Sở hữu một cặp mông trái đào là mơ ước và mục tiêu của hầu hết các chị em tập gym. Vậy làm thế nào bạn có thể tập thể dục nhanh chóng, hiệu quả và không làm đùi to? Dưới đây chúng tôi xếp hạng các bài tập cho mông nữ từ dễ nhất đến khó nhất để mọi người có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, nơi làm việc hoặc phòng tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần làm là chuẩn bị sẵn sàng một cách thoải mái, mặc bộ quần áo yêu thích và ăn nhẹ khoảng 45 đến 60 phút trước khi tập.
Bài tập squat
Là bài tập được không chỉ phụ nữ mà cả nam giới cũng yêu thích vì nó kích thích phát triển cơ mông rất tốt và làm săn chắc cơ đùi. Đối với các bạn nữ mới tập gym hãy squat mà không cần dùng tạ.
Tiến hành như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đồng thời căn chỉnh đầu gối và ngón chân theo cùng một hướng. Ngực đặt rộng bằng vai, hai tay ép ngực vào nhau hoặc duỗi thẳng song song với sàn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và tập trung trọng lượng cơ thể lên hông và gót chân.
- Ở tư thế nằm ngửa, bạn nên gồng chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể về vị trí chuẩn bị.
- Lưu ý: Trong toàn bộ quá trình, bạn nên giữ lưng thẳng tự nhiên. Khi bạn hạ thấp cơ thể, đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân.
Bài tập mông lunge
Lunge là bài tập tuyệt vời dành cho những ai muốn có cặp mông nóng bỏng hơn, săn chắc hơn, quyến rũ hơn.
Tiến hành như sau:
- Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông để giữ thăng bằng hoặc có thể duỗi thẳng, mắt hướng về phía trước. Hít một hơi thật sâu, sau đó bước một chân về phía trước, hạ trọng lượng xuống sao cho chân trước vuông góc với sàn và chân sau song song với sàn.
- Thở ra, dùng sức của chân trước (đặc biệt là đùi và mông) để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác này cho chân kia.
Bài tập Donkey Kicks
Donkey Kicks là một bài tập dễ thực hiện, đơn giản và có thể thực hiện trên bất kỳ bề mặt phẳng nào. Những ngày tập thể dục nào bạn nên thêm vào lịch tập luyện của mình?
Tiến hành như sau:
- Dùng cả hai tay để đỡ người trên thảm yoga, sao cho hai tay vuông góc với cơ thể. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, sau đó quỳ xuống sao cho chân và đùi vuông góc với nhau.
- Nhấc một chân lên và bước mạnh về phía sau sao cho chân thẳng và tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Chân còn lại giữ nguyên
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, cho đến khi đầu gối sắp chạm sàn thì tiếp tục nâng lên.
- Đổi chân và thực hiện tương tự. Lý tưởng nhất là thực hiện 3 đến 5 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.
- *Mẹo: Bạn có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó của bài tập và giúp cơ mông cảm nhận tốt hơn.
Tập mông với vòi cứu hỏa
Bài tập này không chỉ giúp mông của phụ nữ phát triển mà còn cải thiện và làm đầy các hõm ở hai bên.
- Bắt đầu ở tư thế tương tự như bài tập Donkey Kicks ở trên.
- Lần lượt di chuyển chân phải rồi đến chân trái theo chiều ngang sang mỗi bên tương ứng cho đến khi vuông góc với hông. Đảm bảo giữ thẳng lưng và không hạ chân xuống chạm sàn.
- Trở về vị trí ban đầu: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây sau đó từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.
Bài tập leo núi
Ngoài tác động vào mông và đùi, bài tập này còn cải thiện vùng bụng, hông và vai rất tốt.
Tiến hành như sau:
- Ở tư thế chuẩn bị, tư thế tương tự như bài tập plank cao. Đứng thẳng, hai tay vuông góc với sàn, co cơ bụng, thân và chân tạo thành một đường thẳng.
- Cong một chân và duỗi thẳng như người leo núi, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập nâng hông 1 chân
Single Leg Bridge là bài tập dành cho nữ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng. Đồng thời, giúp chị em nhanh chóng có được cặp đùi thon gọn và săn chắc.
Tiến hành như sau:
- Nằm ngửa, chân trái giơ cao và vuông góc với sàn, chân phải áp sát sàn để giữ thăng bằng. Duỗi hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Dùng sức của chân phải còn lại đẩy mạnh lên khỏi sàn, duỗi hông và từ từ nhấc mông lên khỏi sàn sao cho ngực, bụng và đùi phải tạo thành một đường thẳng. Dừng ở tư thế này khoảng 1-2 giây rồi hạ người xuống
- Trở về vị trí ban đầu:. Lặp lại tư thế 10 đến 15 lần rồi đổi bên sang chân kia.
Bài tập nâng hông 1 chân
Hip Thrust là bài tập khó hơn các bài tập trên và sẽ tập trung vào cơ mông và cơ gân kheo nhiều nhất có thể.
Tiến hành như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, duỗi hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Cong đầu gối sao cho hai chân rộng bằng vai và sát vào mông.
- Thực hiện: Siết chặt mông và từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng của bạn thẳng. Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây.
- Trở về tư thế ban đầu: Hạ người xuống sao cho cơ thể chạm sàn sau đó lặp lại động tác trên.
Một biến thể khó hơn của bài tập này là sử dụng ghế tập tạ và sử dụng tạ hoặc tạ để tăng độ khó.
Cách thực hiện:
B1: Nâng mông lên khỏi mặt đất khoảng 5 đến 10 cm.
B2: Tiếp tục nâng mông lên cho đến khi song song với sàn và giữ trong 1 giây.
B3: Từ từ hạ mông xuống vị trí cách sàn từ 5 đến 10 cm.
Bài tập đá cáp 1 chân
Động tác này sẽ rèn luyện cơ mông và đùi mỗi bên, giúp cả hai bên phát triển thăng bằng hơn.
Tiến hành như sau:
- Điều chỉnh đầu cáp về vị trí thấp nhất, sử dụng phụ kiện tập gym để nối chân và cáp.
- Quay mặt về phía máy, hạ trọng tâm xuống và đặt tay lên một điểm cố định trên máy.
- Siết chặt mông, từ từ đá vào chân gắn vào dây cáp, cố gắng giữ cơ thể ổn định.
- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần. Sau đó đổi chân.
Bài tấp quỳ gối squat
Đó là một bài tập khá đơn giản. Để tăng hiệu quả, bạn có thể đeo tạ để làm săn chắc mông nhanh hơn.
Tiến hành như sau:
- Quỳ trên thảm tập, hạ đùi xuống bắp chân, lưng thẳng, 2 tay có thể song song với cơ thể hoặc giơ lên trước mặt để tạo góc vuông với cơ thể.
- Siết chặt bụng, dùng mông đẩy cơ thể lên. Hãy nhớ giữ thẳng lưng.
- Sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Trên đây, đã chia sẻ với chị em 9 bài tập mông cho nữ. Hy vọng những kiến thức mà chúng tôi cung cấp trên đây đã giúp chị em thực hiện được nhiều bài tập mông vừa đơn giản mà không kém phần hiệu quả. Chúc các bạn sớm có cặp mông săn chắc, tròn trịa và hấp dẫn!
