Pilates là phương pháp giảm cân hiệu quả kết hợp chuỗi bài tập có kiểm soát nhằm tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Theo một số nghiên cứu, bài tập này giúp cơ thể trở nên linh hoạt và ổn định hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện thành tích. Pilates là gì ? Nếu bạn muốn biết thêm về Pilates, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau.
Pilates là gì?
Pilates mang tên nhà phát minh của nó, Joseph Pilates, một người Đức gốc sống ở Anh và sau đó làm việc tại Hoa Kỳ. Năm 1926, khi đến New York, ông dự định phát triển Pilates như một phương pháp mới để tập thể dục và điều hòa cơ thể.
Sau đó, ông đã phát triển 36 bài tập tuyệt vời này và nhanh chóng thu hút nhiều người tập luyện vì chúng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, ảnh hưởng đến tinh thần và cơ thể.
Phương pháp tập Pilates rất phổ biến ở Mỹ và Châu Âu. Đây là một bài tập có kiểm soát, cường độ thấp nhằm mục đích tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và rèn luyện sự linh hoạt của cơ thể. Nó còn được biết đến là bài tập giảm mỡ bụng tức thì và là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển chiều cao.
Các bài tập Pilates giúp eo thon cho người mới bắt đầu
Tập Pilates tại nhà là một cách tuyệt vời để bắt đầu với loại bài tập này, tất cả những gì bạn cần làm là chuẩn bị một tấm thảm để tập.
Cuộn nửa người
Đây là một trong những động tác Pilates đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu.
Thực hiện:
- Bước 1: Ngồi, gập đầu gối và đặt chân lên thảm.
- Bước 2: Đan hai tay lại và dần dần uốn cong lưng cho đến khi nửa lưng dưới chạm vào thảm.
- Bước 3: Co cơ bụng sâu hơn và trở về vị trí ban đầu.
Pilates 100
Đây là một loại bài tập Pilates khá cơ bản bao gồm việc kéo căng và thư giãn chân để giúp giảm mỡ trong cơ thể. Sau khi đếm 100 hơi thở, bạn đã hoàn thành bài tập này.
Thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế nằm, chỉ để lưng chạm thảm.
- Bước 2: Từ từ nâng đầu gối về phía ngực, nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm.
- Bước 3: Duỗi hai tay dài sang hai bên, duỗi chân và nhấc cao.
- Bước 4: Duỗi hai tay lên xuống nhịp nhàng nhưng không chạm sàn, đồng thời kiểm soát hơi thở (hít sâu và thở ra đều).
- Bước 5: Giữ vai và cổ thư giãn, tập trung vào cơ bụng để tăng hiệu quả đốt cháy calo.
Bài tập Pilates cuộn toàn thân
Khác với hai bài tập đầu, bài tập này yêu cầu sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể nên mang lại kết quả rất tốt trong việc giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng.
Thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng song song với cơ thể.
- Bước 2: Giơ hai tay lên và dùng lực đẩy cơ thể lên trên, sau đó cong dần lên trên để tránh chạm đất.
- Bước 3: Gập thân trên, co cơ bụng và chạm tới các ngón chân.
- Bước 4: Chú ý gót chân chạm thảm trong suốt động tác.
Động tác Pilates – Bơi
Thực hiện:
- Bước 1: Giữ cơ thể nằm sấp, chân và tay duỗi thoải mái trên sàn.
- Bước 2: Nhấc tay và chân ra khỏi thảm, hướng mặt về phía thảm sao cho mũi lơ lửng phía trên thảm, cố gắng duỗi cơ thể.
- Bước 3: Lắc tay và chân, bắt đầu từ hông và vai thay vì đầu gối và khuỷu tay.
- Bước 4: Động tác này tương tự như bơi lội, hãy cố gắng điều hòa nhịp thở đều đặn
Động tác Pilates đạp xe
Với bài tập này, đôi chân của bạn sẽ được duỗi liên tục và giúp giảm mỡ thừa dưới chân đồng thời thúc đẩy chiều dài xương chân để tăng chiều cao hiệu quả.
Thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân tách ra khỏi thảm.
- Bước 2: Hãy tưởng tượng bạn đang đi xe đạp, chân bạn sẽ đặt trên bàn đạp.
- Bước 3: Đặt hai tay ra sau đầu, cổ và vai gập lại đồng thời hai chân đạp trong không khí.
- Bước 4: Đầu gối của chân nâng lên gần với cơ thể, chân còn lại duỗi thẳng như động tác bắt chéo chân không song song.
Tư thế Pilates Bird Dog
Thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị quỳ trên thảm sao cho đầu gối, ngón chân và bàn tay chạm sàn.
- Bước 2: Bắt đầu duỗi cánh tay trái dài về phía trước, đồng thời chân phải cũng duỗi thẳng và đá mạnh.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với chân còn lại khoảng 20 lần.
Leg Circle – Bài tập Pilates xoay chân
Thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống và chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Cong chân trái và đặt chân trái lên thảm, duỗi chân phải lên trên sao cho tạo thành một góc vuông với sàn.
- Bước 3: Xoay chân phải lên không trung để tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể đồng thời giữ lưng phẳng trên mặt đất.
- Bước 4: Đảo ngược vòng chân sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân trái.
Điểm khác nhau giữa hai bài tập Pilates: Mat và Reformer
Có 2 hình thức tập Pilates: Mat Pilates tập trên thảm Reformer Pilates tập bằng máy.
- Mat Pilates là loại hình tập thể dục phổ biến nhất trên toàn thế giới, không chỉ với những người mới bắt đầu. Trên thực tế, có nhiều cách khiến bài tập trên thảm trở nên khó hơn, bài tập sẽ hiệu quả hơn tùy thuộc vào cách bạn sử dụng cơ thể.
- Reformer Pilates liên quan đến việc sử dụng các thiết bị tập thể dục thường được coi là khó hơn. Thông thường, đệm ngủ có dây đai ở tay và chân, cũng như bề mặt có lò xo có thể di chuyển qua lại.
Các chuyên gia cho rằng người tập có thể bắt đầu với Mat Pilates và sau đó tập Reformer. Sự kết hợp giữa 2 hình thức này sẽ giúp cơ thể dần thích nghi sau khi tập luyện và đạt được hiệu quả cao hơn.
Nhìn chung, Pilates là một hình thức tập thể dục tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi và vận động toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả nên nhiều người gọi là Pilates để giảm mỡ cơ thể.
Bài tập Pilates dành cho ai?
Các bài tập Pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp nâng cao sức bền nhưng ai có thể thực hiện được? Trên thực tế, Pilates được phát minh ra để cải thiện sức khỏe ở mọi lứa tuổi.
Tuy nhiên, nếu bạn có thể trạng kém hoặc nếu bạn đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập thể thao.
Các chuyên gia hoặc huấn luyện viên sẽ điều chỉnh các động tác tùy theo cơ thể của bạn nếu bạn là người mới bắt đầu. Trong quá trình luyện tập nếu gặp khó khăn gì phải chia sẻ với người hướng dẫn để đảm bảo chất lượng kết quả tốt nhất.
Những điều cần lưu ý khi tập Pilates
Đừng vội vàng khi tập luyện mà nên kết hợp tập luyện cường độ mạnh và cường độ vừa phải đều đặn trong suốt cả tuần. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp nó với các bài tập aerobic như đạp xe, chạy bộ hoặc bơi lội.
Để các bài tập Pilates có hiệu quả, bạn phải kiên trì, tập đúng tư thế, kiểm soát tốt động tác và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe và có vóc dáng cân đối.
Trên đây là tất cả những chia sẻ được chúng tôi chia sẻ về Pilates – một trong những bộ môn mới nhất ở Việt Nam nhưng mang lại vô số lợi ích như cải thiện sức mạnh, làm săn chắc cơ bắp và tăng tính linh hoạt của cơ thể. Tôi hy vọng bài viết này có thể tạo động lực cho những bạn đang băn khoăn có nên tập luyện hay không.
