Chế độ ăn keto của Nhật Bản đang ngày càng thu hút nhiều người dùng nhờ lợi ích giảm cân hiệu quả. Vậy chế độ ăn keto là gì? Làm thế nào để xây dựng menu keto cho người mới bắt đầu ? Mời các bạn cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây để giảm cân hiệu quả nhé.
Thực đơn keto là gì?
Chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải, ít carb. Thực đơn keto cổ điển thường giới hạn lượng carbohydrate ở mức 5 đến 10% lượng calo hàng ngày, hoặc khoảng 25 đến 50 gram tổng lượng tinh bột, khiến cơ thể bước vào quá trình trao đổi chất gọi là ketosis.
Bằng cách giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn, cơ thể sẽ sử dụng axit béo từ chất béo làm nguồn năng lượng chính, thay vì glucose và glycogen từ carbohydrate. Một số axit béo trong gan phân hủy thành xeton được giải phóng vào máu, sau đó được não và cơ thể sử dụng để duy trì mức năng lượng. Ngoài ra, xeton còn giúp đào thải qua thận và nước tiểu thay vì tích trữ dưới dạng mỡ. Quá trình này không xảy ra trong quá trình chuyển hóa carbohydrate.
Phương pháp xây dựng thực đơn keto giảm cân hiệu quả
Nguyên tắc đầu tiên của chế độ ăn keto là giảm lượng carbohydrate và tập trung vào thực phẩm giàu chất béo. Dưới đây là tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tiêu chuẩn cho thực đơn keto:
- 60 đến 75% lượng calo hàng ngày có chứa chất béo trong chế độ ăn uống
- 15 đến 30% lượng calo được chứa trong protein
- 5-10% lượng calo từ carbohydrate
Thực đơn keto cho người mới bắt đầu giúp giảm mỡ bụng
Thực đơn Keto cho ngày đầu tiên
- Bữa sáng: Bánh kếp Keto và cà phê Keto (8 thìa cà phê hữu cơ và 1 đến 2 thìa bơ hoặc dầu dừa), 2 gram carbs ròng
- Bữa trưa: Đùi gà bỏ da nấu chín và bông cải xanh (với kem chua, thịt xông khói và phô mai cheddar bên cạnh), 2 g net carbs
- Bữa tối: Thịt bò, bông cải xanh xào và 10g tinh bột
- Bữa ăn nhẹ: jalapeño bọc trong thịt xông khói, ăn kèm kem chua và 1 g carbs mỗi khẩu phần
- Bữa ăn nhẹ: ¼ cốc hạnh nhân, chứa 3,5g carbs ròng
Tổng lượng carb ròng: 18,5 gram.
Lưu ý: Tốt nhất không nên sử dụng nhiều chất làm ngọt nhân tạo hoặc thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi thực hiện chế độ ăn keto. Đảm bảo thực đơn của bạn bao gồm chất béo hữu cơ lành mạnh, dầu dừa hoặc dầu ô liu.
Thực đơn Keto cho ngày thứ hai
- Bữa sáng: Trứng tráng rau củ và cà phê keto, 7,5g tinh bột
- Bữa trưa: ức gà nấu với salad pesto, thịt xông khói và rau bina; Chứa 6g tinh bột
- Bữa tối: Cá hồi nướng sốt bơ chanh và một chén bông cải xanh nướng, có 4,5 gam carbs ròng
- Bữa ăn nhẹ: một thanh phô mai mozzarella; 1g tinh bột
- Bữa ăn nhẹ: Hai quả trứng luộc với một ít muối biển hun khói; Chứa 0,5g carbs ròng
Tổng lượng carb ròng: 19,5 gram.
Thực đơn Keto cho ngày thứ ba
- Bữa sáng: 2 quả trứng rán, 2 miếng thịt xông khói và nửa quả bơ, chứa 2,5g net carbs
- Bữa trưa: Frittata rau bina với salad prosciutto, ớt và rau bina, chứa 6 g carbohydrate
- Bữa tối: Mỳ Ý bí nhồi thịt, chứa 8g tinh bột
- Bữa ăn nhẹ: Thịt lợn nướng thái nhỏ, chứa 1g carbs ròng
- Bữa ăn nhẹ: Hai cốc bơ đậu phộng, 2 gam tinh bột
Tổng lượng carb ròng: 19,5 gram.
Thực đơn Keto cho ngày thứ tư
- Bữa trưa: Hai quả trứng ăn kèm phô mai cheddar cắt nhỏ, hai chiếc xúc xích gà, chứa 2,5g net carbs
- Bữa tối: Bông cải xanh phô mai, 4g tinh bột
- Bữa ăn nhẹ: Hai que thịt, 2 gam tinh bột hoặc một que phô mai, 1 gam tinh bột
Tổng lượng carb ròng: 24,5 gram.
