Cardio là một trong những phương pháp tập luyện phổ biến hiện nay giúp tăng cơ và giảm mỡ. Phương pháp này phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là nam giới.
Tuy nhiên, các bài tập Cardio thường được chia thành nhiều cấp độ, tùy theo đối tượng người tập. Vậy người mới bắt đầu nên tập những bài tập nào? Người tập lâu năm nên chọn bài tập nào? Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây của chúng tôi để hiểu rõ hơn về các bài tập cardio cho nam nhé.
Tìm hiểu về phương pháp tập Cardio
Cardio là bài tập giúp tăng cường thể lực, hỗ trợ tim khỏe hơn, làm giãn mao mạch và cung cấp lượng oxy dồi dào cho tế bào cơ thể. Đây là bộ môn mà bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu và không cần quá nhiều tài liệu hỗ trợ khi luyện tập.
Với nam giới, các bài tập cardio thường xuyên giúp giảm mỡ và tăng độ săn chắc cơ bắp. Ngoài ra, các bài tập cardio thường có tính linh hoạt và tần suất hoạt động phân bố đều giữa các nhóm cơ trên cơ thể.
Các bài tập Cardio nam cho những người mới
Bài tập Inchworm
- Bắt đầu ở tư thế đứng và giữ hai chân rộng bằng vai.
- Cúi xuống, hai tay chạm sàn nhưng giữ thẳng chân
- Dùng cả hai tay bò về phía trước cho đến khi cơ thể thẳng.
- Bò lùi và trở về vị trí chuẩn bị ban đầu
Để luyện tập bài tập này tốt hơn, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế Plank.
Bài tập Power Skip
Power Skip còn được gọi là bài tập plyometric. Thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng việc chạy với tốc độ chậm
- Sau đó nhảy lên cao, giữ nguyên tư thế cho đến khi chân chạm đất, tiếp đất bằng mũi chân.
- Tăng tốc độ chạy của bạn và dần dần thay thế nó bằng các động tác nhảy
Bài tập Uppercut
- Bắt đầu ở tư thế đứng và giữ hai chân rộng bằng vai.
- Giữ cả hai tay ở tư thế phòng thủ trước mặt bạn
- Đánh từ dưới lên trên theo hình vòng cung, đồng thời xoay cơ thể sang phía bên kia.
- Rút tay lại và lặp lại với tay kia, tăng dần tốc độ tấn công.
- Khi tập thể dục bạn phải giữ cơ bụng săn chắc
Bài tập Mountain Climber Twist
- Bắt đầu ở tư thế tương tự như bài tập chống đẩy
- Sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn
- Đưa chân về sau và tiếp tục với chân còn lại, tăng tốc độ
Bài tập High Knee
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ bằng cách đưa đầu gối lên chạm vào lòng bàn tay càng cao càng tốt
- Tăng dần tốc độ chạy theo thời gian
Bài tập Punch
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp bài tập với một dây cao su gắn vào một đầu. Thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng và giữ hai chân rộng bằng vai.
- Mắt nhìn thẳng, tay ở tư thế phòng thủ trước ngực
- Xoay hông và vai sang phải và đấm bằng tay trái
- Đưa tay về vị trí ban đầu và tiếp tục với tay còn lại.
Bài tập Plank Jacks
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ hai chân sát nhau
- Nâng đầu gối lên một chút và nhảy sang một bên
- Sau đó quay trở lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện động tác với tốc độ tăng dần
Lưu ý: bạn phải giữ thẳng lưng và cố định hông
Bài tập Butt Kick
Đây là bài tập khởi động thường được thực hiện trước khi tập luyện. Tương tự như chạy tại chỗ nhưng gót chân di chuyển về phía sau để chạm vào mông khi chạy.
Bài tập Fast Feet Shuffle
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, giữ cơ bụng thật chặt và khuỷu tay hơi cong.
- Di chuyển nhanh 4 bước sang phải và ngược lại
- Tăng dần tốc độ khi luyện tập
Bài tập Plank-to-Knee Tap
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ hai chân rộng bằng vai.
