“Làm thế nào để có một tấm lưng dày, xô lưng rộng đầy khỏe khoắn” là câu hỏi mà rất nhiều anh em Gymer thắc mắc và rất quan tâm. Bởi vì, khi sở hữu cơ xô to, rộng sẽ giúp nam giới ăn mặc nhìn nam tính, khỏe khoắn hơn rất nhiều. Hãy cùng tìm hiểu 11 bài tập lưng xô cho nam qua bài viết sau
Deadlift
Là vua của các bài tập tạ bên, Deadlift không chỉ tác động đến nhóm cơ bên mà còn cải thiện đáng kể cơ vai, cơ gân kheo và cơ tam đầu… Hiểu rõ các kỹ thuật tập luyện Deadlift sẽ giúp bạn tăng hiệu suất tập luyện. sức mạnh và mang lại kết quả tốt nhất.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một thanh tạ có trọng lượng phù hợp và đặt trước chân (ống đồng).
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi tách ra tạo thành hình chữ V, cẳng chân chạm nhẹ vào thanh đòn.
- Hai tay nắm chặt thanh đòn, mặt trong của cẳng tay chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể.
- Điều chỉnh cơ thể ở tư thế ngồi xổm, chú ý tăng cường sức mạnh cho cơ thể và giữ lưng thẳng và cố định.
- Hít một hơi thật sâu, ấn gót chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và gân kheo, đồng thời từ từ tăng trọng lượng.
- Nâng tạ lên ngang đùi, sau đó đẩy lưng lên, để hông hướng về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác.
Lat Pulldown
Bài tập Lat Pulldown không chỉ tác động đến cơ lưng và cơ bên hông mà còn hỗ trợ cơ bụng, cẳng tay và vai.
Thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế sao cho đầu gối của bạn tựa vào các thanh ray cố định của máy.
- Hơi ngả người về phía sau và giữ thanh kéo rộng hơn hoặc hẹp hơn một chút.
- Giữ bả vai hướng ra ngoài, sau đó nhẹ nhàng sử dụng tay cầm máy cho đến khi gần chạm vào ngực thì dừng lại.
- Giữ vị trí trong 1 đến 2 giây, sau đó từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu.
- Kéo thanh về phía cơ thể cho đến khi nó gần chạm vào ngực bạn.
- Dừng lại 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Hít xà rộng tay
Kéo thanh xà lên nhìn chung sẽ tác động đến ba nhóm cơ chính: vai, xô và phía trước cánh tay. Để tối ưu hóa bài tập lưng, ở đây chúng ta sẽ thực hiện bài tập Wide Grip Pull Up. Hãy thử hít vào nhiều lần nhất có thể trong một hiệp để giúp cơ xô của bạn phát triển. Khi đã quen rồi, bạn có thể tăng độ khó bằng cách mang vác nặng hơn.
Việc thực hiện như sau:
Với bài tập này, bạn cầm thanh đòn với cánh tay rộng hơn vai. Chú ý rằng lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
Thở ra, siết chặt tay và từ từ kéo toàn bộ cơ thể về phía thanh cho đến khi cằm cao hơn thanh thì dừng lại. Giữ tư thế này khoảng 1 giây, hạn chế lắc lư cơ thể để không bị mất sức. Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí chuẩn bị ban đầu.
Lưu ý: khi hạ thấp cơ thể, cẳng tay hơi cong để tối ưu hóa bài tập. Nếu duỗi thẳng tay sẽ tốn nhiều sức hơn nhưng hiệu quả vẫn như nhau.
Ngồi kéo cáp hẹp tay
Seated Cable Row cũng nằm trong nhóm các bài tập lưng tối ưu, dễ tập và phù hợp với nhiều người đam mê gym.
Cách thực hành như sau:
- Ngồi lên máy, đặt chân lên bàn đạp và hơi ngả người về phía sau.
- Sử dụng thanh kéo dây kép thay vì thanh kéo cáp và kéo nó về phía bụng và giữ trong khoảng 1 đến 2 giây.
- Sau đó thả lỏng các cơ để tay cầm trở về vị trí ban đầu.
- Lưu ý xương bả vai phải hướng ra ngoài để đạt hiệu quả tối ưu.
Kéo cáp rộng tay
Thay vì thu hẹp cánh tay, hãy sử dụng xà dài, bài tập này sẽ giúp cơ xô của bạn dày và rộng hơn.
Thực hiện như sau:
- Chọn mức tạ phù hợp, đặt chân lên bàn đạp của máy. Giữ thanh ngang ngực
- Giữ lưng thẳng, hạ thấp vai, thở ra đồng thời đưa dây cáp về phía cơ thể. Kéo cho đến khi thanh chạm vào cơ thể rồi dừng lại trong 1-2 giây
- Từ từ thả đòn và hít vào. Lặp lại chuyển động.
