạy cuối cùng kết hợp với đá, bật nhảy và đánh, hạ thấp xà để tập động tác đúng, sau đó tăng dần độ cao của xà.
– Tập một số bài tập để phát triển khả năng phục hồi và sức mạnh của đôi chân
Giai đoạn 3: Trên không
Giai đoạn trên không bắt đầu khi bàn chân rời khỏi mặt đất. Vận động viên nhảy cao uốn cong chân và nhảy bằng cách xoay ngón chân về phía xà (hoặc xoay gót chân ra ngoài) sao cho cơ thể nghiêng về phía xà, chân nhảy và đá chân, chân đánh thẳng, giống như một bên. tư thế nằm. Hai tay phối hợp khéo léo để vượt qua xà ngang.
Những lỗi thường gặp
– Chân đá đập vào xà khiến nó rơi xuống
– Thân không nằm ngang so với dầm
– Chân nhảy hoặc tay khi qua xà bị kẹt khiến xà rơi xuống
Nguyên nhân
– Ít tập thể dục
– Góc chạy lớn, điểm nhảy gần xà hoặc quá nhỏ khiến thân bay xa hơn lên
– Không thể xoay gót chân hoặc chạy ở góc quá lớn
Cách khắc phục
– Đứng tại chỗ và đá tảng đá lên cao sau đó xoay gót chân, nhảy cao và xoay người
– Chạy 3 đến 5 bước, bật nhảy, giơ cao chân và xoay gót chân
– Đặt thanh đòn thấp, đứng tại điểm bật nhảy, đá cao, xoay gót và xoay người
– Tập nhảy qua xà
– Luyện tập thường xuyên trực tiếp với thanh
Giai đoạn 4: Tiếp đất
Sau khi vượt qua xà, chân bạn nhanh chóng nhảy lên và duỗi về phía đất, đồng thời hai tay duỗi thẳng để giữ thăng bằng. Khi chân chạm đất, bạn nên thu chân lại để giảm chấn động.
Những lỗi thường gặp
– Khi tiếp đất chân nhảy không co lại để giảm chấn
– Khi hạ cánh, chân vô lăng chạm đất trước hoặc rơi xuống đất
Nguyên nhân
– Do chân nhảy quá căng khi nhảy qua xà nên khi duỗi người tiếp đất kỹ thuật chưa đúng
– Di chuyển sai xà (nhảy sai kiểu)
Cách khắc phục
– Nhảy, bật gót chân, co chân để nhảy, sau đó duỗi chân tập tiếp đất trên thảm nhảy cao.
– Thực tế với thanh thấp và hộp cát
– Tập các bài tập phát triển sức mạnh đôi chân
Hy vọng bài viết chia sẻ chi tiết về các bước nhảy cao cũng như các tiêu chuẩn kỹ thuật nhảy cao trên sẽ giúp các bạn luyện tập và luyện tập môn này hiệu quả và thành công.
