Các bài tập cơ bụng hiện nay không chỉ mang lại cho chị em vóc dáng như mong muốn mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường trao đổi chất… Bài viết dưới đây giới thiệu tác dụng và cách tập cơ bụng đúng số 11. Tiêu chuẩn mà chúng tôi mong muốn chia sẻ đến các bạn .
Tập luyện bao lâu để có cơ bụng số 11?
Thời gian tập để có được 11 cơ bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: quá trình tập luyện, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi… Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện chế độ ăn Clean Eat và kết hợp một vài bài tập bụng thì kết quả sẽ nhanh hơn mong đợi, có lẽ trong 1 tuần hoặc tối đa 2 tuần.
Top 10 bài tập cơ bụng số 11 dành cho nữ đơn giản, hiệu quả
Plank
Cách thực hành:
- Vào tư thế chống đẩy với hai chân rộng bằng hông và được hỗ trợ bởi cẳng tay.
- Lưng thẳng, vai chạm gót chân tạo thành một đường thẳng, mắt hướng về phía trước
- Co cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt
Plank nghiêng
- Thực hiện tương tự động tác plank truyền thống nhưng xoay người sang một bên
- Xoay cơ thể sang phải bằng cách dựa vào cẳng tay phải, đặt chân trái lên trên chân phải và cánh tay trái lên hông.
- Co cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt sau đó đổi bên
Cây cầu co gối
- Nằm ngửa, hai tay dang rộng, hai chân hướng về phía đầu gối và gót chân sát mông.
- Đẩy hông lên sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng
- Cong đầu gối trái sao cho hông và đùi tạo thành một góc vuông
- Giữ trong 4 giây rồi đổi chân
Cây cầu duỗi chân
Thực hiện tương tự như động tác cầu gối nhưng thay vì gập đầu gối, bạn sẽ duỗi thẳng chân sao cho từ vai đến ngón chân tạo thành một đường thẳng.
Stability ball pelvic tilt crunch
- Chuẩn bị một quả bóng ổn định sau đó nằm ngửa trên quả bóng này
- Đặt chân xuống sàn, giữ bóng bằng cả hai tay phía trên đầu và đẩy hông lên.
- Hạ hông xuống, đưa hai tay ra trước ngực và co cơ bụng
Plank cao xoay người
- Chuẩn bị một bệ cao khoảng 10 đến 20 cm, đặt tay lên đó và căng 2 cân để tạo thành tư thế plank.
- Xoay hông sang trái, nâng cánh tay trái lên, cơ thể tựa vào cánh tay và chân phải.
- Trở về tư thế plank sau đó xoay hông sang phải
Arm pull over straight-leg crunch
- Nằm ngửa, giữ một quả tạ ở cả hai tay phía trên đầu và nâng hai chân lên cách sàn khoảng 8 đến 12 inch.
- Co cơ bụng, đưa 2 tay về phía trước để nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời đưa 2 chân lên vuông góc với sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần, chú ý không để tay và chân chạm đất.
The Matrix
- Quỳ hai chân trên sàn, cầm một quả bóng nhỏ bằng cả hai tay và từ từ ngả người ra sau càng xa càng tốt.
- Quỳ xuống và lặp lại động tác.
Nose-to-knee-crunch
- Chuẩn bị một quả bóng lớn, vào tư thế plank, hai tay ôm bóng
- Cong đầu gối phải lên ngang ngực, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và uốn cong đầu gối trái lên.
Gập bụng chéo trên bóng
- Vào tư thế chống đẩy với chân đặt trên bóng
- Cong đầu gối của bạn lên đến ngực và chân phải của bạn
- Duỗi thẳng chân và uốn cong đầu gối sang trái
- Bạn có thể sử dụng dụng cụ kéo cáp bằng cả hai chân trên tay cầm nếu gặp khó khăn
Tham khảo chế độ dinh dưỡng khi tập HIIT
Ngoài việc thực hiện bài tập bụng số 11, chị em nên chú ý đến vấn đề dinh dưỡng, bởi chế độ ăn uống quyết định đến 70% kết quả tập luyện. Những phụ nữ muốn có cơ bụng tuyệt vời nên giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể xuống từ 13 đến 18%.
Để quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh chóng, bạn cần giảm lượng carbohydrate ăn hàng ngày và tăng lượng protein nạp vào. Lượng protein này được lấy từ các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa,…
Trên đây là thông tin các bài tập bụng số 11 để duy trì vóc dáng cân đối, thon gọn.