Đứng kéo tạ chữ T
Đây là một bài tập khá thú vị, tập trung vào việc phát triển cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Chúng ta cần chuẩn bị thanh chữ T rồi bắt đầu nhé.
Cách thực hành như sau:
- Hai tay giữ thanh đòn, mặt hướng về phía tạ, hai chân dang rộng hơn vai, đầu gối hơi cong
- Giữ lưng thẳng và hơi nghiêng về phía trước như hình.
- Siết chặt cơ bụng, cơ xô và bả vai, sau đó kéo tạ lên.
- Giữ vị trí trên cùng khoảng 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt yêu cầu.
Cúi người kéo tạ đòn
Đây là bài tập hoàn hảo giúp lưng của bạn trở nên dày và đẹp. Bài tập khá khó nên nếu bạn muốn tập chuyên sâu chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện vào đầu buổi tập của mình.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, cúi người cho đến khi lưng gần song song với sàn. Đầu gối hơi cong, mắt nhìn thẳng.
- Thở ra, kéo thanh đòn chắc chắn về phía bụng, đưa cánh tay và khuỷu tay của bạn lại gần cơ thể khi bạn kéo chúng. Giữ vị trí khuỷu tay cao nhất trong 1-2 giây để có kết quả tốt nhất.
- Từ từ hạ hành trình về vị trí ban đầu và lặp lại liên tục
Kéo tạ 1 tay
Bài tập này bao gồm việc kéo tạ từng cánh tay một để kích thích lưng giữa và cơ xô của bạn trở nên dày hơn và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng dần trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng với một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
- Đặt một chân và một tay lên ghế (cùng một bên) sao cho cơ thể gập về phía trước theo tư thế như trong ảnh.
- Tay còn lại cầm tạ sao cho nằm ngang hoặc ở trước vai, nhìn lên xuống. Dùng tay còn lại nâng tạ từ sàn lên ngực. Đảm bảo giữ cho cơ thể và cánh tay đỡ thẳng, không bị cong hoặc cong.
- Cố gắng căng cơ lưng khi kéo tạ lên vị trí cao nhất. Hãy chắc chắn rằng cơ lưng của bạn được sử dụng chứ không phải cơ cánh tay.
- Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay còn lại.
Dumbbell pullover
Dumbbell pullover thuộc nhóm bài tập lưng được nhiều người tập gym ưa chuộng. Bởi vì bài tập cải thiện đáng kể lưng và ngực của người tập.
Các bước thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ.
- Nằm trên ghế sao cho cơ thể vuông góc với chiều dài của ghế và chân đặt vững trên sàn.
- Nâng tạ lên cao trước ngực bằng cả hai tay, sau đó dần dần di chuyển chúng ra sau đầu xuống.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu (trước ngực).
Australian Pull Ups
Không giống như các bài tập kéo xà trước đây, ở đây bạn cần chuẩn bị một thanh xà thấp. Lý tưởng nhất là nó không cao hơn dạ dày của bạn.
Thực hiện như sau:
- Hai tay giữ thanh đòn, giữ cho bàn chân tiếp xúc với sàn sao cho toàn bộ cơ thể tạo một góc nhỏ hơn hoặc bằng 45° với sàn.
- Tiếp tục kéo ngực về phía xà ngang, giữ từ 1 đến 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu tương tự như bài tập kéo xà.
- Nhớ giữ lưng thẳng và hóp bụng để có kết quả tốt nhất.
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Renegade Rows là bài tập hoàn hảo giúp phát triển toàn bộ cơ lưng, cơ lưng cũng như cơ tam đầu khỏe, đẹp và săn chắc. Nhờ những tác dụng vượt trội này, Dumbbell Renegade Rows cũng được nhiều vận động viên đánh giá cao và lựa chọn.
Bài tập này bắt đầu ở tư thế plank với cả hai tay mở rộng và giữ tạ trong khi tựa người xuống sàn. Lưu ý lưng, mông và gót chân phải tạo thành một đường thẳng và cố định trong suốt quá trình.
Tiếp theo, siết chặt bụng và đùi rồi dùng một tay nâng tạ lên cho đến khi gần chạm vào bụng thì dừng lại. Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại với tay kia.
Vậy là chúng tôi đã giới thiệu đến các bạn các bài tập lưng xô cho nam. Trên thực tế, có rất nhiều bài tập với các biến thể khác nhau nhưng chỉ cần thành thạo các bài tập trên đảm bảo bạn sẽ có một tấm lưng dày, rộng và vô cùng nam tính.
