Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách giảm cân hiệu quả và khoa học nhất. Vậy bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn BMR là gì ? BMR quan trọng như thế nào trong việc giảm cân? Từ đó giúp bạn có những điều chỉnh hợp lý cho cơ thể mình. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây nhé.
BMR là gì?
BMR là viết tắt của Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Biểu thức này đề cập đến tốc độ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. Chỉ số này giúp chúng ta biết được mức calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường.
Cơ thể con người dù ở trạng thái nghỉ ngơi (trong khi ngủ), hay là hoạt động của hệ tuần hoàn, hô hấp, thần kinh và hoạt động của các cơ quan khác như não, tim, thận, gan… tiêu thụ calo. Như vậy, có thể nói, những hoạt động cần thiết để duy trì sự sống bên trong cơ thể (không bao gồm các hoạt động bên ngoài) được gọi là BMR.
Hướng dẫn cách tính BMR?
Công thức thường được sử dụng để tính chỉ số BMR
- Nữ: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)
- Nam: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi)
Ví dụ: Bạn là nam 25 tuổi, nặng 82kg, cao 1m78 thì chỉ số BMR của bạn sẽ là = 66 + (13,7 x 82) + (5 x 178) – (6,8 x 25) = 1909,4 calo. Điều này có nghĩa là quá trình trao đổi chất cơ bản của cơ thể bạn tiêu thụ 1.909,4 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động của chính nó.
Từ chỉ số BMR, bạn có thể tính tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ bao gồm cả hoạt động thể chất với công thức áp dụng dựa trên tần suất vận động của cơ thể như sau:
| Công thức tính BMR | |
| • Phụ nữ : | BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi) |
| • Nam giới: | BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi) |
| Tổng lượng calo tiêu thụ/ngày/người | |
| Không hoạt động/ít vận động | BMR x 1,2 |
| Tập thể dục nhẹ (tập 1 đến 3 ngày/tuần) | BMR x (1,3 – 1,4) |
| Tập thể dục vừa phải (tập thể dục cường độ vừa phải 3 đến 5 ngày/tuần) | BMR x (1,5 – 1,6) |
| Tập luyện cường độ cao (tập với cường độ 6-7 ngày/tuần) | BMR x (1,7 – 1,8) |
| Cực kỳ năng động (tập luyện cường độ 6-7 ngày/tuần) | BMR (1,9 – 2,0) |
Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân là gì?
Tính chỉ số BMR cho chúng ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cơ thể có thể duy trì hoạt động. Nhờ đó chúng ta có thể điều chỉnh lượng calo hấp thụ. BMR cũng là mức calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì cuộc sống và sức khỏe ổn định, nhờ đó tránh được tình trạng giảm cân tiêu cực. Việc nạp lượng calo dưới mức BMR chắc chắn sẽ có tác động tiêu cực đến sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn.
Lượng calo nạp vào không được ít hơn 1.200 calo nếu không có sự giám sát của bác sĩ. Nếu lượng calo trong cơ thể dưới 1000 – 1200, cơ thể bạn sẽ bị đẩy vào trạng thái suy nhược thể chất, điều này sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
Cứ 7.700 calo tương đương với việc giảm được 1 kg. Từ đó, nếu bạn cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 1 pound mỗi tuần. Theo các chuyên gia, để giảm cân, bạn phải duy trì từ 0,25 kg đến 1 kg/tuần.
Nếu bạn giảm cân quá nhanh, điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn có nguy cơ tăng cân trở lại nhanh chóng. Vì đó là giảm cân theo hướng tiêu cực do mất nước trong tế bào chứ không phải giảm cân thông qua giảm mỡ.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR là gì?
- Khối lượng cơ bắp: Khi cơ bắp của bạn hoạt động, chúng sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 3 đến 5 lần. Do đó, nó sẽ được liên kết trực tiếp với chỉ số BMR.
- Trọng lượng cơ thể: Theo nghiên cứu khoa học, những người có trọng lượng cơ thể lớn thường có chỉ số BMR cao. Do đó, họ phải đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì hoạt động bình thường.
- Độ tuổi: Kích thước của chỉ số BMR sẽ tỷ lệ thuận với độ tuổi. Điều này có nghĩa là bạn càng lớn tuổi thì cơ thể bạn càng hoạt động chậm hơn. Vì vậy, chỉ số BMR cũng giảm.
- Giới tính: Nam giới thường sẽ có chỉ số BMR cao hơn nữ giới. Nguyên nhân là do mật độ cơ ở nam giới nhìn chung cao hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng thấp hơn.
- Di truyền: Di truyền cũng là yếu tố ảnh hưởng tới BMR.
- Hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng BMR.
Ngoài ra, còn có các yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nội tiết tố (ở phụ nữ), chế độ ăn uống, thuốc men, giấc ngủ, lối sống…
Chỉ số BMR rất quan trọng đối với cơ thể con người. Hy vọng bài viết tham khảo trên đã giúp bạn hiểu BMR là gì và ý nghĩa của chỉ số này, từ đó bạn sẽ có kế hoạch giảm cân hiệu quả và thành công.
