Để có bộ ngực đẹp, tròn và săn chắc cần phải rèn luyện và phát triển 3 phần: ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Sở hữu phần ngực dưới đầy đặn sẽ giúp bạn ăn mặc đẹp hơn và trông quyến rũ hơn. Vậy chúng ta nên tập luyện như thế nào để có cơ ngực đầy đặn? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách tăng kích thước vòng 1 hiệu quả nhé!
8 Bài tập ngực dưới từ chuyên gia
Đẩy thanh đòn trên ghế dốc ngược
Đây được coi là bài tập cơ ngực dưới cơ bản giúp phát triển cơ ngực dưới, đặc biệt có hỗ trợ sẽ giúp người tập đạt được cân nặng tối đa.
Tiến hành như sau:
- Điều chỉnh trọng lượng phù hợp.
- Ngồi trên ghế nghiêng, gác chân vào vị trí cố định của ghế, sau đó từ từ nằm xuống dọc theo độ dốc của ghế.
- Nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, sau đó từ từ nâng tạ lên.
- Hít vào và từ từ hạ thanh đòn xuống cho đến khi nó gần chạm vào ngực bạn hoặc bạn có thể để nó chạm vào ngực để phát triển “ROM”.
- Giữ tạ ở tư thế này trong khoảng 1 giây, đẩy tạ lên khi thở ra. Hãy cẩn thận, khuỷu tay nên hơi cong và không duỗi thẳng để tránh bị lật khớp khi nâng tạ nặng.
- Lặp lại bài tập này liên tục với tần suất được chuyên gia khuyến nghị là 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Đẩy tạ đơn sử dụng ghế dốc ngược
Bài tập này sẽ giúp phát triển hai bên ngực đều hơn so với việc đẩy tạ bằng tạ, vì nó cô lập từng nhóm cơ và kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn. Chỉ cần sử dụng một ghế tập tạ và đặt độ nghiêng khoảng 30 độ, bất kỳ ai cũng có thể tập thể dục dễ dàng.
Thực hiện như sau:
- Nằm trên ghế nghiêng, cố định hai chân, hai tay cầm một quả tạ ở tư thế vuông góc rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về phía mặt. Nhớ không để hai quả tạ chạm vào nhau trong quá trình tập. Bạn nên chọn ghế có độ dốc phù hợp với độ rộng của lưng để tránh chấn thương khi tập luyện.
- Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi ngang bằng bề mặt ngực. Trong toàn bộ quá trình, hai tay luôn đặt trên mặt phẳng, chỉ có khuỷu tay và cánh tay di chuyển để nâng và hạ tạ, cẳng tay và nắm tay luôn giữ tư thế thẳng. Giảm trọng lượng từ từ và có kiểm soát, đừng thực hiện quá nhanh nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương.
- Thở ra và từ từ nâng tạ lên vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này nhiều lần nhất có thể.
Đẩy tạ với ghế dốc ngược trên máy
Đối với bài tập này, phương pháp tập tương tự như bài tập ngồi ghế nghiêng. Tuy nhiên, có một số khác biệt mà mọi người nên chú ý. Bài tập này thường được sử dụng bởi những người mới bắt đầu để ổn định hình thức tập luyện của họ hoặc bởi những người muốn tập tạ nặng để tránh chấn thương.
Kéo cáp với giàn xô bay
Bài tập tác động đến toàn bộ cơ ngực và cơ tam đầu, nhưng chủ yếu tác động đến cơ ngực dưới và phát triển chiều rộng ngực. Các khớp cổ tay và khuỷu tay cố định, chỉ có khớp vai là cử động được. Hạ thấp vai, uốn cong khuỷu tay một chút và hướng chúng về phía sau để tác động tối đa đến cơ ngực.
Hướng dẫn tập thể dục:
- Đứng vững bằng cả hai chân, dùng hai tay giữ đầu cáp và nghiêng người về phía trước. Ở tư thế này, hai chân có thể đứng ngang hoặc một chân cao, chân kia thấp để tạo sự ổn định cho cơ thể.
- Điều chỉnh dây cáp trong máy cao hơn cơ thể, giơ hai tay lên cao tạo thành hình chữ X khi bạn giữ đầu dây cáp.
- Đưa hai tay về phía trước, đưa chúng lại gần nhau, điểm dừng sẽ ở trước mặt bạn. Giữ dây khoảng 1 đến 2 giây để cảm nhận cơ ngực co lại.
