Kỹ thuật nhảy xa ngồi cũng tương tự như kỹ thuật nhảy xa, tuy nhiên khi thực hiện vẫn sẽ có một số khác biệt cụ thể. Trong đó, chạy và nhảy là nguyên tắc cơ bản để thành công trong môn nhảy xa. Vậy kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi có mấy giai đoạn? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về kỹ thuật cơ bản này qua bài viết sau đây.
Nhảy xa là gì?
Nhảy xa là phương pháp vượt qua các chướng ngại vật nằm ngang. Nó hoạt động không theo chu kỳ, bao gồm nhiều chuyển động liên kết chặt chẽ và phức tạp: lấy đà, nhảy, bay trong không trung và hạ cánh.
Tác dụng của việc tập nhảy xa
Luyện tập nhảy xa giúp bạn phát triển thể lực tổng thể, bao gồm cả tốc độ chạy và sức bật khi bật nhảy. Thông qua tập luyện, tính linh hoạt của các dây thần kinh sẽ tăng lên đáng kể, điều này được thể hiện qua việc cơ bắp tham gia vào các hoạt động cường độ cao và tốc độ co, duỗi. Nhảy xa giúp bạn rèn luyện ý chí và tinh thần dũng cảm để vượt qua các chướng ngại vật ở xa như hố bom, chiến hào, đầm lầy… và có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.
Động tác kỹ thuật nhảy xa
Kỹ thuật nhảy xa ngồi được chia làm 4 giai đoạn: chạy, nhảy, bay trên không và rơi xuống cát.
Chạy lấy đà
Mục tiêu của cuộc đua là tạo ra tốc độ ngang tối đa trước khi nhảy và chuẩn bị nhảy lên ván dậm. Số bước chạy của nam là 18 đến 24 bước (khoảng 38 đến 48 m), còn đối với vận động viên nữ là 16 đến 24 bước (khoảng 32 đến 42 m). Số bước chạy tối ưu phụ thuộc vào trình độ chạy của vận động viên.
Độ chính xác khi chạy phụ thuộc vào độ dài và tốc độ của đường đua nên vận động viên phải có tư thế xuất phát và động tác ổn định. Một số cách để bắt đầu chạy: đứng, đi vài bước, chạy bộ…
Thông thường, vận động viên sẽ đứng tại chỗ, một chân đứng trên vạch giới hạn khoảng cách, chân còn lại ở phía sau hoặc bắt đầu chạy bằng cách bước vài bước rồi tăng dần tốc độ. Về giữa khoảng cách xung, độ rơi của phần trên cơ thể giảm dần (lên tới 780 – 800), sau đó tăng phạm vi chuyển động của tay và chân. Khi kết thúc bước chạy lên, ở những bước cuối cùng, thân trên thẳng đứng, duy trì kỹ thuật chạy cho đến bước chạy lên cuối cùng, lưu ý bạn phải cảm nhận được “sự bật bật” khi tiếp xúc với mặt đất và kiểm tra chuyển động của mình. . Tôi.
Hai phương pháp chạy thường được sử dụng là: tăng tốc độ đều trong suốt cú swing và đạt tốc độ tối đa ở chặng cuối (phương pháp này phù hợp cho người mới bắt đầu); Cố gắng chạy nhanh ngay từ đầu, duy trì tốc độ cao trong suốt quãng đường và tăng tốc độ khi kết thúc quãng đường. Bất kể kế hoạch nào, các vận động viên phải đạt tốc độ chạy từ 9 đến 10 m/s đối với nữ và 10 đến 11 m/s đối với nam.
Nhảy
Hầu hết các vận động viên sẽ đặt chân lên tấm ván ở gót chân hoặc tấm ván đầy đủ. Khi đặt chân lên ván dậm, vận động viên phải phối hợp toàn bộ cơ thể để thực hiện động tác nhảy từ ván dậm: duỗi thẳng khớp chân dậm, gập đầu gối và đưa đùi về phía trước.
Cánh tay của bàn chân trái vung về phía trước và lên trên, dừng lại khi cánh tay song song với mặt đất. Cánh tay ở bên chân co lại và vung sang một bên để nâng vai lên, hoàn thành bước nhảy khi cơ thể rời khỏi mặt đất trong tư thế đi trên không.
Khi nhảy, lực tác dụng lên trọng tâm cơ thể hướng theo phương ngang chiếm 87%, trong khi lực hướng lên trên, theo phương thẳng đứng chỉ chiếm 13%. Khi chân rời khỏi mặt đất, tốc độ bay của vận động viên xuất sắc có thể đạt tới 9,2 đến 9,6 m/s.
Bay trên không
Sau khi rời khỏi mặt đất, trọng tâm của cơ thể sẽ bay theo hình vòng cung. Ở giai đoạn này, vận động viên phải giữ thăng bằng và tạo điều kiện thuận lợi để rơi vào hộp cát một cách hiệu quả nhất có thể.
