Superset là gì ? Nếu bạn đã từng tiếp xúc với phòng gym chắc hẳn ít nhiều đã nghe đến thuật ngữ này. Về cơ bản, Superset là phương pháp tập luyện giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo hiệu quả. Nếu muốn biết thêm về Superset, đừng bỏ lỡ nội dung chia sẻ của chúng tôi dưới đây.
Superset là gì?
Superset được định nghĩa là một phương pháp tập luyện nâng cao. Theo đó, Superset bao gồm việc kết hợp hai bài tập lại với nhau và thực hiện tuần tự từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ giữa hai động tác.
Đây là điểm khác biệt lớn giữa Superset và các hình thức tập luyện khác. Bởi vì hầu hết các phương pháp đào tạo hiện nay đều được thực hiện theo nguyên tắc đường thẳng. Tức là sau khi hoàn thành bài tập A, bạn sẽ dành ra vài phút nghỉ ngơi để nhịp tim cân bằng và cơ bắp có thời gian hồi phục thì tiếp tục tập B.
Ngoài ra, nhiều người hiểu lầm Superset chỉ đơn giản là sự kết hợp của hai bài tập. Trên thực tế, Superset có nguyên tắc kết hợp riêng như Superset dành cho các nhóm cơ riêng biệt (trên và dưới cơ thể); các nhóm cơ đối lập (bắp tay và cơ tam đầu) hoặc trong cùng một nhóm cơ (bắp tay và bắp tay).
Phương pháp tập luyện Superset phổ biến hiện nay
Như đã đề cập trước đó, Superset thường là sự kết hợp của hai bài tập. Vì vậy, phương pháp tập luyện Superset cũng rất đa dạng. Hiện nay có 8 phương pháp tập luyện Superset phổ biến mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Pre-Exhaustion Superset
Nó là sự kết hợp giữa bài tập cô lập (bài tập cô lập tập trung vào một nhóm cơ nhất định) và bài tập tổng hợp (bài tập phức tạp tác động đến 2 nhóm cơ trở lên). Ví dụ: Leg Extension (bài tập cô lập) + Squat (bài tập kết hợp).
Post-Exhaustion Superset
Bài tập này sẽ ngược lại với các bài tập trên, ở chỗ bạn sẽ bắt đầu bằng việc tập các bài phức hợp trước, sau đó mới tập các bài cô lập. Ví dụ: Bench Press (kết hợp) + Dumbbell Fly (cách ly)
Compound Superset
Phương pháp tập luyện này yêu cầu bạn phải có sự kết hợp của 2 bài tập ghép. Vì phải thực hiện liên tục nên cần nhiều sức lực và năng lượng hơn hai phương pháp tập luyện trước. Ví dụ: Squat + Lunge; Squat + Deadlift; Máy ép tạ trên ghế + Máy ép tạ trên ghế nghiêng.
Isolation Superset
Khác với phương pháp tập luyện Superset số 3, phương pháp tập luyện này là sự kết hợp của 2 bài tập cô lập liên tiếp. Ví dụ: Nằm co chân + duỗi chân; Quả tạ bay + Cáp chéo.
Opposing Muscle Groups
Với phương pháp tập luyện này, bạn cần kết hợp 2 bài tập tác động lên các nhóm cơ đối diện nhau. Đây là phương pháp tập luyện Superset được sử dụng phổ biến nhất. Bởi phương pháp này đảm bảo cùng một nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi thay vì phải hoạt động liên tục.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các bài tập lưng và ngực; Bắp tay và cơ tam đầu hoặc đùi trước và sau đều phù hợp. Ví dụ: Bài tập gập bắp tay + Cú đá tạ vào cơ tam đầu; Đẩy + Kéo lên; Cúi người trên tạ + máy ép ghế với tạ.
Staggered Superset
Trong bài tập này, bạn phải thực hiện một bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ tiết kiệm được thời gian tập luyện hơn và tăng hiệu quả đốt mỡ nhưng lại khá mệt mỏi.
Ví dụ: Ngay sau khi hoàn thành hiệp Bench Press đầu tiên. Thay vì dừng lại và nghỉ ngơi một lúc, bạn có thể thực hiện một hiệp plank khác rồi bắt đầu thực hiện lại động tác Bench Press.