- Đẩy hông lên và uốn cong, dùng tay trái chạm vào đầu gối phải và ngược lại.
Bài tập Jumping Jack
- Bắt đầu với tư thế thẳng đứng tự nhiên
- Kết hợp nhảy 2 chân sang 2 bên và vung 2 tay lên cao theo hình vòng cung
- Đưa tay và chân về vị trí ban đầu
- Tiếp tục chuyển động và tăng tốc độ tập thể dục của bạn
Bài tập Vertical Jump
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông
- Từ từ đưa tay ra sau và hạ thấp cơ thể để lấy đà
- Đập mạnh hai tay qua đầu, kết hợp với chân để nhảy cao nhất có thể và tiếp đất bằng chân.
- Tiếp tục thực hiện các động tác và tăng tốc độ khi luyện tập
Bài tập Skaters
- Bắt đầu với tư thế thẳng đứng
- Nhảy chân phải sang phải kết hợp vung chân trái về phía sau, đồng thời tay trái vung sang phải, tay phải vung về sau
- Tiếp tục đổi bên với động tác tương tự
- Tiếp tục thực hiện các động tác và tăng tốc độ khi luyện tập
Các bài tập cardio cho nam ở mức độ trung bình
Bài tập Long Jump With Jog Back
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác lắc lư như nhảy tại chỗ
- Di chuyển về phía trước càng xa càng tốt, tiếp xúc với ngón chân của bạn
- Sau đó trở về tư thế cũ, dùng ngón chân chạm sàn từng bước nhỏ.
- Tiếp tục thực hiện các động tác và tăng tốc độ khi luyện tập
Bài tập Tuck Jump
Tương tự như bài tập nhảy cao tại chỗ nhưng khi nhảy bạn cần nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
Bài tập Corkscrew
- Bắt đầu ở tư thế plank cao
- Xoay toàn bộ cơ thể sang trái, đá chân phải sang trái và chạm vào ngón chân phải bằng tay trái.
- Trở lại tư thế plank ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác với bên còn lại.
Bài tập Hindu Push-Up
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó từ từ đẩy mông lên, tạo thành hình chữ V ngược.
- Từ từ hạ cổ tay xuống, chuyển sang tư thế plank uốn cong
- Bò về phía trước và nâng cơ thể của bạn lên trên
- Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì tốc độ không đổi
Bài tập Wide Mountain Climbers
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng, kéo chân phải về phía trước, ra sau tay phải.
- Bước chân về phía sau và làm tương tự với chân còn lại
- Tiếp tục chuyển động và tăng tốc độ khi luyện tập
Bài tập Invisible Jump Rope
Đối với dây nhảy vô hình, bạn chỉ cần thực hiện động tác tương tự như dây nhảy nhưng với tốc độ nhanh hơn và không có dây hỗ trợ.
Bài tập 3 Hops to Push-Up
- Bắt đầu ở tư thế đứng, từ từ uốn cong đầu gối trái song song với sàn
- Sau đó nhảy cao một chút
- Sau đó cúi người xuống và dùng cả hai tay để di chuyển về phía trước.
- Tiếp tục chống đẩy
- Trở lại vị trí trước đó
- Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp rồi đổi chân
Bài tập Step Up
- Trước khi tập, bạn cần chuẩn bị một bục hoặc ghế có chiều cao từ 40-45 cm.
- Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt một chân lên bục và chân còn lại hướng lên trên.
- Đi xuống và tiếp tục thực hiện động tác
Lưu ý: Cảm nhận cơ mông khi thực hiện động tác
Bài tập Burpee
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Nhảy cao nhất có thể và chạm đất bằng ngón chân
- Ngay lập tức hạ người xuống, tay chạm đất
- Lật chân lên và giữ chúng ở tư thế chống đẩy
- Tiếp tục chống đẩy thêm 1 lần nữa
- Nhảy bằng cả hai chân trong tư thế ngồi xổm và nhảy cao nhất có thể
- Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì cường độ
Bài tập Single-Leg Hop
- Bắt đầu từ tư thế đứng, uốn cong một chân về phía sau và nhảy về phía trước bằng chân kia.