- Sử dụng cơ ngực để ấn xuống bàn tay chứ không phải cơ cánh tay. Nhấn nhanh và thở ra, từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Tập 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần với mức tạ tăng dần.
Banh ngực sử dụng tạ đơn kết hợp ghế tạ
Bài tập ngực dưới này được gọi là Decline Dumbbell Fly. Đây là bài tập tạ đầy thử thách nhưng hiệu quả cho toàn bộ vùng ngực, đặc biệt là vùng ngực dưới.
Hướng dẫn tập thể dục:
- Tư thế bắt đầu: Hai tay cầm một quả tạ, dang rộng hai tay sao cho quả tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong để tạo tư thế hỗ trợ.
- Hít vào và từ từ đứng lên có kiểm soát, giữ tay trên mặt phẳng ngang trong suốt quá trình. Đẩy tạ lên trên bằng cả hai tay cho đến khi chúng thẳng đứng và song song với nhau. Nhớ đừng để các quả tạ chạm vào nhau.
- Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu. Tập 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần.
Banh ngực sử dụng ghế cáp dốc ngược
Cách tập của bài tập này sẽ tương tự như bài tập số 5. Thay vì sử dụng tạ đơn thì chúng ta sử dụng dây cáp xô bay. Bài tập số 6 có ưu điểm là dễ thực hiện hơn bài tập gập ngực dùng tạ vì không cần dùng lực để ổn định tạ.
Bằng cách mở rộng cánh tay và đẩy chúng lên trên, bạn sẽ có tác động tối ưu đến vùng ngực, đặc biệt là phần ngực dưới.
Chống đẩy trên bục (Incline push-up)
Bài tập ngực dưới này khá đơn giản, ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần sự trợ giúp của huấn luyện viên.
Hướng dẫn tập thể dục:
- Chọn một bệ gỗ có chiều cao vừa phải để khi nghiêng 2 tay lên trên, cơ thể tạo một góc khoảng 15 đến 40 độ. Ví dụ, bạn có thể sử dụng tay đẩy, ghế tập tạ hoặc thành giường, miễn là chiều cao vừa phải.
- Tư thế chuẩn bị: Hai tay đặt thẳng trên bục, cách đều nhau hoặc rộng hơn vai một chút. Cơ thể luôn giữ nguyên một đường thẳng trong suốt quá trình.
- Hít vào và hạ thấp cơ thể cho đến khi cơ ngực được kéo căng tối đa. Không chạm ngực vào mép bục, ghế hoặc giường. Tốt nhất bạn nên sử dụng một loạt động tác chống đẩy để hạ thấp cơ thể xuống sâu nhất có thể, cách này sẽ hiệu quả hơn.
- Thở ra và đứng dậy về vị trí ban đầu. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt cho đến giới hạn, nên chia bài tập này thành nhiều hiệp, mỗi hiệp 30 phút trong một buổi tập.
Ưu điểm của động tác này là có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Thay vì sử dụng bệ, chúng ta có thể tận dụng tối đa các yếu tố xung quanh như: sử dụng ghế tập gym đa năng, ghế đá công viên, bậc thang…
Tập xà kép (Parallel Bar Dip)
Bài tập thanh song song này khá khó đối với người mới bắt đầu, nhưng nó rất hiệu quả trong việc rèn luyện cơ ngực và do đó đứng đầu trong 6 bài tập tốt nhất cho ngực dưới của chúng tôi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế ban đầu: Hai tay đặt thẳng trên thanh song song, thân hơi nghiêng về phía trước một góc 30 độ, hai chân gập vuông góc bắt chéo nhau
- Hít vào và hạ thấp cơ thể thật sâu cho đến khi cơ ngực dưới được kéo căng hoàn toàn, chú ý không để vai bị đau vì hai bả vai có thể chạm vào nhau.
- Thở ra và đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể.
Lưu ý: Khi hạ và nâng cơ thể, cẳng tay luôn giữ nguyên, chỉ di chuyển cơ thể thao theo phương thẳng đứng dưới lực của khuỷu tay và cánh tay.
Trên đây là 8 bài tập ngực dưới hiệu quả từ các chuyên gia thể hình mà bạn có thể áp dụng ngay để có được vóc dáng, cơ ngực săn chắc và săn chắc nhất. Chúc may mắn!