Thực đơn Keto vào thứ Năm
- Bữa sáng: giăm bông với trứng luộc chín, chứa 2,5g tinh bột
- Bữa trưa: Salad cá ngừ kết hợp với ½ chén dưa chuột thái lát, 6 gram tinh bột
- Bữa tối: Gà xào cà chua và rau chân vịt cùng chén mì bí ngòi xào, 10 gam tinh bột
- Bữa ăn nhẹ: Một gói ô liu và tỏi ớt, 0 g carbs
- Bữa ăn nhẹ: Bọc với giăm bông, phô mai kem và dưa chua, 2 gam carbs mỗi khẩu phần
Tổng lượng carb ròng: 20,5 gram.
Thực đơn Keto vào thứ Sáu
- Bữa sáng: hai chiếc bánh quy hạnh nhân bột yến mạch ít carb, cà phê keto, chứa 4g carbs
- Bữa trưa: Hai viên thịt gà nấu với sốt marinara ít carb, 8 gam carbs
- Bữa tối: Salad Taco với thịt xay, 5 gam tinh bột
- Bữa ăn nhẹ: Kem phô mai viên với thịt xông khói và hành lá (hai phần ăn) và cần tây, chứa 3,5g net carbs
- Bữa ăn nhẹ: Một ounce đậu phộng rang muối khô, chứa 3g carbs ròng
Tổng lượng carb ròng: 23,5 gram.
Thực đơn Keto vào thứ bảy
- Bữa sáng: 1/2 cốc quả mâm xôi với 4 muỗng kem tươi không đường, 4 gam tinh bột
- Bữa trưa: Piccata gà chanh với nụ bạch hoa và rau bina sốt kem, 11,5 g net carbs
- Bữa tối: Thịt lợn nướng với súp lơ trâu và nước sốt trang trại, 6 gam carbs
- Bữa ăn nhẹ: Miếng phô mai Gouda, 1 gam tinh bột hoặc trứng nhồi bơ, 1 gam tinh bột
Tổng lượng carb ròng: 23,5 gram.
Thực đơn Keto cho người bận rộn
Thực đơn Keto ngày thứ 2
- Bữa sáng: Trà xanh, nước cốt chanh, sữa chua dừa với cacao đắng và hạt phỉ
- Bữa trưa: Salad xanh, súp lơ với thịt xông khói, một ít hạt có dầu
- Bữa tối: Salad cà chua, trứng tráng nấm và cá hồi, sữa chua trộn việt quất
Thực đơn Keto ngày thứ 3
- Bữa sáng: Trà xanh, nước chanh, trứng bác với phô mai và các loại hạt
- Bữa trưa: Cá hồi tartare với bơ và dầu mè, salad xanh và sữa chua
- Bữa tối: Salad thịt bò ướp với giá sả, phô mai và gừng chanh
Thực đơn Keto ngày thứ 4
- Bữa sáng: Trà xanh, nước chanh, bơ nhồi kem phô mai và các loại hạt
- Bữa trưa: Cá và bí, salad xanh và fromage blanc
- Bữa tối: Thịt bò với dầu hạt phỉ và parmesan, rau nướng với hạnh nhân
Thực đơn ăn keto ngày thứ 5
- Bữa sáng: Trà xanh, nước chanh và bơ đậu phộng với bánh crepe
- Bữa trưa: Cà ri gà với nước cốt dừa, ớt vàng và sữa chua
- Bữa tối: Mè trộn với bột đậu phụ, cần tây xay nhuyễn với dầu ô liu, phô mai và một ít hạt có dầu
Thực đơn ăn keto ngày thứ Sáu
- Bữa sáng: Trà xanh, nước ép tảo xoắn xanh, các loại hạt hỗn hợp và hạnh nhân nướng
- Bữa trưa: Thịt cừu kefta, sữa chua sốt bạc hà, súp lơ nhúng dầu ô liu hạnh nhân
- Bữa tối: Cá biển với trái cây họ cam quýt, salad tỏi tây và fromage blanc
Thực đơn keto tiết kiệm dành cho sinh viên
Thực đơn ngày đầu tiên
- Bữa sáng: Trứng bác trang trí với 1 lát bơ
- Snack: hạt hướng dương rang muối biển
- Bữa trưa: Salad ức gà nướng với giấm balsamic và dầu ô liu
- Bữa ăn nhẹ: Thổ Nhĩ Kỳ hoặc thịt bò khô
- Bữa tối: Bít tết nướng với tôm, ăn kèm mì bí xanh
Thực đơn thứ Hai
- Bữa sáng: Frittata với nấm, thảo mộc tươi và kem parmesan
- Snack: Keto “sữa sô cô la” ca cao, sữa hạnh nhân không đường
- Bữa trưa: Sườn heo với súp lơ xay nhuyễn
- Bữa ăn nhẹ: một ít hạt trộn và hạt tiêu
- Bữa tối: Đùi gà Địa Trung Hải phủ balsamic và ăn kèm bông cải xanh hấp.