- Xoay người, đổi chân và trở về vị trí ban đầu.
- Không cần phải nhảy về phía trước, bạn có thể chọn nhảy theo hình vuông hoặc hình tam giác
Bài tập Runner’s Skip
- Bắt đầu với tư thế thẳng đứng
- Cong đầu gối trái, kết hợp với cánh tay và nhảy cao
- Tiếp đất bằng mũi chân, hạ thấp cơ thể và duỗi chân trái ra sau, tay trái chạm đất.
- Tiếp tục co chân trái và lặp lại động tác
Bài tập Flutter Kick
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, siết chặt cơ bụng, nhấc chân lên và đặt hai tay dưới lưng để được hỗ trợ.
- Từ từ nâng chân trái lên một chút, từ từ hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng chân lên. Thực hiện các động tác xen kẽ giữa hai chân của bạn càng nhanh càng tốt
Bài tập Sprinter Sit-Ups
- Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn
- Thực hiện động tác gập bụng, kết hợp với gập đầu gối trái hướng lên trên, vung tay phải về phía trước tương tự như động tác chạy nước rút.
- Nằm ở vị trí ban đầu và đổi bên
Các bài tập Cardio cho nam ở mức chuyên nghiệp
Bài tập Runner’s Skip
- Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân xoay khoảng 30 độ sang hai bên, hai tay đặt sau đầu, thả lỏng.
- Thực hiện động tác tương tự như Squat, giữ thẳng lưng
- Nhảy cao nhất có thể, nhón chân và giữ nguyên tư thế Squat.
Bài tập Clapping Push-Up
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy bình thường, khi đứng lên, nhảy mạnh bằng cả hai tay và đẩy cơ thể lên cao nhất có thể, đồng thời vỗ tay trước ngực trước khi cơ thể hạ xuống.
- Tiếp đất bằng cả hai lòng bàn tay
- Tiếp tục thực hiện các động tác và duy trì cường độ tập luyện
Bài tập Tricep Push-Up With Mountain Climber
- Thực hiện tương tự như bài tập leo chân nhưng sau 1 đến 2 giây, hạ khuỷu tay xuống tư thế plank.
- Sau đó duỗi thẳng tay và trở về tư thế cũ
- Tiếp tục duy trì vận động với cường độ vừa phải
Bài tập Box Jump
- Trước khi tập bạn nên chuẩn bị một nền tảng đủ cao để phù hợp với sức mình.
- Đứng cách bục 1 bước, co chân để lấy đà
- Nhảy mạnh nhất có thể lên bục và giữ thẳng cơ thể
- Tiếp tục nhảy lùi lại và thực hiện động tác càng nhanh càng tốt
Bài tập Donkey Kick
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với cả hai đầu gối hướng về phía trước, chống đỡ bản thân bằng cả hai tay.
- Nâng 2 đầu gối lên cao, cách mặt đất 10 – 15 cm
- Cong ngón chân một chút và nhảy chân cao
- Chạm ngón chân xuống đất và lặp lại động tác
Bài tập Lateral Jump
- Trước khi tập luyện bạn nên chuẩn bị một chiếc ghế thấp hoặc bất kỳ vật dụng thấp nào
- Đứng cạnh vật và nhảy sang phía bên kia của vật
- Tiếp tục quay lại vị trí cũ
- Tiếp tục làm điều này nhiều lần, tăng tốc độ của bạn càng nhiều càng tốt.
Bài tập Jumping Lunges
- Bắt đầu với tư thế thẳng đứng
- Nhảy cao, tách hai chân bằng 1 chân trước và 1 chân sau
- Khi tiếp đất, giữ hai chân cong hướng xuống đất, đùi phải song song với mặt đất
- Tiếp tục nhảy và đổi chân
Trên đây là những bài tập cardio giúp tăng cơ, giảm mỡ cho nam hiệu quả mà chúng tôi muốn gửi đến các bạn. Hy vọng qua bài viết trên các bạn sẽ có thể tập cardio một cách dễ dàng và sớm có được thân hình cường tráng, săn chắc như mong muốn.
