Mọi người thường mong muốn có bắp tay săn chắc khi tập luyện nhưng không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng cách. Trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập tạ tay trước hiệu quả nhất, giúp bạn tự thực hiện bài tập tại nhà với thiết bị phù hợp.
Cấu tạo và nguyên tắc tập luyện tay trước với tạ đơn
Con người có 3 nhóm cơ chính: lưng – xô, ngực và mông – chân, nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay.
Khi đã hiểu rõ về cấu trúc giải phẫu, bạn nên có những nguyên tắc tập luyện cho nhóm cơ này:
- Không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp
- Nhóm cơ tay trước và sau là nhóm cơ được tập luyện với cường độ vừa phải nên bạn nên để các nhóm cơ này nghỉ ngơi 48 tiếng sau khi tập 1-2 bài/buổi.
- Sau một ngày tập vai không nên tập bắp tay trước và sau
5 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả
Dumbbell Bicep Curl
Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, đặc biệt với những người mới tập tạ vì bài tập tác động lên toàn bộ cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay.
Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp, có thể tập tại phòng gym hoặc tập tại nhà.
Hướng dẫn thực hành:
- Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
- Cánh tay đặt dọc theo cơ thể, khuỷu tay áp sát vào cơ thể, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào cơ thể
- Cố định cơ thể và cánh tay của bạn, xoay chân để cổ tay hướng lên.
- Nâng tạ lên vị trí cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi thở ra.
- Đưa 2 tay về vị trí ban đầu, toàn bộ cơ thể giữ nguyên tư thế cố định
- Lặp lại động tác theo mục tiêu đề ra, lưu ý có thể nâng tạ bằng 2 tay cùng lúc hoặc từng tay một.
Alternating Hammer Curl
Tập thể dục giúp cánh tay của bạn trở nên khỏe hơn và cơ bắp hơn trong quá trình tập luyện. Đối với bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn thực hành:
- Ở tư thế bắt đầu, bạn nên đứng thẳng trên thảm tập, hai chân rộng bằng vai, mỗi bên cầm một quả tạ, đặt tạ dọc theo người, hai tay sát người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ cơ thể và cánh tay trái ổn định, thở ra sau đó cuộn cánh tay phải lên ngang vai, siết chặt bắp tay và giữ trong khoảng 1 giây.
- Hít vào, di chuyển từ từ cho đến khi tay trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác cho bên còn lại cho đến khi đạt được mục tiêu đã đặt ra
Incline Hammer Curl
Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay “khủng” và tăng sức mạnh cho cánh tay một cách đáng kể.
Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần có 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp và một ghế tập tạ.
Hướng dẫn thực hành:
- Điều chỉnh ghế tập tạ theo độ nghiêng phù hợp và ngồi ở tư thế thoải mái nhất, hai chân vững chắc trên sàn, lưng vững chắc vào ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ thẳng hướng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
- Giữ cố định cơ thể và bắp tay, uốn cong khuỷu tay và nâng tạ đều ở cả hai tay. Khi tạ cao ngang vai, dừng lại ở đó khoảng 1 giây, siết chặt bắp tay và thở ra.
- Hít vào, từ từ hạ tay xuống, giữ tạ ở vị trí ban đầu, tránh hạ thấp đột ngột để đảm bảo an toàn cho cánh tay.
- Lặp lại cho đến khi đạt số lần đã đặt
Zottman Curl
Đây là bài tập có tác động rất lớn tới nhóm cơ phía trước cánh tay và có thể áp dụng tại phòng tập hoặc trực tiếp tại nhà. Nhờ sự tiện lợi này mà Zottman Curl được nhiều người lựa chọn trong quá trình tập luyện.
Bài tập này giúp “chuột” của bạn phát triển nhanh chóng, cẳng tay khỏe hơn và bạn có thể nâng được tạ nặng hơn. Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần có 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn thực hành:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp, duỗi hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ bắp tay cố định, gập tạ, siết chặt bắp tay và thở ra
- Di chuyển cẳng tay, xoay cổ tay sao cho hai tay hướng lên trên, tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ ngang tầm vai.
- Giữ tạ ở độ cao ngang vai, giữ yên trong 1 giây và siết chặt bắp tay. Ở vị trí tạ cao nhất, xoay cổ tay cho đến khi cổ tay hướng xuống dưới, ngón cái cao hơn ngón út.
- Hít vào và từ từ hạ người xuống, vào tư thế tạ ngang ngang đùi, xoay cổ tay để trở về vị trí ban đầu, hai tay duỗi thẳng song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Tiếp tục thực hiện các động tác cho đến khi đạt được mục tiêu
Concentration curls
Đây là bài tập tay trước cổ điển với tạ đơn được nhiều người áp dụng, bài tập giúp bạn nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc, săn chắc mà các gymer mong muốn.
Để thực hiện bài tập này, bạn phải chuẩn bị một ghế tập tạ và một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn thực hành:
- Ngồi ở một đầu của ghế tập tạ, hai chân duỗi thẳng, đặt vững trên sàn, với một quả tạ duy nhất ở tay phải giữa hai chân, sao cho cánh tay của bạn tựa vào đùi trong của chân ĐÚNG.
- Cánh tay phải thẳng, khuỷu tay hơi thấp, lưu ý không đâm trực tiếp vào đùi vì điều này sẽ gây khó khăn trong quá trình tập luyện.
- Ở vị trí thấp nhất của cánh tay phải, hơi cong cánh tay và chuẩn bị cầm tạ với tay trái đặt trên đầu gối của chân trái.
- Giữ cơ thể và cánh tay ổn định, tăng sức mạnh cho bắp tay trước, co mạnh để nâng tạ và đưa tay lên vị trí cao nhất.
- Cẳng tay phải vuông góc với cánh tay, tạ ở tư thế nằm ngang so với vai phải, thở ra
- Siết chặt bắp tay và giữ tư thế này trong 1 giây
- Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, giữ trong 1-2 giây, lưu ý thời gian hạ tạ xuống gấp đôi thời gian gập tạ và bạn nên kiểm soát quỹ đạo của tạ.
- Lặp lại động tác cho đến khi bạn đạt được mục tiêu
Kỹ thuật tập tay trước với tạ không khó, chỉ cần 2-3 bài/tuần là bạn có thể giảm mỡ, tăng cơ và dày lên đáng kể. Hy vọng những bài tập trên có thể giúp bạn có được vóc dáng cân đối, đẹp hơn và cải thiện sức khỏe.