Sau khi bay ở tư thế “đi bộ” được 1/3 đến 1/2 quãng đường, vận động viên nên kéo chân dậm lên cho đến khi song song với chân bay và nâng đùi sát ngực. Ở tư thế này, phần thân trên không được nghiêng quá xa về phía trước. Sau đó, trước khi rơi vào hộp cát, cả hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời cả hai tay lần lượt vung xuống, tiến và lùi. Động tác này giúp bạn dễ dàng duỗi thẳng chân trước khi ngã và giữ cho cơ thể giữ thăng bằng.
Rơi xuống cát
Để đạt được khoảng cách tối đa, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật rơi trên cát. Nhiều vận động viên do chưa thực sự thành thạo kỹ thuật này nên chưa thể đạt được kết quả tốt nhất. Trong các kiểu nhảy, việc chụm hai chân lại để chuẩn bị rơi xuống cát bắt đầu khi trọng tâm của cơ thể ngang bằng với khi hoàn thành cú nhảy.
Để chuẩn bị ngã xuống cát, bạn nên nâng cao đùi, đưa đầu gối sát vào ngực và uốn cong phần thân trên về phía trước. Hạ chân xuống, 2 tay di chuyển từ trên xuống phía trước.
Tiếp theo, duỗi thẳng chân bằng cách nâng ống chân lên sao cho gót chân ở ngay dưới mông. Đừng uốn cong phần thân trên của bạn quá xa về phía trước, vì điều này sẽ khiến bạn khó nhấc chân lên. Cánh tay hơi cong ở khuỷu tay và hạ xuống và ra sau.
Khi gót chân chạm vào cát, hãy uốn cong chân ở khớp gối để giảm sốc và chuyển trọng tâm của cơ thể xuống dưới và về phía trước để nó đi qua điểm mà gót chân của bạn chạm vào cát. Phần thân trên cũng cố gắng nghiêng về phía trước để tránh bị ngã về phía sau, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Một số quy định về nhảy xa trong luật điền kinh
Cuộc thi
Các vận động viên sẽ bốc thăm để thực hiện phần nhảy. Khi số lượng vận động viên nhiều hơn 8 người, mỗi vận động viên được phép thực hiện 3 lần nhảy và 8 vận động viên có thành tích cao nhất sẽ được nhảy thêm 3 lần nữa theo thứ tự ngược lại, theo thứ tự thành tích. được ghi trong 3 lần nhảy đầu tiên.
Khi một vận động viên bắt đầu, các vận động viên khác không được phép sử dụng đường đua cho mục đích tập luyện. Trong quy định, vận động viên thực hiện một trong các hành vi sau đây bị coi là phạm lỗi:
- Chạm vào phía sau vạch nhảy bằng bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, ngay cả khi đang chạy mà không nhảy hoặc nhảy
- Nhảy ra khỏi tầm với của cả hai đầu của bảng, kể cả phía sau hoặc phía trước đường nối dài của đường nhảy.
- Khi rơi, điểm tiếp xúc bên ngoài vùng rơi phải gần ván tiếp đất hơn điểm tiếp xúc gần nhất bên trong vùng rơi.
- Sau khi hoàn thành bước nhảy, hãy lùi lại qua vùng thả
- Bất kỳ hình thức đóng thế nào cũng có thể được thực hiện bằng cách chạy hoặc nhảy
Lưu ý: Sẽ không bị coi là lỗi nếu vận động viên chạy ra ngoài vạch trắng đánh dấu đường chạy.
Ngoài ra, tất cả các lần nhảy sẽ được tính từ điểm tiếp xúc gần nhất của bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, chi trên vùng rơi đến đường nhảy hoặc phần mở rộng của đường nhảy. Điều này phải được thực hiện vuông góc với đường nhảy hoặc phần mở rộng của nó.
Thành tích nhảy tốt nhất của mỗi vận động viên sẽ được tính, bao gồm cả lần nhảy quyết định vị trí đầu tiên trong trường hợp hòa.
Đường chạy đà
- Chiều dài tối thiểu của đường chạy đà là 40 đến 45 m. Đường chạy phải có chiều rộng tối thiểu 1,22 m và chiều rộng tối đa 1,25 m, được đánh dấu bằng vạch trắng rộng 5 cm.
- Độ dốc tối đa cho phép của đường chạy không được vượt quá 1/100 và độ dốc theo hướng đường chạy không được vượt quá 1/1000.
- Vận động viên có thể đặt từ 1 đến 2 điểm mốc (do Ban tổ chức cung cấp hoặc ủy quyền). Tuy nhiên, nếu không có dấu vết đó, vận động viên có thể sử dụng băng dính (không dùng phấn hoặc các chất tương tự để tạo dấu không thể xóa được).
Trên đây là toàn bộ những chia sẻ chi tiết về kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi có mấy giai đoạn. Hy vọng sau khi đọc bài viết này các bạn có thể áp dụng vào luyện tập để nâng cao thành tích của mình.