Thực đơn thứ ba
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi tươi
- Bữa ăn nhẹ: Những lát giăm bông và phô mai
- Bữa trưa: Salad cá ngừ với rau xanh
- Bữa ăn nhẹ: Trứng tráng ớt và phô mai cheddar
- Bữa tối: Cá hồi nướng với măng tây và nước chanh
Thực đơn thứ tư
- Bữa sáng: bánh sandwich không bánh mì với thịt xông khói, trứng và phô mai
- Bữa ăn nhẹ: Quả việt quất phủ kem dừa
- Bữa trưa: Bánh mì cua sốt cà chua và bột hạnh nhân, dùng kèm xà lách
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với quế và một số loại hạt
- Bữa tối: Cơm thịt bò xào và súp lơ
Thực đơn thứ năm
- Bữa sáng: Sinh tố protein từ quả mọng, rau bina và bơ hạnh nhân
- Bữa nhẹ: Salad trứng bọc và xà lách bơ
- Bữa trưa: Tôm nướng sốt bơ chanh và bông cải xanh
- Bữa ăn nhẹ: Bơ đậu phộng
- Bữa tối: Cà ri gà với nước cốt dừa và cơm súp lơ
Thực đơn thứ sáu
- Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp nguyên hạt làm từ dâu tây và một số loại hạt nướng
- Bữa ăn nhẹ: Đĩa phô mai
- Bữa trưa: Cá trê đen với cà chua thái hạt lựu và ớt
- Bữa ăn nhẹ: Sinh tố sô cô la, bơ đậu phộng làm từ ca cao, bơ đậu phộng và sữa hạnh nhân
- Bữa tối: Pizza cá nhân với vỏ súp lơ, phủ xúc xích và phô mai mozzarella
Thực đơn thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng tráng với rau bina, nấm và feta
- Bữa ăn nhẹ: Măng tây bọc thịt xông khói
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt bò xay 5 oz với “bánh mì” rau diếp ở trên và salad
- Bữa ăn nhẹ: Một ounce sôcôla đen 85%
- Bữa tối: Món gà cay ăn kèm mì bí xanh
Thực đơn Keto cho phụ nữ đang cho con bú
Có thực đơn ăn kiêng giảm cân cho mẹ sau sinh không?
Trong một số nghiên cứu, đánh giá xem việc giảm cân ở phụ nữ sau sinh có ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của trẻ bú mẹ hoàn toàn trong tuần thứ 4 hay không, họ đã áp dụng thực đơn keto và các bài tập thể chất để giảm cân từ 500 g đến 1 kg mỗi tuần. Trong 10 tuần theo dõi, phụ nữ trong nhóm nghiên cứu đã giảm được 4,8 kg do lượng mỡ trong cơ thể và giảm đáng kể chỉ số BMI của họ. Đồng thời không ảnh hưởng đến cân nặng của trẻ.
Kết luận là phụ nữ thừa cân có thể sử dụng một chương trình được thiết kế để giảm cân vừa phải một cách an toàn.
Những điều cần lưu ý khi lựa chọn thực đơn giảm cân keto cho phụ nữ sau sinh
Giảm cân sẽ không ảnh hưởng đến việc tiết sữa hoặc làm giảm sự giải phóng độc tố tích lũy trong cơ thể. Nếu bạn thực hiện đúng các quy tắc sau:
- 2-3 tháng sau khi sinh là thời điểm phục hồi tốt nhất
- Việc tránh xa các chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc sẽ rất có hại cho phụ nữ đang cho con bú, bạn sẽ mất đi hoàn toàn chất dinh dưỡng. Cần áp dụng chế độ ăn keto phù hợp, hạn chế chất béo, đường nhanh và một số loại rau củ quả nhất định.
- Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, không nên giảm dưới 1800 calo mỗi ngày và không nên giảm quá 2 đến 3 kg/tháng
- Tập thể dục 2-3 lần một tuần sẽ giúp ích rất nhiều và nhanh chóng lấy lại vóc dáng khỏe mạnh.