Trisets
Đây là một biến thể của Superset và được nhiều người ưa chuộng. Thay vì chỉ kết hợp 2 bài, với trisets bạn sẽ phải thực hiện 3 bài liên tiếp cho cùng một nhóm cơ. Ví dụ: Bench Press + tạ bay + chống đẩy
Strength Supersets + tập thể dục
Superset này là sự kết hợp giữa bài tập sức mạnh và bài tập thể dục dụng cụ. Ưu điểm của sự kết hợp này là giúp tăng sức bền và cường độ tập luyện. Ví dụ: Bấm chân/Duỗi chân + Đạp xe; Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster; Stack Squat + Chạy bộ…
Tại sao bạn nên áp dụng Superset?
Superset được nhiều vận động viên chấp nhận và áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Vậy tại sao Superset lại khiến nhiều người yêu thích đến vậy?
Dưới đây là một số lợi ích sẽ khiến bạn muốn dùng thử Superset ngay lập tức:
- Cải thiện sức bền cơ bắp hiệu quả
- Giúp cơ bắp phát triển kích thước đáng kể
- Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh và mạnh mẽ hơn
- Đó là một luồng gió mới khi bạn đã quá nhàm chán với phương pháp tập luyện truyền thống
- Thêm sự đa dạng vào thói quen tập luyện của bạn bằng cách kết hợp Superset với các hình thức tập thể dục khác
- Được cá nhân hóa cao vì bạn có thể chọn kết hợp các bài tập khác nhau của riêng mình
Hạn chế của phương pháp tập luyện Superset
Mặc dù mang lại nhiều ưu điểm nhưng Superset vẫn có những hạn chế nhất định. Superset có cường độ tập luyện cao nên đòi hỏi một lượng vốn sức khỏe nhất định.
Đối với người mới bắt đầu, việc tập luyện với cường độ cao sẽ dễ gây đau khớp và không thể thích nghi kịp. Chưa kể, người mới bắt đầu thường có tư thế và kỹ thuật kém, dễ dẫn đến kiệt sức, thậm chí là những chấn thương không đáng có.
Nhưng so với các phương pháp tập luyện khác như cardio hay HIIT thì hiệu quả mà Superset mang lại kém hơn một chút.
Ai nên áp dụng phương pháp tập luyện Superset
Superset là một phương pháp tập luyện hữu ích cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những người sau:
- Dành cho người bận rộn muốn giảm thiểu thời gian tập luyện
- Vận động viên muốn nâng cao sức mạnh
- Người tập tạ muốn tăng kích thước cơ bắp
Một số lời khuyên khi tập Superset
Superset là hình thức tập luyện cực kỳ hữu ích dành cho những ai muốn tiết kiệm thời gian đến phòng gym. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng và duy trì khối lượng cơ lâu dài thì đây không phải là giải pháp tối ưu.
Nếu bạn muốn đốt mỡ và giảm cân thì Superset chắc chắn là sự lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phương pháp tập luyện này chỉ có thể thực hiện tối đa 6 tuần.
Ngoài ra, khi áp dụng Superset để giảm cân và đốt mỡ, bạn nên chú ý những khía cạnh sau:
- Khởi động để đảm bảo buổi tập diễn ra suôn sẻ, hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Cần có sự kết hợp hài hòa giữa các bài tập hợp lý, khoa học và tác động đúng nhóm cơ mà bạn đang hướng tới.
- Superset yêu cầu tập luyện với cường độ cao nên buổi tập không nên kéo dài quá 60 phút để không ảnh hưởng đến cơ.
- Bạn nên chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập luyện để tránh bị gián đoạn trong quá trình tập luyện Superset, ảnh hưởng đến kết quả đạt được.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là 2 phút
- Bạn chỉ nên tập ở mức 60 – 65% của 1RM để tránh kiệt sức trước khi kết thúc bài tập.
- Bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn bình thường khoảng 10% khi thực hiện Superset.
- Một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý thực sự cần thiết để Superset đạt được hiệu quả tối đa.
- Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung là một giải pháp giúp bạn duy trì cường độ cao của Superset.
Chúng tôi hy vọng bài viết này đã cung cấp đủ thông tin hữu ích giúp bạn đọc hiểu rõ Superset là gì cũng như hiểu rõ ưu nhược điểm và cách áp dụng phương pháp tập luyện này sao cho phù hợp và tối ưu hơn.
